12 clés pour perdre du poids avec une alimentation consciente (sans régime)
Montse Cano
Dans la lutte contre les kilos supplémentaires, le pire est l'obsession elle-même. Parce que les perdre ne garantit pas plus de santé, mais seulement se conformer à un modèle irréel qui nuit à votre estime de soi. La clé est de manger consciemment.
Comment perdre du poids de manière saine
Si quelqu'un vous dit qu'il a un remède facile, confortable et aussi amusant pour perdre du poids, c'est sûrement parce qu'il veut faire affaire avec votre désespoir . Ceci est affirmé par le biologiste et nutritionniste Juan Revenga, auteur du livre Adelgázame, mentez-moi.
Manger plus et de meilleure qualité
Chaque année, des milliers de personnes lancent une croisade contre leur propre corps avec des régimes ennuyeux, extravagants, sans preuves scientifiques et même dangereux . Avec eux, les kilos sont perdus, mais plus tard, ils sont récupérés multipliés par deux.
C'est pourquoi de nombreux médecins conseillent d' arrêter de compter les calories et les grammes et de simplement manger de la vraie nourriture.
Pourquoi voulez-vous perdre du poids?
L'idéal culturel du corps mince a bien plus à voir avec les normes esthétiques imposées par les multinationales (mode, cosmétiques, compléments…) qu'avec les besoins de bien-être.
Parce que la minceur n'est pas forcément la santé. Bien que la médecine actuelle ait «acheté» le discours selon lequel elle équivaut à la santé, de nombreuses recherches montrent que ce n'est pas exactement le cas.
Une étude menée par l'Université Yeshiva de New York a révélé que plus de la moitié des personnes en surpoids testées étaient parfaites pour le cholestérol, le glucose, la tension artérielle et tous les paramètres qui servent à mesurer la santé. De plus, un tiers des personnes obèses jouissent également d'une santé enviable.
Indices surpondérés, en question
Alors, l'indice de masse corporelle (IMC) est-il utile pour savoir si notre poids est excessif? Ni, apparemment, parce que chaque corps a ses particularités.
En fait, une recherche américaine a révélé que les patients ayant un IMC compris entre 25 et 30 (considéré en surpoids) étaient 6% moins susceptibles de mourir prématurément que ceux ayant un IMC sain.
Plus que le poids, il semble important où les graisses sont stockées dans le corps : autour de la taille ou du foie peut être une indication d'éventuels problèmes métaboliques et cardiaques. Et, évidemment, l'obésité morbide altère la mobilité, la santé des os et le cœur.
Comment vous vous sentez, un meilleur indicateur
Au lieu de tomber dans les pièges du dernier régime à la mode, l'important est d'être bien , indépendamment de ce que lit l'échelle.
Cela signifie se sentir flexible car les articulations et les muscles nous permettent d'effectuer des mouvements complets.
Également avec une bonne énergie vitale tout au long de la journée, surtout le matin au lever et en début d'après-midi, ce qui indique que les rythmes vitaux sont bien synchronisés.
Lorsque vous dormez en toute sécurité pendant au moins sept heures, lorsque le stress est raisonnablement bien géré et que l'activité physique n'est pas un sacrifice par manque d'énergie ou une douleur quelconque, mais un plaisir, le corps peut être considéré comme léger, même s'il l'a quelques kilos en plus ou en moins.
Sinon, "avant de perdre du poids, il faut parler de retrouver la santé", explique le Dr Karmelo Bizkarra, médecin au Zuhaizpe Vital Health Center.
Les 4 fronts auxquels vous devez assister
Plusieurs fois, nous ne mangeons pas par faim, mais pour dissimuler les frustrations, le chagrin, les désaccords ou la colère inexprimée, explique le Dr Bizkarra. Et d'après son expérience, il conseille, de maintenir un poids santé au fil du temps, non seulement de prendre soin de sa santé physique, mais aussi de prendre soin des quatre piliers de base de la guérison :
- Guérit le corps
- Harmoniser les émotions
- Calme l'esprit
- Éveiller la conscience
Si vous n'avez pas ce niveau d'énergie optimal pour vivre, revoyez vos habitudes alimentaires , mais pas pour perdre du poids, mais pour gagner en santé et en bien-être.
Mangez pas moins, mais plus
Plus de nourriture qui nourrit et moins que satisfait le palais, mais elle ne nourrit pas l'organisme et ne lui prive pas de vitalité.
