Guide complet des superaliments: ce qu'ils sont et comment les manger
Claudina Navarro
Quelle est la vérité derrière le marketing? Ils ne sont pas une panacée, mais ils peuvent être extrêmement bénéfiques pour votre santé. Nous vous disons lesquels il y en a et en quoi chacun consiste.
Les Superfoods suscitent des passions. Alors que certains les incorporent dans leurs recettes saines, d'autres les considèrent comme une simple mode.
Cela va avec l'être humain, toute nouveauté suscite autant d'enthousiasme chez certains que de rejet chez d'autres. Avec la nourriture, c'est toujours arrivé. Lorsque les pommes de terre venaient d'Amérique, elles étaient considérées à la fois comme un poison et comme la solution à la misère et aux famines.
L'histoire se répète avec les soi-disant "superaliments" tels que le lucuma, les baies de goji, la maca, le moringa et bien d'autres. Pour certains, ils ne sont rien de plus qu'une mode et un produit de marketing; pour d'autres, une mine de santé .
Que sont les superaliments ou les superaliments?
Il n'y a pas de définition scientifique ou juridique du mot «superaliment» et nous, annonceurs et médias, pouvons l'utiliser à notre gré.
En général, ce sont des aliments exotiques que la plupart du public ne connaît pas ou avec lesquels il est peu familier . Ce sont souvent des graines, des baies ou des produits séchés et en poudre qui sont ajoutés en petites quantités aux smoothies, jus, salades ou à toute recette pour améliorer leur apport nutritionnel et leurs bienfaits pour la santé.
Mais nous pouvons aussi appeler ainsi nos lentilles bien-aimées de toute une vie si nous voulons mettre en valeur leurs énormes vertus, car elles les ont.
Les superaliments ne sont donc pas des aliments nouveaux ou inventés, car beaucoup font partie de l'alimentation quotidienne dans d'autres régions du monde. L'intérêt croissant pour la santé par l'alimentation nous a conduit à aborder ces aliments aux propriétés remarquables.
Beaucoup de superaliments exotiques d'aujourd'hui deviendront probablement normaux avec le temps. L'histoire le prouve: le premier superaliment (superaliment) était la banane. Quelqu'un a écrit en 1900 sur les avantages d'un «aliment isolé par nature dans un emballage à l'épreuve des germes».
D'autre part, il est pratique de distinguer les superaliments des aliments fonctionnels , car ils sont souvent confondus. Les fonctionnels se caractérisent par le fait que les fabricants y ajoutent des nutriments pour justifier certains effets bénéfiques sur la santé. En revanche, rien n'est ajouté aux superaliments, ni nutriments ni additifs .
De plus, ils sont souvent présentés crus et sont issus de l'agriculture biologique . C'est pourquoi ils sont appréciés des personnes qui font confiance aux avantages de la nutrition naturelle.
La liste des superaliments qui ont atteint le marché espagnol est déjà longue: elle comprend les myrtilles, l'huile de coco, l'ail noir, l'açaí, l'aronia, le sucre de coco, le baobab, les baies de goji, le cacao pur, le camu-camu, la chlorella, le chia , curcuma, spiruline, herbe de blé, chou frisé, kuzu, lucuma, maca, mangoustan, matcha, mesquite, moringa, noni, graines de chanvre, jus de grenade …
Et certaines des marques marketing sont Mundo Arocoris, El Granero Integral, Aldi Supermarchés, Green Origins, Biosano, Salud Viva, Energy Fruits, Berries & Friends, Vekiné, Naturya.
Acai
Les baies d'açai sont très riches en antioxydants et en acides gras oméga 3, 6 et 9. Elle présente d'innombrables avantages pour le système immunitaire, le cancer et la vie sexuelle.
Moringa
Le Moringa est riche en substances antioxydantes qui favorisent la santé et combattent les maladies dégénératives. Connaissez toutes ses propriétés médicinales.
Graines de chia
Non seulement ils sont très riches en oméga-3, mais ils vous fournissent également du calcium et des fibres. Découvrez tous les bienfaits du chia.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre contiennent les 9 acides aminés dont le corps a besoin pour fabriquer des protéines de qualité, ainsi qu'une grande quantité d'oméga-3 et de 6.
Thé matcha
Un excellent antioxydant riche en polyphénols et en vitamines A, E, K et groupe B. Voulez-vous en savoir plus sur le matcha?
Maïs violet
Le maïs violet est l'aliment le plus riche en anthocyanes, un puissant antioxydant. Il se présente généralement sous forme de farine, mais il peut également être pris sous forme de boisson telle que la chicha morada.
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baies de Goji
Ils viennent de l'Himalaya et depuis des siècles les baies de Goji, ces petits rubis rouges, sont le secret d'une longue vie et d'un excellent système immunitaire.
