Glucose, saccharose et fructose: l'effet des sucres libres

Claudina Navarro

Personne n'est amer à propos d'un bonbon, mais beaucoup de sucre le fait: il modifie le métabolisme du glucose et peut causer de l'obésité, du diabète ou des problèmes cardiovasculaires. Limitez sa consommation et optez pour des édulcorants qui apportent des nutriments et ne nuisent pas à la santé.

Que vous le vouliez ou non, vous le prenez. Si vous n'ajoutez pas de sucre au thé ou aux desserts, vous pouvez le trouver dans les barres énergétiques, les boissons gazeuses, les laits végétaux, les confitures, les sauces … Vous pouvez essayer de l'éviter, mais toutes les alternatives ne sont pas recommandées .

En fin de compte, si vous souhaitez réduire les inconvénients des deux, vous devrez modifier votre relation avec le goût sucré et ne consommer que de petites quantités des aliments sucrés les plus sains.

Les sucres libres, une menace pour votre santé

Il n'y a pas si longtemps, les fabricants de sucre affirmaient que leur produit était un incontournable pour le cerveau . Dans ces années-là, la minorité naturiste avait déjà averti que ce n'était guère moins qu'un poison, mais le sucre était à l'aise.

Le moment est venu de remettre les choses à leur place. Il y a quelques mois à peine, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a lancé la recommandation selon laquelle les sucres libres ne devraient pas contribuer à plus de 5% des calories quotidiennes; Par sucres libres, nous entendons essentiellement le glucose, le saccharose et le fructose (avez-vous une intolérance au fructose?).

Avec un régime de 2000 calories, cela équivaut à environ 25 grammes de sucre , soit environ 6 cuillères à café de café. En Espagne, la moyenne de la population est triplée. La plus grande contribution est produite avec les boissons: une canette de soda ne fournit pas moins de 40 grammes, soit presque le double de la quantité recommandée.

Bien que les fruits et légumes puissent contenir certains de ces sucres, selon l'OMS, les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes - les soi-disant "intrinsèques" - n'ont été associés à aucun effet négatif. Par conséquent, il ne les considère pas comme des sucres libres qui devraient être limités.

Voyons donc quels sont les sucres libres dont la consommation doit être limitée:

Glucose

C'est un sucre simple qui arrive sur le marché sous forme de dextrose , qui provient de la pomme de terre, de l'amidon de blé ou de maïs. De nombreux additifs sucrés sont du glucose sous différentes formes (sirop de glucose, isoglucose …).

Saccharose

C'est du sucre de table blanc. Composé de fructose et de glucose, il est obtenu à partir de betteraves sucrières ou de canne à sucre.

Pour son raffinage, des températures et des substances telles que la chaux, le dioxyde de soufre, l'acide phosphorique et d'autres agents sont utilisés. Il n'y a pas de résidus de ces substances dans le sucre, mais cette industrie a un impact environnemental énorme en termes de pollution de l'air, de consommation d'eau et de déchets déversés.

Les moyens les plus courants de trouver du saccharose isolé sont le sucre cristallin blanc ou brun (sucre de table normal), le cande (perle, pour la garniture) et le glaçage (finement moulu).

Fructose

Il n'atteint pas le sang aussi rapidement, mais le corps l'accumule dans le foie , sous forme de glycogène, et il peut être transformé en tissu adipeux.

De plus, il ne supprime pas la faim , ce qui contribue à obtenir un excès de calories.

Il fait partie des glucides des fruits, bien qu'il puisse être séparé et consommé sous forme d' additif ou de fructose en poudre . Il est également vendu purifié comme alternative au sucre de table, car il adoucit la même chose pour la moitié des calories.

Mais il a été prouvé que le métabolisme du fructose peut altérer le foie. Il existe des études qui la lient à la résistance à l'insuline (premier stade du diabète), aux taux élevés d'acide urique, à la stéatose hépatique et même au cancer.

Les cellules cancéreuses sont de gros consommateurs de glucose et, selon des chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA), le fructose accélère leur multiplication. C'est pourquoi il est recommandé aux patients cancéreux de l'éviter .

