6 salades avec toutes les vitamines dans l'assiette

6 salades avec toutes les vitamines dans l'assiette

Javier Medvedovsky et Gloria García

Au printemps et en été, les salades sont l'un des plats les plus récurrents. Si nous savons bien combiner les ingrédients, cela peut être un plat très nutritif.

Salade très verte aux noix de cajou

Il est très facile de fournir à notre corps les vitamines dont il a besoin. Il suffit de prendre en abondance des légumes à feuilles vertes, des fruits, des noix … Et mieux de l'agriculture biologique. Cette salade variée et nutritive nous apporte les vitamines A, C, K et celles du groupe B, dont l'acide folique.

Ingrédients pour 4 personnes

Pour la salade:

• 4 feuilles de chou frisé
• ¼ de laitue
• 50 g de haricots frais
• 50g de petits pois frais
• 1 kiwi
• 1 poivron vert
• 1 avocat
• Quelques feuilles de coriandre
• Quelques feuilles de fenouil
• Quelques feuilles de carotte

Pour la sauce

• 25 g de feuilles de basilic
• 100 g de noix de cajou
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de sel de mer
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 125 ml d'eau

préparation

1. Pour la sauce, faites tremper les noix de cajou pendant au moins 4 heures . Ensuite, filtrez-les, lavez-les et écrasez-les avec les autres ingrédients jusqu'à obtenir une sauce crémeuse.
2. Pour la salade , laver, saler et masser le chou frisé.
3. Pendant que vous laissez reposer , préparez les autres ingrédients: la laitue, coupée avec vos mains; fèves, tranchées finement; kiwi et poivron, tranchés; l'avocat, en cubes.
4. Lavez le chou frisé pour enlever le sel et assemblez tous les ingrédients de manière attrayante.

Salade d'avocat, feuilles vertes et algues nori

Il existe de nombreuses possibilités pour faire des salades. Avec un, deux ou plusieurs ingrédients assaisonnés avec tout ce que nous voulons, nous ne nous ennuierons jamais. A cette occasion, je recommande d'incorporer des algues , qui proviennent du grand verger sous la mer et qui nous apportent une grande quantité de minéraux.

Une salade saine et riche en nutriments avec des ingrédients de toute la maison. Donnez-lui une touche surprenante en ajoutant des algues nori!

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 gros avocat
• Feuilles vertes assorties
• Flocons d'algues nori séchées
• 100 g de tomates cerises
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de sel

préparation

1. Commencez par disposer une base de feuilles vertes sur une grande assiette.
2. Épluchez et coupez l'avocat en tranches et coupez les tomates cerises en deux.
3. Placez l'avocat et les tomates hachées sur les feuilles vertes, en les alternant et assaisonnez avec le reste des ingrédients.

Salade caprese à la mozzarella de cajou

En plus d'être très colorée, cette salade est très nutritive. Les noix de cajou sont appréciées pour leur haute teneur en protéines, minéraux, vitamines et antioxydants.

La levure nutritionnelle est l'un des principaux ingrédients de cette recette. Il est considéré comme un super-aliment: sa teneur en vitamines B, minéraux et acides aminés en fait un complément extraordinaire pour sublimer toutes sortes de plats.

Dans cette variante végétalienne de la salade caprese , la mozarella remplace le fromage de cajou végétalien . Grâce à la levure nutritionnelle, une saveur intense est obtenue qui rappelle le parmesan.

Ingrédients pour 4 personnes

Pour le fromage:

• 300 g de noix de cajou
• 30 ml d'huile d'olive vierge
• ½ cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe d'origan
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 30 ml de jus de citron
• 180 ml d'eau

Pour le pesto:

• 50 g de noix de cajou
• une tasse de feuilles de basilic
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de sel
• 30 ml d'huile d'olive vierge
• 1 gousse d'ail
• 200 ml d'eau

Pour la salade:

• 4 tomates poires
• quelques feuilles de basilic
• huile d'olive
• Poivre
• Sel

préparation

1. Pour le fromage , pré-trempez les noix de cajou dans l'eau, entre 3 et 8 heures.
2. Après ce temps, filtrez les noix de cajou, lavez-les et écrasez-les avec le reste des ingrédients jusqu'à ce qu'elles atteignent une consistance crémeuse.
3. Étaler dans des moules circulaires, placer sur les plateaux du déshydrateur et déshydrater pendant environ 6 heures . Retournez-les et déshydratez pendant 2 heures de plus. Ils n'ont pas besoin d'être complètement croquants.
4. Pour le pesto , bien mélanger tous les ingrédients et réserver.
5. Pour assembler la salade , coupez les tomates en tranches. Entrecoupé d'une couche de tomate, une autre de fromage, un peu de pesto et une autre de feuilles de basilic.
6. Arrosez d'huile d'olive, salez et poivrez au goût et vous l'avez.