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Chlorella
La chlorelle est une algue riche en bêta-carotène, fer, zinc et protéines. Cela pourrait même être une source de vitamine B12!
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Lucuma
Le Lucuma est bénéfique pour la santé intestinale, il prend soin de notre peau, il est riche en vitamines B et un excellent substitut du sucre blanc. Découvrez toutes ses propriétés.
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Camu camu
C'est la nourriture la plus riche en vitamine C que nous connaissons. Cela en fait un puissant allié antioxydant, avec de nombreux avantages pour notre santé.
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Sucre de coco
On peut utiliser du sucre de coco tout comme le sucre brun, son goût est agréable et il ne déclenche pas de glycémie. Il contient également des minéraux et des vitamines du groupe B.
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Herbe de blé
L' herbe de blé a une teneur en chlorophylle très élevée qui produit un effet antioxydant et purifiant. C'est tellement bon que vous en prendrez tous les jours!
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Levure nutritionnelle
Riche en vitamines B, minéraux et acides aminés, la levure nutritionnelle est le complément idéal à tout plat.
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Baobab
Le baobab est un super aliment très riche en minéraux et en vitamine C. Découvrez tous les bienfaits du baobab.
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Noni
Parmi de nombreux autres avantages et utilisations médicinales, le noni est un superaliment anticancéreux. Il est également utilisé dans l'hypertension, la régulation du sucre ou l'artériosclérose.
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bleu
Très stimulant et riche en cuivre, zinc, calcium et fer et vitamines du groupe B, il est connu pour ses propriétés aphrodisiaques et contre le stress et la fatigue.
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Champignon Reishi
La tradition orientale attribue au reishi la capacité de nous donner de nombreuses années de vie. La science confirme son utilité pour maintenir la santé et le bien-être. Connaissez-vous tous les avantages du reishi?
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Safran des Indes
Le curcuma est anticarcinogène, anti-inflammatoire, antioxydant et très bon pour le cœur.
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Ail
L'ail a un apport équilibré de micronutriments ainsi que de composés soufrés et d'autres substances chimiques qui lui confèrent ses propriétés médicinales bien connues.
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citron
Le citron fournit une grande quantité de vitamine C, ainsi que des minéraux tels que le sélénium, le magnésium, le fer et le potassium.
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Oignon
L'oignon est indiqué pour de nombreux troubles mineurs fréquents. Il est très utile contre les rhumes - à la fois pour les prévenir et pour les guérir - et contre les allergies.
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Écrou
Les noix, en plus d'être une source précieuse d'oméga-3, fournissent une bonne quantité de minéraux antioxydants tels que le magnésium ou le cuivre et diverses vitamines B.
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Sésame
Le sésame est l'une des meilleures sources végétales de calcium. Il fournit du magnésium, du phosphore et du fer, des vitamines du groupe B et de la vitamine E antioxydante.
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Cannelle
La cannelle est un stimulant métabolique très efficace et un antioxydant puissant. Il possède également des propriétés antiseptiques utiles pour prévenir et traiter les affections courantes telles que les champignons.
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Riz complet
Les fibres, les minéraux comme le magnésium et le phosphore, ainsi que les vitamines B, sont concentrés dans le son, la cuticule qui reste intacte dans le riz brun.
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L'avoine
Grâce aux fibres et aux glucides sous forme d'amidon, l'avoine apporte progressivement de l'énergie et protège le cœur.
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Épeautre
L'épeautre se distingue par sa haute teneur en protéines de haute valeur biologique. Fournit une énergie progressive, protège les artères et renforce le système nerveux.
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Lin
Les graines de lin moulues fournissent une bonne dose de nutriments particulièrement bénéfiques pour le cœur et le système digestif. Il a également un effet anti-inflammatoire général.
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Myrtilles
En raison de ses propriétés extraordinaires, la myrtille est considérée comme un superfruit . C'est un puissant antibiotique, anti-inflammatoire, antidiarrhéique, antioxydant et aide à prévenir certains cancers.
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Pomme
La pomme est un excellent allié contre l'hypertension, les eccmas chroniques et la gastro-entérite et sa fibre a des effets bénéfiques sur le système digestif.
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Grain de raisin
Les raisins fournissent au corps une série de substances nettoyantes, revitalisantes et protectrices qui en font un excellent aliment pour prévenir certaines maladies.
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Artichaut
L'un des secrets de l'artichaut est sa teneur en substances sucrées et amères qui renforcent le foie et réduisent le sucre et le cholestérol.
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Banane
La banane, riche en glucides faciles à assimiler, aide à réduire le cholestérol , protège le cœur et régénère la flore intestinale. Il aide également à équilibrer le système nerveux.
