Choisissez la fibre qui prend le mieux soin de votre microbiote
Martina Ferrer
On a toujours dit que les fibres favorisaient le transit intestinal, mais maintenant nous savons que certains types sont essentiels pour nourrir notre microbiote, dont l'équilibre est la racine d'une bonne santé.
Nous avons passé un long moment à essayer d'éliminer les bactéries de l'environnement, même du corps. Jusqu'à ce que nous comprenions, grâce à des études qui associent des pathologies telles que l'obésité et le diabète à un microbiote intestinal diminué, que le microbiote peut jouer un rôle fondamental dans l'équilibre santé-maladie.
L'une des clés pour protéger ce microbiote et éviter sa diminution est la consommation de fibres , mais pas n'importe quelle fibre: seulement celle qui sert de nourriture aux bactéries intestinales. Connaître le type de fibre et son fonctionnement vous aidera à renforcer votre flore intestinale et à améliorer votre santé à bien des égards.
La fibre, un bon aliment pour votre flore intestinale
Pour le comprendre, il faut d'abord prendre en compte le fonctionnement de notre intestin. Cet orgue est le mur du château , il décide de ce qui entre et de ce qui ne va pas, et nous défend des méchants. Et les soldats sont le microbiote, qui aide le système immunitaire.
Des trous peuvent être pratiqués dans ce mur; c'est ce que nous appelons l'hyperperméabilité intestinale . Les entérocytes - les cellules qui tapissent la paroi intestinale - sont reliés entre eux par des jonctions serrées, qui seraient des «agrafes».
Certaines substances provoquent la décomposition de ces agrafes et ouvrent des trous dans l'intestin, ce qui finit par affecter sa fonction de paroi et le système immunitaire, et provoque une réponse inflammatoire .
Certaines de ces substances sont des peptides, des morceaux de protéines mal digérées comme le gluten, des protéines de lait de vache … Lorsque la paroi est «endommagée», la flore intestinale est également affectée, puisque le microbiote réside au-dessus de la couche muqueuse de la paroi intestinale. Il est important de favoriser la croissance des bactéries qui la composent pour empêcher ou inverser ce processus, mais comment?
L'un des moyens consiste à utiliser des aliments qui ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle , car ils deviennent la nourriture des bactéries du côlon. C'est ce qui se passe avec les fibres, un type de glucide que le corps humain ne peut pas digérer car il lui manque les enzymes nécessaires pour le faire.
Les aliments d'origine végétale sont la principale source de fibres alimentaires: légumes, fruits, céréales et graines. Ils doivent être naturels, car ceux enrichis en fibres ne fonctionnent pas. De plus, il faut prendre en compte la nourriture dans son intégralité, mais aussi valoriser la façon de la cuisiner.
La fibre nourrit non seulement le microbiote, elle présente de nombreux autres avantages , notamment:
- réduit le temps de transit intestinal et augmente le volume des selles
- améliore la constipation
- la plupart sont fermentescibles par la flore du côlon
- réduit l'absorption du cholestérol au niveau intestinal et du cholestérol dans le sang
- diminue l'absorption du glucose dans l'intestin
Apprenez à distinguer les différents types de fibres
Dans le passé, les gens parlaient de fibres solubles et non solubles, mais ces termes changent et maintenant ils parlent davantage de fibres fermentescibles et non fermentescibles. En général, le soluble est plus fermentescible, bien que certains non solubles le soient également. Voyons les différences entre l'un et l'autre :
Ils se dissolvent dans l'eau et forment au contact de celle-ci un gel visqueux qui ralentit le transit intestinal, maintient une sensation de satiété et augmente l'absorption d'eau.
Les gommes, pectines, mucilages ou bêta-glucanes sont des fibres solubles.
Ils ne se dissolvent pas dans l'eau et fermentent partiellement dans le gros intestin. En retenant l'eau et en ne se dissolvant pas, ils forment un mélange légèrement visqueux qui augmente le volume des selles et accélère le transit intestinal .
