Plus de fibres pour maigrir: mythe ou réalité?
Martina Ferrer
Une alimentation équilibrée riche en légumes vous aide à perdre du poids, en partie à cause de sa haute teneur en fibres. Et pas seulement parce que c'est rassasiant … Découvrez comment ça marche et pourquoi c'est votre allié si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.
Vous vous êtes sûrement déjà demandé si les fibres vous aident à perdre du poids. Il y a des gens qui se sentent gonflés lorsqu'ils augmentent leur apport en fibres, mais en même temps on sait que les fibres sont rassasiantes et qu'elles ne fournissent pas de calories … Où en sommes-nous?
La réponse n'est pas aussi simple que oui ou non. La vérité est que les fibres ne perdent pas de poids en elles-mêmes , mais elles peuvent vous aider à perdre du poids. En d'autres termes, ce n'est pas parce que vous mangez plus de fibres que vous perdrez du poids comme par magie, mais il est vrai que les fibres dans les aliments offrent de nombreux avantages diététiques.
4 raisons pour lesquelles les fibres vous aident à lutter contre le surpoids
Ces bienfaits de la fibre expliquent qu'elle peut être utile lorsqu'il s'agit de perdre quelques kilos:
- Améliore le transit intestinal en retenant l'eau.
- Il favorise une moindre absorption des sucres au niveau intestinal, ce qui réduit par conséquent l'entrée de calories dans l'organisme.
- Les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux, et ceux-ci sont plus pauvres en calories et il nous faut plus de temps pour les manger, car nous devons les mâcher plus, donc ils nous donnent une plus grande sensation de satiété et nous mangeons moins. Encore une fois, nous ingérons moins de calories.
- Et la dernière explication, mais non des moindres, est que si nous avons un microbiote intestinal sain , il produira des substances qui nous aideront à perdre et à maintenir notre poids. En fait, des études ont montré que la flore intestinale des personnes en surpoids est différente de celle des personnes de poids normal pour leur âge et leur corpulence. Les fibres fermentescibles, à effet prébiotique, contribuent à la diversité et à la richesse de la flore bactérienne.
Les fibres les plus rassasiantes sont "visqueuses", selon une étude du département de nutrition humaine de l'université de Wageningen (Hollande).
Celles-ci incluent la pectine (présente dans les fruits comme la pomme, le raisin, le kiwi ou les écorces d'agrumes), la gomme de guar, le psyllium, les bêta-glucanes (dont la principale source est l'avoine) et le glucomannane (certaines fibres qui sont extraits de la racine de konjac, avec la capacité d'absorber 200 fois son poids en eau).
Les fibres fermentescibles ou prébiotiques sont majoritairement des fibres insolubles. Le plus important est l'amidon résistant, en particulier l'amidon rétrograde ou de type 3. Il existe également des mucilages, présents dans les graines comme le chia ou le lin; les fructanes d'asperges et d'artichauts; les bêta-glucanes d'avoine; galactooligosaccharides de légumineuses et pectines de certains fruits, en particulier de pomme cuite.