Salade de germes avec sauce au citron vert

Les graines sont un germe de vie délicieux, nutritif et sain. Ils peuvent être pris germés, trempés, moulus ou cuits. Cette salade est très rafraîchissante grâce aux agrumes , qui fournissent également une abondante vitamine C.

Les avocats fournissent des graisses saines. Et le mélange de graines germées rend ce plat très énergique et nutritif.

Ingrédients pour 4 personnes

• pousses de pois
• germes de luzerne
• pousses de betterave
• pousses d'oignon
• germes de lentilles
• 1 avocat
• 1 morceau de laitue
• 1 orange

Pour la sauce

• 100 ml de tahini
• jus d'un citron vert
• une demi-cuillère à café de curcuma
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café de sel de mer
• 3 glaçons

préparation

1. Pour la sauce, hachez l'ail et mélangez-le avec le reste des ingrédients à la fourchette jusqu'à ce que la glace fonde.
2. Pour la salade , lavez et séchez bien la laitue et coupez-la à la main. Peler et trancher l'orange avec un couteau. Tranchez l'avocat.
3. Assemblez tous les ingrédients séparément sur une assiette, en cercle, et mettez la sauce au centre.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser d'autres germes dans la salade .

Salade d'algues Dulse

Sauce soja, tamari, miso, tofu, riz, amasake, mirin, vinaigre de riz, thé matcha, champignons, gingembre, moutarde, sésame, wasabi, algues … et d'autres cadeaux de vie font partie de la culture culinaire du Japon . Et quand il s'agit de recettes, cela va bien au-delà des sushis au poisson populaires.

Le Japon a une histoire végétarienne profondément enracinée , grâce à l'influence bouddhiste. L'empereur Temmu a interdit la consommation de viande d'animaux sauvages en 675, et pendant douze siècles, le régime japonais se composait essentiellement de légumineuses et de légumes.

L' algue violette dulse est légèrement épicée et très colorée. Il peut être mangé trempé dans une salade ou cuit dans des soupes et des ragoûts. Il est riche en fer, en iode et surtout en protéines (18%).

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la salade:

• 20 g d'algues dulse
• une poignée de scarole
• une poignée de cresson
• 1 concombre
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe d'oignon déshydraté
• 1 peu de piment frais
• 1 cuillère à café de sésame moulu

Pour la vinaigrette:

• un morceau de gingembre
• jus de ½ citron
• 10 gouttes d'huile de sésame grillé
• 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de sel de mer
• un peu de poivre

Préparation en 15 minutes

1. Faites tremper les algues dans l'eau pendant 5 minutes .
2. Coupez les carottes , le piment et le concombre en tranches.
3. Pour la vinaigrette , râpez le gingembre et écrasez-le avec le reste des ingrédients, jusqu'à ce qu'il atteigne une consistance liquide.
4. Filtrer les algues et dans un bol les mélanger avec les autres ingrédients et la vinaigrette. Ça sert.
5. Le sésame peut être moulu cru ou grillé . Ou vous pouvez même le déshydrater: faites-le tremper dans l'eau pendant 8 heures, puis filtrez, lavez et déshydratez jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Vous obtenez ainsi du sésame activé, plus digestif.

Salade de chou au fromage de cajou

Comme dans la salade caprese, nous utiliserons ici un fromage de cajou à base de levure nutritionnelle. Cette fois, la base de la salade sera le chou et la pomme.

Ingrédients pour 4 personnes

Pour le fromage:

• 300 g de noix de cajou
• 1 cuillère à café de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de miso
• 1 cuillère à café de curcuma
• ½ cuillère à café de sel

Pour la salade:

• 300 g de chou
• 100g de pomme
• 1 cuillère à café de sel
• 2 tomates
• 8 prunes séchées
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

préparation

1. Faites tremper les noix de cajou pendant trois heures . Ensuite, filtrez-les, lavez-les et écrasez-les avec le reste des ingrédients du fromage jusqu'à ce qu'ils obtiennent une texture fine et moulable.
2. Divisez le mélange en deux parties . Donnez-leur la forme que vous aimez le plus et laissez-les fermenter pendant deux à trois jours enveloppés dans un chiffon ou une étamine.
3. Coupez le chou très finement avec une mandoline ou un couteau . Épluchez et râpez la pomme. Mélangez les deux avec du sel et remuez bien. Laissez-les mariner entre 1 et 2 heures.
4. Une fois ce temps écoulé, vous verrez que la préparation s'est ramollie et qu'elle a libéré de l'eau (que vous pouvez égoutter ou conserver).
5. Servir le chou avec la tomate hachée , les prunes, l'huile et le fromage.