En résumé, il est probable que les maux attribués au saccharose soient dus à sa teneur en fructose.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque vous abusez de sucres libres

Le sucre de table blanc est du saccharose et rien d'autre: il ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni acides aminés, ni graisses. C'est pourquoi on dit qu'il fournit des calories vides. Le corps transforme le saccharose en glucose, qui est le principal carburant des cellules. Alors, où est le problème?

1. Ils favorisent l'accumulation de graisse

En cela lorsque le saccharose entre dans l'organisme pur, sans autres composés qui l'accompagnent, il se comporte comme de l'amadou dans une forêt: il provoque des incendies. Pour les étouffer, le pancréas agit comme pompier et produit désespérément de l'insuline pour abaisser la glycémie et la transférer vers les différents organes, muscles et cellules nerveuses, qui obtiennent ainsi de l'énergie.

Mais si l'apport est continu et dépasse les besoins des cellules, il finit par s'accumuler sous forme de graisse dans l'abdomen , les fesses et le reste du corps.

2. Ils vous privent de nutriments

Le métabolisme du sucre non seulement n'apporte rien d'intéressant, mais reste aussi: son assimilation ou transformation en une réserve précise de la participation de vitamines et de minéraux (vitamine B1, chrome, zinc, magnésium …) qui ne peuvent être utilisés dans d'autres processus physiologiques.

3. Ils stressent votre foie

De plus, après l'incendie - l'augmentation rapide de la glycémie - il ne reste que des cendres et les cellules de tout le corps ont à nouveau faim de glucose. C'est pourquoi les cellules exigent plus de carburant , et elles le font plus rapidement que les réserves dans le foie (glycogène) peuvent être reconverties en sucre utile.

Ensuite, le corps est stressé et produit de l'adrénaline , qui "serre" le foie pour obtenir du glucose plus rapidement. Cela altère le fonctionnement du foie, dont la tâche principale n'est pas celle-ci, mais de purifier les substances toxiques.

4. Votre réponse au sucre devient moins efficace

D'autre part, les cellules s'habituent aux niveaux élevés d'insuline et cela perd de son efficacité. En conséquence de ces processus, la consommation de sucre peut être à l' origine de maladies telles que l'obésité et le diabète , et indirectement de troubles cardiovasculaires, de cancers et de troubles immunitaires et émotionnels.

Un problème d'excès et de dépendance

Le problème est que vous consommez trop de sucre. Les experts donnent une explication évolutive: le sucré, pour le corps, est le goût de l'énergie, celui du glucose dont chaque cellule a besoin.

Le corps est biologiquement programmé pour rechercher des goûts sucrés. Et c'est que le plaisir provoqué par le goût sucré est inscrit dans les gènes .

Certains auteurs soulignent même son pouvoir addictif: dans le cerveau, il est associé à un stimulus de la production de sérotonine , l'hormone du bien-être. C'est pourquoi l'industrie l'utilise pour augmenter (de manière irresponsable) l'attractivité de ses produits: on l'ajoute sans limite aux boissons, biscuits, sauces, plats préparés …

Le corps n'a pas besoin de sucres libres, bien qu'il puisse les tolérer à une dose minimale qui peut être utilisée pour aromatiser les desserts et les préparations consommées en quantités modérées.

Méfiez-vous du sucre caché

Gardez à l'esprit qu'en plus du sucre que vous servez directement sous l'une de ses formes isolées, des sucres libres peuvent également être trouvés dans les aliments où ils ne sont pas attendus .

Ainsi, lorsque vous magasinez, recherchez le mot «sucre» dans la liste des ingrédients. N'oubliez pas que ceux qui figurent en haut de la liste sont les ingrédients les plus abondants.

Le tableau de la valeur nutritive offre également des indices: évitez les produits - céréales pour petit déjeuner, jus de fruits, nectars, smoothies et autres boissons - qui contiennent plus de 14 grammes de sucre pour 100 grammes de produit.

Mais il faut aller plus loin. Les sucres libres sont camouflés derrière des dizaines de noms, comme le sirop de glucose, la mélasse, les maltodextrines, le sucre inverti, les malts … Donc jusqu'à 60 noms différents. Il est pratique d'être attentif aux étiquettes.

Qu'en est-il des alternatives synthétiques? Non merci

Si les sucres libres présentent autant d'inconvénients, ne serait-il pas opportun de se tourner vers les édulcorants? Certainement pas des édulcorants synthétiques tels que la saccharine (E954), l' aspartame (E951) ou l' acésulfame (E950).