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Carotte
Les carottes sont riches en bêta-carotène , un pigment orange qui est converti en vitamine A, essentiel pour garder les os, la peau et les yeux en bonne forme.
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Choux
Le brocoli est le chou le plus étudié pour ses effets bénéfiques, notamment en ce qui concerne la prévention du cancer. Il est également très riche en vitamines et minéraux.
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Lentilles
En plus de fournir de l'énergie, les lentilles ont une composition nutritionnelle riche en protéines, vitamines, minéraux et fibres, qui soulagent et préviennent divers problèmes de santé.
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Pois chiches
Les pois chiches protègent la santé cardiovasculaire et sont réparateurs, fournissant une énergie à libération lente et une richesse en minéraux.
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citrouille
La citrouille, avec sa richesse en nutriments protecteurs et en fibres qui est comme un baume pour l'estomac , est un cadeau pour la santé et le bien-être du corps à bien des égards.
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Huile d'olive
L'huile d'olive aide à réguler le taux de cholestérol et agit comme un excellent préventif général grâce à ses graisses mono-insaturées et ses composés antioxydants.
FlipboardLes propriétés sanitaires sont-elles exagérées?
Si nous étions raisonnables, nous apprécierions ce que les «superaliments» nous offrent culinaire et nutritionnellement, sans autre polémique.
Mais dans les jours que nous avons vécu, tout est suspect. Les détracteurs des nouveautés recherchent des arguments et le principal est que les superaliments n'ont pas toutes les qualités pour la santé dont ils sont entourés.
Il y a du vrai, mais l' exagération n'est-elle pas d'usage courant dans le monde de la publicité et du marketing? En cela, les superaliments ne sont pas différents des autres produits de l'économie de marché. Des excès sont certes commis, mais pas plus que dans le monde des parfums, des voitures ou de la drogue. Et les superaliments ont sûrement moins d'inconvénients que ces trois produits.
Bien sûr, cela tombe dans l'exagération lorsque des qualités miraculeuses leur sont attribuées, comme s'ils étaient capables à eux seuls de guérir de graves maladies ou de nous en protéger comme s'ils étaient des boucliers magiques. Mais, à ce stade, ne sommes-nous pas vaccinés contre ce genre d'excès un peu ridicules? Peut-être qu'en mettant une certaine eau de Cologne vous espérez séduire sans remède?
Il faut rappeler que les denrées alimentaires ne peuvent montrer sur leur étiquette, emballage ou publicité aucun effet bénéfique sur la santé qui ne soit justifié par sa composition et protégé par la loi (règlement européen n ° 1924 de 2006). Par conséquent, la propagande abusive est généralement pas s'y trouve, mais dans les articles, vidéos, livres et conférences offerts par des « experts », liés ou non aux producteurs et aux commerçants.
Recherches scientifiques
Les propriétés attribuées aux superaliments sont souvent en fait étayées par des études scientifiques. Si vous recherchez le mot curcuma (curcuma en anglais) dans Pubmed (l'une des principales bases de données médicales), vous trouverez 3 990 références. D'autre part, l'aubergine, aussi bonne soit-elle, reste à 917. Par conséquent, les superaliments existent même pour la science médicale la plus pure.
Les conclusions des études ne sont pas toujours aussi solides. Parfois, un certain effet sur l'organisme peut être clairement associé à la nourriture, mais le plus souvent des études partielles, petites ou réalisées in vitro, avec des animaux et des doses élevées, que la nourriture ne fournit pas, sont utilisées pour tirer des conclusions très audacieuses. C'est l'un des «petits pièges» du marketing .
Superaliments riches en nutriments
Le goji prolongera la vie et vous assurerez la célébrité sexuelle de la maca. Ce n'est peut-être pas si grave, mais il n'est pas vrai que les superaliments ne contribuent à rien ou qu'ils soient une arnaque. La nourriture, super ou pas, n'est pas coupable de tous les intérêts qui gravitent autour d'elle. Ce ne sont que des aliments que Mère Nature nous offre.
Le moyen le plus simple de connaître les véritables propriétés d'un aliment est de regarder sa composition. Dans le cas des superaliments, beaucoup se distinguent vraiment par leur contenu en un ou plusieurs nutriments.
Cependant, lorsqu'ils arrivent déshydratés et transformés en poudre, ils ne sont pas la version la meilleure ou la plus naturelle d'eux-mêmes.
Par exemple, une grande partie des vitamines C et B présentes dans les baies d'açaí fraîches en Amazonie ont été perdues après être devenues la poudre qui atteint l'Europe. Au lieu de cela, la concentration de minéraux et de pigments antioxydants a augmenté.
