Légumineuses: avantages de les prendre quotidiennement dans le régime végétal
Claudina Navarro
Les légumineuses sont des aliments extrêmement riches et équilibrés sur le plan nutritionnel. Ils fournissent des protéines, de l'énergie, des fibres et des micronutriments qui aident à prévenir les troubles de santé les plus courants.
Les légumineuses sont des ingrédients essentiels du régime méditerranéen et dans le régime végétal, elles sont essentielles pour atteindre un apport protéique suffisant. De plus, ses possibilités en cuisine vont bien au-delà du ragoût typique.
Pour la FAO, la Journée mondiale des légumineuses, célébrée tous les 10 février, est une occasion de sensibiliser le public aux avantages nutritionnels de la consommation régulière de légumineuses.
Les légumineuses: un aliment pour l'avenir de la planète
Ce ne sont pas seulement des aliments nutritifs, ils contribuent également à des systèmes alimentaires durables et, par conséquent, réduisent la faim et combattent le changement climatique. La FAO résume ses avantages:
- Les légumineuses fixent l'azote de l'atmosphère et le fournissent au sol, augmentant ainsi sa fertilité.
- Ils ont une grande diversité génétique qui permet le développement de plus de variétés résistantes au changement climatique.
- Il a une faible empreinte eau par rapport aux sources de protéines d'origine animale.
D'un point de vue botanique, les légumineuses ou les légumineuses sont des plantes qui produisent une gousse avec des graines à l'intérieur. Les plus courants dans notre environnement sont les lentilles, les pois chiches et les haricots secs.
De plus, la consommation de produits à base de soja - la légumineuse qui règne sur la planète - comme le tofu ou le lait , s'est normalisée, en particulier chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien .
D'autre part, l'arachide est une légumineuse que nous consommons sous forme de fruit séché, et le pois est aussi une légumineuse, bien que nous la consommions comme légume.
Les bienfaits des légumineuses pour la santé
Les légumineuses sont la catégorie des aliments au profil nutritionnel plus équilibré: elles fournissent à la fois des glucides à absorption lente (les plus recommandés) et des protéines, ainsi que des fibres et un peu de matières grasses. Et ils sont riches en micronutriments: minéraux et vitamines du groupe B et polyphénols antioxydants.
Les légumineuses sont particulièrement riches en amidon résistant et en fibres solubles qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques.
Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, qui réduisent le risque de cancer du côlon et ont des effets bénéfiques sur l'immunité, le système nerveux et le métabolisme.
De plus, les fibres régulent les taux de sucre et de cholestérol dans le sang. De cette manière, il prévient l'obésité, le diabète, l'hypertension, l'hypercholestérolémie et les triglycérides, l'artériosclérose et les crises cardiaques et cérébrales.
En termes simples, les légumineuses favorisent la santé globale. À tel point que sa consommation habituelle est l'une des principales coïncidences entre les modèles alimentaires liés à une plus grande longévité.
En effet, pour 20 g de légumineuses ajoutés à la consommation quotidienne de légumineuses, le taux de mortalité diminue de 7%, selon une étude de l'Université de Leeds (Royaume-Uni).
Ils doivent être trempés et cuits
La qualité nutritionnelle des légumineuses est entravée par certains composés, tels que les phytates et les lectines, mais elles sont désactivées par trempage, germination, fermentation et cuisson.
Les personnes qui ne sont pas habituées aux légumineuses peuvent se sentir gonflées et générer des gaz pendant la digestion. C'est un problème temporaire, mais vous pouvez l'éviter en consommant certaines légumineuses en purée, en commençant à les consommer en petites quantités que vous augmenterez et en les accompagnant d'épices et de plantes médicinales digestives (voici d'autres conseils utiles pour éviter les gaz).
Propriétés nutritionnelles des principales légumineuses
Lentilles
Par exemple, 200 g de lentilles cuites fournissent:
- 230 calories.
- 18 grammes de protéines.
- 16 grammes de fibres.
- 40 grammes de glucides à absorption lente.