Les lignines et la cellulose sont de ce type.
Les fibres fermentescibles sont celles que les bactéries utilisent comme nourriture : elles la transforment et produisent des substances bénéfiques pour notre corps. Ils peuvent être légèrement fermentescibles, partiellement fermentescibles ou hautement fermentescibles:
- Faible fermentescible: fermente moins de 10%, par exemple la lignine et la cellulose.
- Partiellement fermentescible: il fermente jusqu'à 70%, comme c'est le cas de certaines celluloses, de la gomme d'agar-agar et du mucilage de la graine de Psyllium.
- Très fermentescibles: elles fermentent à plus de 70%, comme les pectines, l'amidon résistant, certaines gommes et aussi les hémicelluloses.
Fibres fermentescibles une à une: intégrez-les dans votre menu!
La plupart des fibres insolubles ne sont pas fermentescibles. Les bactéries doivent être nourries de fibres solubles, fermentescibles et insolubles, mais fermentescibles. Voyons-les un par un:
1. Amidon résistant
Notre première fibre fermentescible est l'amidon résistant, ainsi nommé car il résiste à la digestion.
L'amidon est le réservoir d'énergie pour les pommes de terre, les patates douces, les yuccas et autres tubercules . Aussi de la banane verte et du mâle. Il n'est pas absorbé dans l'intestin grêle et passe directement dans le gros, il est donc excellent pour le microbiote.
Il existe quatre types d'amidon résistant:
- Indigestible (type 1): il est protégé par les parois cellulaires végétales des légumineuses, des graines et des céréales.
- Indigestible (type 2): en raison de sa forte teneur en amylose. Les pommes de terre crues et les bananes vertes sont riches en ce type d'amidon, qui peut être digéré s'il est cuit à haute température.
- Amidon rétrograde (type 3): Il se forme lorsque certains amidons sont chauffés et refroidis. C'est celui qui nous apporte le plus d'avantages.
- Amidon modifié (type 4): d'origine chimique; ce n'est pas dans la nature.
En général, les aliments contiennent des pourcentages différents des trois premiers types d'amidon résistant. Il est également important de considérer la façon dont les féculents sont cuits, préparés et transformés, car la façon dont les aliments sont préparés varie en fonction de leur contenu .
Les principales sources d'amidon résistant sont les pommes de terre, les patates douces et le riz. Les légumineuses et l'orge sont également recommandées, mais seulement si l'intestin est en bon état, car elles peuvent l'irriter.
Le meilleur: la pomme de terre entière rôtie au four, avec la peau puis refroidie . Dès que l'on veut l'utiliser, on l'épluche, on le hache, on le chauffe et on le mange. Avec le riz à grain long, nous obtenons également un bon amidon résistant.
2. Mucilages
On les retrouve dans les graines de lin, chia, algues, plantago … Tous donnent un type de fibre à haut degré de fermentabilité , idéal pour nourrir nos bactéries.
Pour obtenir une bonne dose, vous pouvez essayer le pudding de chia : dans un verre de boisson chaude à l'avoine, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia, un peu de cacao non sucré, de la cannelle et remuez bien. Laissez-le au réfrigérateur pendant au moins une heure pour que le chia puisse libérer tous ses mucilages et que ceux-ci deviennent des substances disponibles pour le microbiote. Il calmera votre muqueuse intestinale.
Le deccoción aux graines de lin peut également être intéressant, tant pour améliorer la qualité de la flore intestinale que pour favoriser le transit intestinal. Ajoutez 1 cuillère à soupe de graines dans une tasse d'eau froide, portez-la au feu et laissez bouillir pendant environ 7 minutes. Retirez la mousse formée, éteignez le feu et laissez reposer 7 minutes. Filtrer et boire chaud.
Si vous ajoutez de la réglisse séchée et quelques tranches de gingembre à la décoction de lin, vous aurez également un apaisement efficace de la muqueuse intestinale et gastrique .