Les superaliments fournissent des quantités pertinentes de nutriments ou de composés chimiques végétaux (phytochimiques) avec des effets bénéfiques. Les plus importants sont les suivants:
les acides gras omega-3
Les graines de chia ou de chanvre contiennent des acides gras oméga-3, nécessaires à la santé des cellules en général et en particulier de celles du système nerveux. De nombreuses études suggèrent qu'ils protègent le cœur et préviennent les maladies neurologiques dégénératives . Ils ont également un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire l'inconfort de l'arthrite.
Les superaliments riches en oméga-3 conviennent particulièrement aux personnes qui ne consomment pas de poisson, qui est la principale source de ces acides gras dans l'alimentation omnivore.
La proportion de minéraux est généralement abondante dans les superaliments. Par exemple, le calcium - nécessaire à la santé des os - se distingue dans le chou frisé, et le cacao est riche en fer et en cuivre.
Antioxydants et anti-inflammatoires
De nombreux superaliments - tels que le thé matcha, le curcuma ou les baies de goji - contiennent des polyphénols abondants, des flavonoïdes et des pigments aux effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ces substances sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et certaines sont considérées comme anticancéreuses car elles réduisent les effets néfastes des radicaux libres sur les tissus ou ont des propriétés détoxifiantes.
Certains pigments comme la lutéine et la zéaxanthine - que l'on trouve par exemple dans le chou frisé - sont particulièrement bénéfiques pour la santé oculaire et préviennent la dégénérescence maculaire.
Après avoir examiné la composition nutritionnelle, qui est généralement exprimée en quantités de nutriments pour 100 g, vous devez calculer les quantités fournies par la portion consommée . Ceci est important car les quantités de fer, de vitamine C ou de protéines significatives pour 100 g sont très faibles si vous ne prenez que 5 g de nourriture.
Critiques des superaliments
Ils ne corrigent pas une mauvaise alimentation
L'une des objections faites aux superaliments concerne leur utilisation. Par exemple, c'est une grave erreur de croire qu'en consommant ces produits, nous pouvons négliger le reste de notre alimentation. Aucun superaliment ne fournit tout ce dont le corps a besoin, ni ne peut réparer ce qu'une mauvaise sélection d'ingrédients a gâchée.
Comme les nutritionnistes ne se lassent pas de répéter, les menus doivent contenir une grande variété d'ingrédients pour s'assurer que tous les nutriments sont obtenus et pour éviter les déséquilibres associés à une consommation restreinte de quelques aliments.
Par conséquent, la consommation de superaliments ne change pas la nécessité de prendre quotidiennement 5 à 10 portions de fruits et légumes frais, locaux et de saison .
Ils ne rendent pas les produits industriels sains
Une autre idée fausse est que l'ajout d'un super aliment à une barre énergétique ou à des céréales pour petit-déjeuner riches en sucre rend ces produits sains. Et que contiennent quelques grains de quinoa dans un yogourt? Vraiment peu, à part ajouter le prestige du légume.
Mais la vérité est que les consommateurs prototypiques de superaliments ne sont pas les plus susceptibles de commettre ces erreurs. Ils ne le sont pas parce qu'ils s'intéressent aux soins de santé par l'alimentation et qu'ils ont plus de formation à cet égard que la population moyenne.
La question du prix
Une autre critique que reçoivent souvent les superaliments concerne leur prix élevé . Pour beaucoup, ce n'est pas justifié par ce qu'ils offrent en retour. Dans tous les cas, le prix est déterminé par les lois de la demande, de l'offre et de la concurrence, comme c'est le cas de tous les produits du marché libre (ou presque tous, car certains sont subventionnés, comme le lait de vache par exemple) .
Pour l'instant, le prix ne peut pas arrêter l'envie de superaliments, dont la consommation a doublé tous les deux ans depuis 2011, selon le cabinet Mintel. Une option pour s'assurer que personne ne devient riche de manière contraire à l'éthique consiste à acheter des superaliments dans les magasins du commerce équitable.
Impacts environnementaux et sociaux
L'une des raisons du prix élevé des superaliments est le coût du transport depuis le territoire d'origine. Il convient de rappeler que plus la distance entre le lieu de production et le lieu de consommation est grande, plus l'impact environnemental, l'augmentation des émissions de CO2 et, par conséquent, la contribution au changement climatique sont importants.
En revanche, le succès des cultures en Europe, au Japon et aux États-Unis peut rendre ces aliments dans les pays d'origine trop chers, comme c'est le cas de l'açaí au Brésil ou du quinoa au Pérou. Par conséquent, il est fortement recommandé que le superaliment soit produit localement.
Vous voulez en savoir plus?
Si cet article vous intéresse, vous aimerez sûrement le cours sur la nutrition saine Comment organiser le garde-manger , par María del Mar Jiménez, experte en alimentation saine et biologique.