- 37% des besoins quotidiens en fer.
- 90% d'acide folique.
- 17% de magnésium.
- 16% de potassium.
- Plus de 10% de vitamines B1, B3, B5 et B6, ainsi que du phosphore, du zinc, du cuivre et du manganèse.
Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fer dans un régime végétarien. Pour mieux absorber le minéral, il est conseillé de les associer au menu avec un ingrédient riche en vitamine C, comme l'orange crue ou le poivron rouge.
Pois chiches
Une tasse (164 g) de pois chiches cuits contient environ:
- 269 calories.
- 14,5 grammes de protéines.
- 12,5 grammes de fibres.
- 26% des besoins quotidiens en fer.
- 71% d'acide folique.
- 29% de cuivre.
Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour abaisser la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres aliments riches en glucides.
La consommation régulière de pois chiches améliore le taux de cholestérol sanguin et favorise le bon état du microbiote intestinal.
Pois verts
Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient environ:
- 125 calories.
- 8,2 grammes de protéines.
- 8,8 grammes de fibres.
- 24% des besoins quotidiens en acide folique.
- 48% de vitamine K.
- 30% de vitamine B1.
Les pois frais fournissent proportionnellement moins de protéines que les autres légumineuses, cependant, une fois séchés et réduits en farine, ils deviennent une source concentrée d'acides aminés qui est consommée même par les athlètes.
Haricots secs
Une tasse (256 grammes) de haricots secs cuits contient environ:
- 215 calories.
- 13,4 grammes de protéines.
- 13,6 grammes de fibres.
- 23% des besoins quotidiens en acide folique.
- 20% de vitamine B1.
- 17% de cuivre et de fer.
Il existe une grande variété de haricots (ou haricots) qui diffèrent par leur forme, leur taille et leurs couleurs. Celles de couleurs plus foncées sont généralement plus riches en polyphénols antioxydants. En ce sens, les haricots rouges et les azukis se démarquent.
Soja
Une tasse (172 grammes) de soja cuit contient environ:
- 298 calories.
- 28,6 grammes de protéines.
- 10,3 grammes de fibres.
- 49% des besoins quotidiens en fer.
- 41% de vitamine K.
- 29% de vitamine B2.
Le soja est le plus riche en protéines et en fer. Il contient également des isoflavones, des composés antioxydants et phytoestrogéniques (ils imitent en douceur l'action des hormones féminines dans le corps), qui favorisent la régulation du système endocrinien, en particulier pendant la ménopause. C'est pourquoi ils aident à lutter contre l'inconfort et les déséquilibres associés à cette étape de la vie des femmes.
Les façons les plus courantes de consommer du soja sont sous forme de lait ou de tofu (fromage frais à base de lait). D'autres options sont le soja fermenté (miso, tamari, etc.) et les préparations de protéines de soja texturées.
Cacahuètes
Une demi-tasse (73 grammes) d'arachides contient environ (47):
- 427 calories.
- 17,3 grammes de protéines.
- 5,9 grammes de fibres.
- 50% des besoins quotidiens en vitamine B3.
- 32% de magnésium.
- 27% d'acide folique.
- 25% de vitamine E.
- 22% de vitamine B1.
Les arachides sont aussi saines que n'importe quelle autre légumineuse, mais elles doivent être consommées en quantités modérées en raison de leur teneur élevée en matières grasses , qui, bien qu'elles soient principalement monoinsaturées saines, fournissent une grande quantité de calories.
Combien de portions de légumineuses devriez-vous manger?
Dans le régime méditerranéen traditionnel, un minimum de trois portions est consommé. Dans l'alimentation végétale, faute de viande et de poisson, une consommation quotidienne de 2 à 3 portions de légumineuses est nécessaire pour atteindre la quantité de protéines dont nous avons besoin (0,8 g par kilogramme de poids corporel).
Par portion de légumineuses, nous entendons:
- 70 g (pois chiches, lentilles, haricots) secs ou 175 g cuits.
- 150 g de tofu ferme.
- 70 g d'arachides.
- 150 g de petits pois frais.