Bien qu'ils ne fournissent pas de calories, ils sont associés à divers problèmes de santé et ne vous aident pas non plus à perdre du poids . Bien au contraire. Ils sont utilisés en élevage pour favoriser l'engraissement, ce qui doit signifier quelque chose …

Il existe en fait plusieurs théories pour expliquer ce phénomène. On fait valoir que le corps est trompé: le goût sucré - que l'organisme associe à l'arrivée du glucose - stimule la production d'insuline, qui est suivie d'une augmentation de la faim.

Une autre hypothèse en cours de traitement est que les édulcorants modifient la composition du microbiote intestinal - les microbes qui composent la flore de l'intestin - en favorisant les populations liées à la prise de poids.

Par contre, en ce qui concerne la saccharine, l'aspartame ou l'acésulfame, la moins mauvaise chose que l'on puisse dire est qu'il n'y a pas d'études qui démontrent leur innocuité totale, mais il y a des recherches qui relient ces édulcorants chimiques avec des altérations autour des gènes et différentes plaintes physiques et mentales.

De meilleures options sont les édulcorants d'origine naturelle tels que le sorbitol, le xylitol, le maltitol, le mannitol, l'isomalt, l'érythritol et les stéviosides. La plupart ont moins de calories que le sucre, sont métabolisés plus lentement et ne sont pas connus pour présenter des risques majeurs pour la santé, même s'ils ne sont pas sans l'objection commune aux édulcorants: ils sont utilisés pour donner le feu vert au corps.

À petites doses, le xylitol , l' érythritol et les stéviosides peuvent être considérés comme des alternatives raisonnables s'ils ne sont pas associés à des édulcorants synthétiques.

Comment réduire la consommation de sucres

Les nutritionnistes s'accordent sur la nécessité de réduire la consommation de sucres libres. En partie, c'est quelque chose qui peut être réalisé en réduisant le sucre de table et en le remplaçant par des alternatives naturelles plus saines .

Mais nous avons à notre portée avec un peu de volonté une stratégie plus intéressante: il s'agit de réduire l'importance que nous accordons traditionnellement au goût sucré dans l'alimentation. Depuis que nous sommes enfants, on nous a appris à le surévaluer. Cela a été le goût de la joie et de la récompense, mais nous avons vu qu'au fil des années, cela peut devenir une punition …

Dans les cultures orientales traditionnelles, une alimentation saine est celle qui maintient l' équilibre entre les différentes saveurs que nous pouvons percevoir, car chacune est liée à un système énergétique dans le corps. C'est pourquoi il est pratique d'apprendre à apprécier les autres saveurs et arômes de chacun des aliments. Si nous le faisons, nous pouvons continuer à profiter du goût sucré dans sa juste mesure.

Donner la priorité aux glucides complexes

Enfin, n'oubliez pas que les cellules ont besoin de glucose, mais que le sucre incendiaire n'est pas la bonne source. Les aliments riches en glucides complexes ou à absorption lente sont comme du bois solide et de qualité: ils brûlent lentement et proprement .

Autrement dit, ils sont progressivement transformés en glucose et ne nécessitent pas que le corps utilise des extincteurs à insuline , car les minéraux, les vitamines, les acides aminés et les acides gras, et en particulier les fibres, réduisent le taux de combustion.

Ou en d'autres termes: le corps obtient les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, car le glucose n'est pas la seule chose dont les cellules ont besoin.

Les aliments riches en glucides complexes (comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits entiers) fournissent de l'énergie qui ne s'épuise pas en peu de temps et aident à garder votre appétit sous contrôle .

C'est pourquoi les nutritionnistes s'entendent pour dire que les glucides complexes devraient fournir environ 65% des calories quotidiennes dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Optez pour des aliments à faible indice glycémique

Les nutritionnistes font la distinction entre les «aliments d'amadou» et les «aliments de bois dur» en utilisant l'index glycémique, qui mesure le taux d'absorption des sucres. Le glucose pur a un indice de 100. Sucre de table 60 et pois chiches, 36.

Mais il ne s'agit pas d'éviter complètement les aliments avec les teneurs les plus élevées car, en pratique, l'assimilation du sucre dépend principalement de la quantité et de la combinaison des aliments .