7 nutriments essentiels pour une alimentation saine pendant la grossesse
Manger sainement pendant la grossesse? Nous vous expliquons comment obtenir tous les nutriments essentiels pour vous et votre bébé de la manière la plus saine.
De plus en plus, nous sommes des gens qui suivent une alimentation plus propre, naturelle, avec un effet purifiant, car nous surveillons et sommes conscients que notre quotidien est chargé de facteurs polluants, air, eau, produits de nettoyage, réseaux sans fil -fi, stress …
Nous sommes passés à une alimentation propre, nous avons commencé à boire des jus verts, nous avons arrêté le gluten, les produits laitiers, réduit ou éliminé la consommation de viande, de poisson, d'œufs, et du coup nous nous sommes sentis mieux, nous nous sommes retrouvés avec plus d'énergie, plus de vitalité, nous avons récupéré des années de la jeunesse et… Nous sommes tombées enceintes! Et maintenant quoi?
Pouvons-nous suivre la philosophie de manger propre pendant la grossesse? Vous connaissez sûrement déjà la réponse. Si nous voulons une vie saine pour nous-mêmes, comment pouvons-nous ne pas la vouloir pour notre bébé?
Que devons-nous manger pendant la grossesse?
La grossesse est un moment très important pour les femmes. Le corps change et s'adapte pour grandir un nouvel être, il faut donc choisir soigneusement ce qu'il faut introduire dans votre corps. Nous sommes ce que nous mangeons!
Pour commencer, il n'est pas vrai que pendant la grossesse, nous devrions manger pour deux . Nous ne devons pas doubler notre consommation de calories simplement parce que nous sommes enceintes, mais augmenter notre consommation de 350 à 400 kcal de plus par jour et nous concentrer sur la consommation de certains nutriments. En fait, prendre trop de poids pendant la grossesse peut rendre le travail et la récupération difficiles. Il s'agit simplement de faire de bons et sages choix ;-)
Suivre une alimentation saine pendant votre grossesse aidera à prévenir les malformations congénitales et à réduire les complications du travail . Si vous avez déjà suivi un régime alimentaire sain avant de tomber enceinte, il n'y aura pas grand-chose à changer, mais vous devriez augmenter votre consommation de certains nutriments.
1. Protéines
La quantité quotidienne recommandée de protéines pendant la grossesse est de 1 à 1,2 g / jour pour chaque kg de poids de la mère. On peut facilement atteindre ce chiffre en suivant un régime à base de produits d'origine végétale. Nous vous présentons certaines des options les plus saines:
- Quinoa cuit (1 tasse) = 8,14 g de protéines
- 500 ml de jus vert Glory Morning = 4 g de protéines
- Lentilles cuites (1 tasse) = 18 g de protéines
- Chou frisé (1 tasse) = 2,83 g de protéines
- Spiruline (1 cuillère à café) = 4g de protéines
- Noix (1 tasse) = 17,80 g de protéines
Quand on parle de tasses on prend la référence d'un récipient d'environ 250 ml.
2. Acide folique et folate
Les folates, qui se trouvent naturellement dans les aliments, et l'acide folique, que nous pouvons prendre en complément, sont particulièrement importants au cours du premier mois après la conception.
Il est possible que ces jours-là, vous ne sachiez même pas que vous êtes tombée enceinte, donc si vous essayez de devenir enceinte, augmentez la consommation de folates et d'acide folique . La consommation de ces nutriments pendant la grossesse aide à prévenir le spina bifida et d'autres défauts possibles du système nerveux.
Si vous ne voulez pas prendre d'acide folique dans les suppléments, vous pouvez augmenter votre apport en folate en remplissant vos assiettes avec plus de légumes-feuilles, de fruits, de noix, de légumineuses et de céréales . La quantité quotidienne recommandée de folates est de 400 mcg et de nombreux aliments peuvent vous aider à l'atteindre. Par exemple, 1 tasse d'épinards cuits nous donne 263 mcg, un demi-avocat nous donne 59 mcg et une tasse de quinoa 78 mcg.
3. Calcium
Le calcium est essentiel au développement du squelette du bébé. S'il n'y en avait pas assez pour les deux, le bébé recevrait toujours le calcium nécessaire pour construire ses os, laissant la mère avec des os fragiles.
La recommandation quotidienne de calcium pour les femmes enceintes est de 1 400 mg , mais cela ne signifie pas que nous devons charger le réfrigérateur de cartons de lait. Le lait et ses dérivés ont un effet acidifiant dans le corps , et notre corps le compense en prélevant du calcium de nos propres os pour neutraliser l'acidité dans le sang.
L'option la plus propre pour consommer du calcium pendant la grossesse sont les légumes verts et les graines comme le sésame et les graines pour oiseaux . Certains des légumes verts que vous pouvez consommer sont les choux, le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, la laitue, les algues, les épinards et les blettes.
N'oubliez pas que pour bien absorber le calcium, nous aurons besoin qu'il soit accompagné de magnésium, qui se trouve dans les mêmes aliments qui contiennent du calcium.