Peu importe ce que vous mangez, si le régime ne contient pas d' aliments frais et pleins de vie , ce dont le corps a vraiment besoin pour grandir et se renouveler, la malnutrition et, par conséquent, la faim sont constantes.
Lorsque vous choisissez une bonne alimentation comme végétarienne, très riche en légumes, fruits et aliments entiers, la satiété est générée dès que nous atteignons la bonne quantité, explique Pablo Saz, docteur en naturopathe et professeur à l'Université de Saragosse.
Comme ce régime est à base de légumes frais, on peut en manger une grande quantité tout en consommant peu de calories et cela régule le poids.
En fait, selon une étude de l'hôpital E-Da de Taiwan, le régime végétalien est le moyen le plus rapide de perdre du poids , suivi du végétarien: en 18 mois, les personnes qui ont suivi un régime végétalien ont perdu 2,5 kg de plus que celles qui a suivi un à base de viande; les personnes ayant suivi un régime végétarien, 1,5 kg.
Aliments le moins transformés possible
La mastication vaut la peine d'être très consciente . C'est quelque chose que nous ne faisons pas si, pendant que nous mangeons, nous regardons la télévision ou consultons notre mobile, car la digestion commence dans la bouche, avec le processus de mastication et de salivation.
Une étude de l'Université de Kyushu (Japon) a montré que mâcher beaucoup augmente le nombre de calories que le corps brûle pendant la digestion: 10 calories supplémentaires dans un repas de 300 calories. Cependant, manger vite brûle à peine des calories.
Des études antérieures ont également conclu que manger plus lentement entraîne une diminution de l'apport, une meilleure absorption des nutriments , une régulation de l'appétit et une plus grande satiété.
Mangez le fruit en bouchées, pas en jus
Un jus a un indice glycémique élevé que vous ne pouvez vous permettre que s'il conserve beaucoup de pulpe et que vous allez faire de l'activité physique. Lorsque nous buvons un jus d'orange - prévient Antonio Palomar, médecin et communicateur de la santé - nous pouvons obtenir du glucose à partir de deux ou quatre oranges à la fois .
Ce jus a également une énergie similaire à une bière, explique Duane Mellor, professeur de nutrition à l'Université de Coventry (Royaume-Uni).
Cependant, lorsque nous mordons dans une orange, nous n'en avons généralement besoin que d'une seule: le morceau entier avec sa fibre ne provoque pas d'augmentation de la glycémie.
Bonnes graisses, essentielles
Le régime conventionnel comprend trop d'acides gras oméga-6 et une très faible proportion d'oméga-3. Pour retrouver dynamisme et vitalité, le bon ratio d'acides gras doit être de 6 pour 1.
Les principales sources végétales d'oméga-3 sont les noix, les graines et l'huile de lin, qui peuvent être utilisées dans les salades et les vinaigrettes (pas pour la cuisine).
La consommation de pâtisseries, plats préparés, sauces et desserts à base d'huile de tournesol, de carthame ou de maïs conduit à un excès d'oméga-6 (30 pour 1).
N'abandonnez pas le (bon) pain
De nombreux régimes échouent parce qu'ils insistent pour se passer de pain. Les saveurs douces des sucres naturels et des amidons sont enracinées dans le palais, car elles ont servi de l'Homo sapiens pour ne pas mourir de faim, nous rappelle le docteur et diffuseur Antonio Palomar.
En réalité, il suffit de savoir choisir . «Parfois, ils nous vendent du pain qui n'est pas de grains entiers: ils ajoutent de la mélasse pour le teindre et il peut sembler qu'il contient plus de son, mais ce n'est pas le cas. Le pain mou ne peut pas être à grains entiers », prévient Palomar.
Il faut chercher un produit complet, compact et difficile à couper .
Il est également conseillé de privilégier celui réalisé avec une fermentation naturelle au levain . Consol Rodríguez, auteur de Pan con queso (Urano, 2022-2023), explique comment le reconnaître: en le coupant, il y a des traces de différentes tailles de bouillonnement des levures; ils ne sont pas de taille uniforme.
Les glucides à grains entiers ne sont pas l'ennemi
Jusqu'à 70% d'une alimentation saine et légère devrait provenir d'aliments riches en glucides: grains entiers comme le riz, le blé, l'avoine, l'orge ou le millet; les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots et de nombreux légumes.
La plupart de ces aliments contiennent des glucides à absorption lente et sont donc préférables.
