7 sources de fibres pour votre santé intestinale
Martina Ferrer
Une alimentation basée principalement sur des légumes variés est la meilleure garantie de santé intestinale. Incluez ces aliments dans vos plats et vous vous assurerez de bonnes quantités de fibres et un meilleur équilibre de votre microbiote.
Gruau prébiotique et rassasiant
L'avoine est riche en bêta-glucanes , une fibre qui nourrit les bonnes bactéries de l'intestin: elle fournit 8 g de ce type de fibre pour 100 g.
Les bêta-glucanes aident également à réguler la glycémie et à réduire l'absorption du cholestérol provenant de l'alimentation et des taux sanguins.
Mais ce ne sont pas les seules fibres fournies par l'avoine. Cette céréale contient également de l' amidon résistant et est donc un bon modulateur du microbiote intestinal.
D'autres bonnes sources de bêta-glucanes sont le shiitake et d'autres champignons .
Légumineuses riches en galactooligosaccharides
Les légumineuses et aussi les noix fournissent beaucoup de fibres: la teneur peut aller de 4 à 7 grammes pour 100 grammes dans le cas des légumineuses; et des 3 grammes de graines de tournesol aux 14 grammes d'amande crue avec la peau dans les noix.
Les légumineuses sont particulièrement riches en galactooligoscharides qui nourrissent le microbiote . Maintenant, si vous n'y êtes pas habitué, ils peuvent provoquer des gaz et des flatulences. Assurez-vous de les faire tremper suffisamment longtemps pour les rendre plus digestes.
Mûres avec fibres et polyphénols
Les mûres sont l' un des fruits les plus riches en fibres : 8 grammes pour chaque portion de 100 grammes de fruits.
D'autres fruits qui fournissent des fibres abondantes sont la pomme, la poire, la banane, le raisin, la grenade ou l'orange, entre autres.
Ils apportent des fructanes, de l'amidon résistant, des pectines et des polyphénols , tous de bons éléments pour le soin du microbiote.
Citrouille et autres légumes et tubercules
Dans la citrouille et autres légumes, racines et tubercules, comme le panais, le navet, le céleri-rave, la carotte ou la betterave, on trouve différents types de fibres , à la fois solubles et insolubles.
La clé est la variété pour assurer un bon approvisionnement en fibres dans différentes proportions.
Banane mâle avec amidon résistant
Le plantain, préalablement cuit puis réfrigéré pendant au moins 24 heures, est riche en amidon résistant, la forme d'amidon qui apporte le plus de bienfaits à la flore intestinale.
D'autres sources de cet amidon sont le riz et les pommes de terre, également cuits et refroidis.
Laitue et autres feuilles vertes
La laitue et les autres feuilles vertes, comme les blettes, les épinards ou la roquette, sont riches en fibres non fermentescibles .
Ils fournissent entre 2 et 6 grammes de fibres pour 100 grammes de nourriture.
Flipboard
Pois et autres légumes
Les pois et autres légumes comme les asperges, les artichauts ou le brocoli sont des aliments riches en différents types de fibres.
Une portion de 100 grammes de pois fournit pas moins de 5 grammes de fibres .
Ici encore, la clé est la variété.
FlipboardComment obtenir toute la fibre dont vous avez besoin
Selon l'Organisation mondiale de la santé, il faut manger entre 24 et 38 grammes de fibres par jour , mais cet organisme ne précise pas quel type.
Le plus important est qu'il existe une variété d'aliments riches en différents types de fibres tout au long de la journée. Plus il y a de variété, plus les bénéfices pour notre flore intestinale sont grands.
Incluez chaque jour plusieurs aliments ou groupes d'aliments de cet article dans vos assiettes. Voici un exemple de menu complet qui vous permettra de respecter la quantité journalière recommandée de fibres de manière équilibrée et variée.
Petit déjeuner
Si c'est sucré…
Bouillie d'avoine avec pomme cuite, cannelle et fruits secs.
Si c'est salé…
Soupe miso aux poireaux et algues wacame et houmous de betterave servie avec quelques bâtonnets de légumes (carotte, céleri, endives).
Milieu de matinée (facultatif)
Vous pouvez ajouter un fruit le matin.
Aliments
Une salade de pommes de terre réfrigérée avec de la roquette, des olives, des câpres, un mélange de graines, de la grenade et votre choix de choucroute fraîche ou de kimchi.
Milieu de matinée (facultatif)
Quelques noix activées et un pudding de chia dans l'après-midi.
Dîner
Une crème végétale (potiron, champignons …) ou une assiette de légumes cuits à la vapeur (jeunes haricots, artichauts …) avec une sauce au lin et curcuma.
Tempeh de pois chiches grillés à la moutarde.