4. Fer
Le risque d'anémie pendant la grossesse est plus élevé car notre corps a besoin de beaucoup plus de fer . Lorsque nous ne sommes pas enceintes, nous devrions consommer environ 15 à 18 mg de fer par jour, mais pendant la grossesse, il est recommandé de prendre 27 mg ou plus.
Un manque de fer chez le fœtus peut entraîner un faible poids à la naissance et des complications lors de l'accouchement, il est donc très important de renforcer notre apport en fer.
Certaines sources propres de fer que vous pouvez consommer pendant la grossesse sont les graines de tournesol (28 g = 4,2 mg de fer), la spiruline, les épinards, les lentilles et les pois chiches. Pour une meilleure absorption du fer, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C. Vous pouvez faire une salade de lentilles avec du poivron rouge, du persil ou des feuilles vertes.
5. Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour bien absorber le calcium, que nous avons déjà jugé essentiel pendant la grossesse.
La principale source de vitamine D est l'exposition au soleil. Cela semble incroyable, non? Pour obtenir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin pendant votre grossesse, essayez de passer 10 à 20 minutes au soleil chaque jour .
La plupart des gens pourraient grandement bénéficier de la prise de suppléments de vitamine D. Les femmes enceintes, en particulier, devraient consommer une quantité quotidienne de vitamine D de 600 UI . Avec ces vies bien remplies, qui d'entre nous, enceinte ou non, a le privilège de passer ce temps chaque jour à bronzer?
6. Oméga 3
L'acide gras essentiel oméga-3 , également connu sous le nom de DHA ou acide docosahexaénoïque, est particulièrement important pendant la grossesse car il contribue au développement du système nerveux et oculaire du fœtus . La dose quotidienne recommandée d'oméga-3 pour les femmes enceintes est de 300 mg.
On pense souvent à tort que la seule source de ce nutriment est le poisson gras, alors que nombre de ces poissons (maquereau, thon, saumon …) peuvent contenir des quantités considérables de métaux lourds comme le mercure . L'exposition d'un fœtus à ce type de toxine peut entraîner un déficit de son développement mental, une paralysie cérébrale, une surdité ou une cécité. En raison de la présence de ces métaux lourds dans les poissons gras et les crustacés, leur consommation pendant la grossesse devrait être réduite.
Une option beaucoup plus propre pour obtenir des oméga-3 pendant la grossesse est de consommer des graines, des noix, des algues et de l'avocat , ou d'opter pour des capsules d'oméga-3 à partir d'algues.
7. Vitamine B12
La vitamine B12 peut vous sembler familière si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, mais elle devrait sembler encore plus familière si vous êtes enceinte , car elle est cruciale pour le développement du cerveau du bébé.
Comme pour le calcium, si nous n'obtenons pas suffisamment de vitamine B12, le fœtus prendra le B12 de la mère , alors assurez-vous de prendre tout ce dont vous avez besoin. Le manque de cette vitamine B12 pendant la grossesse peut entraîner une léthargie, une irritabilité et un retard de développement. La recommandation quotidienne pour les femmes enceintes est de 2,6 mcg par jour et pour les nourrissons, elle sera de 2,8 mcg par jour.
Alors … une femme enceinte peut-elle manger propre? Bien sûr! Pendant que vous êtes enceinte, vous pouvez manger des aliments naturels, à base de plantes et non toxiques tout en réduisant ou en éliminant la consommation d'aliments raffinés, de produits laitiers, de gluten, d'aliments frits et en suivant une combinaison correcte d'aliments.
En fait, suivre une alimentation saine est la garantie d'obtenir les nutriments abondants dont vous et votre bébé aurez besoin pendant la grossesse . Laissez-vous conseiller par votre pédiatre et cherchez toujours l'alternative multivitaminée prénatale la plus naturelle et écologique possible.
Ce que je déconseille de changer radicalement votre alimentation pendant la grossesse et de pratiquer des régimes nettoyants ou semi-jeûnes, car cela provoquerait une mobilisation précipitée et massive de toxines dans le corps de la mère.
Si vous ne suivez pas de saines habitudes alimentaires et que vous voulez commencer maintenant que vous êtes enceinte, faites de petits changements en vous laissant toujours 7 à 10 jours entre eux , en écoutant et en analysant la réaction de votre corps.
Profitez de ce moment sacré pour vous nourrir, vous et votre bébé!
Bibliographie
-Centre de contrôle et de prévention des maladies. "Acide folique"
-MedLine Plus. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis "L'acide folique dans l'alimentation"
- "Guide du mercure" du Conseil de défense des ressources naturelles
-Organisation mondiale de la SANTE. "Supplémentation en huile marine pour améliorer les résultats de la grossesse":
-The American Journal of Clinical Nutrition «Efficacité et stratégies de supplémentation en fer pendant la grossesse
-Mayo Clinic. "Médicament et supplémentation - Vitamine D"