Les algues sont également idéales pour mettre dans les bouillons et les crèmes . Et l'agar-agar pour la fabrication de gélatines sont des doses élevées de fibres fermentescibles.
3. Fructanes
Les aliments comme la racine de chicorée, les oignons marinés au vinaigre, les asperges, les artichauts, certains fruits … sont une source de fructanes .
Cependant, il est également courant de les trouver sous forme de supplément . En fait, dans de nombreux compléments probiotiques, on retrouve ce type de fibre avec les initiales FOS (inuline et fructooligosaccharides).
Ce n'est pas un type de fruit qui convient à tout le monde. Les fructanes peuvent provoquer des flatulences et des maux de ventre si notre flore n'y est pas habituée. Dans les situations de prolifération bactérienne, il est nécessaire de réduire la consommation d'aliments contenant cette fibre, car ils provoquent un inconfort grave.
4. Bétaglycanes
La farine d'avoine est l'une des principales sources.
Si vous consommez de l'avoine pour nourrir votre microbiote, il est important de prendre en compte qu'il s'agit d'avoine certifiée sans gluten , car cet irritant intestinal gâche la qualité de la paroi intestinale et favorise l'hyperperméabilité.
5. Galactooligosaccharides
On retrouve ces fibres notamment dans les légumineuses .
Maintenant, si notre microbiote n'y est pas habitué, ils provoquent des gaz et des flatulences , car ce sont des fibres que nous ne digérons ni n'absorbons.
Pour vous sentir mieux, faites tremper les légumineuses pendant au moins 8 heures et jusqu'à 24 heures, avec un changement d'eau à 12 heures, pour éliminer les substances antinutriments et les rendre plus digestives.
6. Pectines
Les fruits en général (raisins, bananes, kiwi …) sont riches en pectine, mais tous ne sont pas égaux et ne profitent pas tous de la même chose. Par exemple, la pomme crue n'est pas la même que la pomme cuite ou la pectine d'agrumes.
La pectine qui favorise le plus le travail des bactéries est celle que l'on obtient lors de la cuisson des pommes, c'est-à-dire lors de la consommation de compote de pommes ou d'autres formes de pommes cuites .
Faire la compote en cuisant la pomme à la vapeur, avec peu d'eau et avec la peau. Ensuite, broyez-le avec de l'eau pour ne pas perdre la fibre, car une grande partie de celle-ci s'y dissout.
Autres moyens de prendre soin du microbiote
En plus d'utiliser la fibre pour se développer, les bactéries intestinales se nourrissent de polyphénols, polyalcools, protéines, lipides, acides organiques … présents dans les aliments. Tenir compte de cela et des soins de base vous aideront également à le maintenir en bon état:
- Prenez des polyphénols: ces antioxydants favorisent la croissance des lactobacilles et des bifidobactéries. On les retrouve dans le thé vert, la pomme, le cacao, les myrtilles …
- Des aliments plus fermentés: les aliments fermentés non seulement apportent des bactéries dans l'intestin, mais sont également riches en acides organiques qu'ils utilisent pour former des acides gras à chaîne courte, très bénéfiques pour le corps. Kombucha génère, par exemple, de l'acide acétique et gluconique; choucroute et kéfir, acide lactique; et umeboshi, acide citrique.
- N'ajoutez pas à votre flore bactérienne: pour prendre soin de notre microbiote, il faut aussi éliminer les irritants comme le gluten, le sucre, les produits laitiers, les antibiotiques, l'alcool, les aliments ultra-transformés … Ceux-ci, d'une manière ou d'une autre, altèrent l'intégrité intestinale, muqueuse ou flore intestinale.
- Donnez-lui de la variété: rappelez-vous qu'une citrouille au four ou une pomme de terre réfrigérée n'est pas la même chose que des céréales enrichies en son, car elles n'ont pas les mêmes avantages. De plus, le microbiote fonctionne ensemble et plus nous consommons d'aliments riches en fibres, plus nous obtiendrons de bactéries.