Au niveau moléculaire, les glucides sont des chaînes de sucres simples. Mais selon la structure de ses molécules, le processus de digestion peut être rapide ou lent. Si la digestion est rapide, la glycémie augmente et le corps la transforme en graisse corporelle .
Il est donc très utile de connaître l' indice glycémique , qui classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle leurs glucides montent en sucre après les avoir mangés et digérés.
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Mangez lentement, mâchez bien et vous brûlerez plus de calories
Il vaut la peine d'être très conscient de l'acte de mastication , ce que nous ne faisons pas si, pendant que nous mangeons, nous regardons la télévision ou consultons notre mobile, car la digestion commence dans la bouche, avec le processus de mastication et de salivation.
Une étude de l'Université de Kyushu (Japon) a montré que mâcher beaucoup augmente le nombre de calories que le corps brûle pendant la digestion: 10 calories supplémentaires dans un repas de 300 calories.
Cependant, manger vite brûle à peine des calories. Des études antérieures ont conclu que manger plus lentement entraîne une diminution de l'apport, une meilleure absorption des nutriments , une régulation de l'appétit et une plus grande satiété.
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Réduisez votre consommation de café et oubliez les édulcorants
Une consommation excessive de caféine augmente les niveaux de glucose et d'insuline plasmatique et entrave le processus métabolique d'utilisation des graisses corporelles comme source d'énergie, explique le Dr Montse Folch, auteur de The Diet of Colours (Grijalbo 2022-2023).
Cet abus provoque une augmentation de la sensation de fatigue et même de l' envie de manger des sucreries !
En revanche, les édulcorants synthétiques sont très nocifs et augmentent l'absorption du glucose des aliments ingérés et aggravent le microbiote intestinal.
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Prenez soin de votre microbiote intestinal
Toutes les bactéries du système digestif (environ 100 milliards de bactéries de 400 espèces différentes) constituent le microbiote intestinal, qui influence également le poids et la graisse corporelle .
Des études de l'Université de Californie en 2006 ont montré que l'obésité est associée à un certain type de bactéries. Plus tard, il a également été découvert que l' obésité était associée à une moindre diversité bactérienne.
Ces micro-organismes se trouvent dans certains aliments, tels que les aliments fermentés .
Il est également important de consommer des aliments riches en fibres fermentescibles, comme l'inuline (endives, artichauts, chicorée …), qui servent de nourriture à la vie intestinale.
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Essayez le jeûne intermittent
Il existe un type de jeûne facile à faire et ne nécessitant pas de surveillance médicale : il s'agit, selon le Dr Pablo Saz, du jeûne intermittent.
C'est aussi simple que de préparer un dîner-collation à une heure matinale, vers six heures de l'après-midi, et le lendemain retarder le petit-déjeuner. Ainsi, vous bénéficiez d'une période de jeûne comprise entre 12 et 16 heures qui est un régulateur de poids.
Il s'agit de préparer un repas fort par jour avec une grande quantité de légumes, de légumineuses, un bol de céréales … puis deux petits repas, un petit-déjeuner et une collation. Le reste de la journée, vous pouvez le passer avec quelques morceaux de fruits entiers.
Ce jeûne serait basé sur l'étude des populations les plus anciennes de la planète, dans lesquelles le surpoids n'est pas inhabituel.
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Les aliments spécifiques ne font pas tout
En plus de vous concentrer sur une alimentation saine, il est également important de prendre soin de votre attitude envers la nourriture . C'est ce qu'affirme Karmelo Bizkarra, directeur médical du Zuhaizpe Vital Health Center, qui nous invite à nous demander comment nous mangeons.
Il ne faut pas se concentrer uniquement sur son apport calorique, mais sur la qualité de la nourriture (les bio sont préférables), le temps de maturation et la cuisson à basse température. Sans oublier que dans la forme et la couleur des aliments, il y a une énergie subtile dont nous nous nourrissons également.
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Sans exercice, pas de légèreté
Un peu d'exercice léger chaque jour suffira .
Cela peut simplement être une marche rapide . Vous brûlerez de 150 à 200 calories et avec une heure d'exercice conventionnel seulement 100 ou 200 de plus.
Il est très important. Si vous jeûnez simplement, le corps vit de ses réserves et brûle les graisses automatiquement. Maintenant, si vous ne l'exercez pas », prévient le Dr Pablo Saz,« une résistance à l'insuline se développe et, lorsque vous mangez à nouveau, il va essayer de remplir tous les réservoirs vides. Vous pouvez même prendre plus de poids et stocker plus de graisse.
FlipboardNe le manquez pas…
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