9 aliments pour profiter d'une grossesse saine
Claudina Navarro
Les femmes enceintes ont des besoins nutritionnels spéciaux. Avec ces aliments, vous vous assurerez d'obtenir tout ce dont vous avez besoin pour vous et votre bébé.
Yaourt au soja
Il contient de nombreux nutriments intéressants pour vous. Tout d'abord, c'est une source de protéines (environ 4 g pour 100 de produit) qui sont nécessaires pour répondre aux besoins de croissance du fœtus, du placenta et des tissus maternels.
Un autre produit à base de soja, le tofu, peut vous fournir une protéine supplémentaire.
De plus, le yogourt contient des bactéries digestives qui réduisent le risque de complications telles que la pré-éclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies.
Il vous donne également de la choline, un nutriment essentiel classé parmi les vitamines B. Il est nécessaire à la formation du cerveau et du tube neural.
Pois chiche
Les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres, de protéines, de fer, de folate et de calcium. Ce sont des nutriments dont les besoins sont particulièrement accrus chez la femme enceinte.
Les pois chiches sont fortement recommandés grâce à leur composition: 200 grammes de houmous apportent 8 g de fibres, 10 g de protéines, 3,2 mg de fer, 100 mg de calcium et 120 mcg d'acide folique, parmi de nombreux autres minéraux et vitamines.
Si vous n'avez pas l'habitude de consommer quotidiennement des légumineuses, alternez les pois chiches entiers avec le houmous plus digestif, la pâte de pois chiches qui se prépare rapidement au mixeur avec des pois chiches cuits, de l'huile d'olive, un peu de tahini (pâte de sésame), du jus citron et paprika (saupoudrés en surface). Vous pouvez ajouter du cumin ou de la coriandre.
Patate douce
Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un pigment antioxydant qui se transforme en vitamine A lorsque le corps en a besoin.
Cette vitamine est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et tissus. Il est donc très important pour le développement sain du fœtus.
Une portion de 150 g fournit toute la vitamine A dont vous avez besoin. Il contient également des fibres qui combattent la constipation et maintiennent la glycémie sous contrôle.
Les autres aliments riches en bêta-carotène sont les mangues, les abricots secs et la citrouille.
L'huile de lin
La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation.
Ces acides gras sont essentiels pendant la grossesse pour construire le tube neural, le cerveau et les yeux du fœtus.
L'huile de lin est l'un des aliments végétaux les plus riches en acides alpha-linoléniques, le «père» de la famille des acides gras oméga-3.
Cet aliment est indispensable dans l'alimentation des végétariens, mais il est également recommandé aux femmes enceintes omnivores qui doivent modérer leur consommation de sources d'oméga-3 comme le thon et le saumon, en raison de leur contamination par des métaux lourds comme le mercure.
Les autres sources d'oméga-3 fortement recommandées sont les noix et les graines de chia.
brocoli
Le brocoli et d'autres légumes verts foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de nombreux nutriments dont les femmes enceintes ont besoin: fibres, vitamine C, vitamine K, vitamine A et calcium
En outre, le brocoli et les légumes à feuilles vertes sont riches en composés végétaux antioxydants, tels que le sulforaphane.
Une consommation élevée de légumes à feuilles vertes est associée à un risque réduit de naître léger.
Sésame
Le fer est un minéral essentiel qui fait partie de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène. Parce que les femmes enceintes ont un volume sanguin accru, elles ont besoin de plus de fer, en particulier pendant le troisième trimestre.
De faibles niveaux de fer pendant la première moitié de la grossesse peuvent provoquer une anémie, qui comporte un risque d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance.
Le sésame est une excellente source de fer. Il est conseillé de le consommer sous forme de pâtes (tahini), car il est donc plus digestif. Vous pouvez l'étaler sur du pain comme s'il s'agissait d'un pâté, le mélanger avec le houmous de pois chiches, le transformer en sauce en le diluant,
Pour améliorer l'assimilation du minéral, un aliment riche en vitamine C comme le poivron orange ou rouge doit être consommé au même repas .
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quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale (non botanique) très riche en protéines de qualité. Les protéines sont nécessaires à la construction de nouveaux tissus et organes pendant la grossesse.
Une assiette de 200 g de quinoa cuit apporte 10 g de protéines et de bonnes doses de vitamines B qui soutiennent le système nerveux et vous permettent d'extraire l'énergie des aliments.
En plus du quinoa, les femmes enceintes devraient manger des grains entiers car ils sont riches en fibres, en énergie durable, en minéraux comme le sélénium ou le magnésium et en vitamines B.
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Avocat
L'avocat est inhabituel car il contient une grande quantité d' acides gras monoinsaturés, des graisses saines du même type que l'huile d'olive.
Ils contiennent également des fibres, de l'acide folique, de la vitamine K, du potassium, du cuivre, de la vitamine C et de la vitamine E. Peu d'aliments peuvent se vanter d'une combinaison de nutriments si appréciée, en particulier par les femmes enceintes.
Les graisses saines fournissent non seulement de l'énergie, mais sont essentielles au développement de la peau, du cerveau et des tissus du fœtus.
Le potassium prévient les crampes aux jambes , un symptôme qui accompagne de nombreuses femmes enceintes.
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Eau de concombre
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu'à 1,5 litre. C'est pourquoi les femmes enceintes ont un besoin accru en eau.
Les symptômes de déshydratation légers comprennent les maux de tête, l'anxiété, la fatigue, les sautes d'humeur et une mémoire réduite.
De plus, l'eau potable prévient la constipation et réduit le risque d'infections des voies urinaires. Ces deux problèmes sont courants pendant la grossesse.
Les directives générales recommandent de boire au moins 2 litres d'eau par jour, mais en réalité, la quantité dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre.
Gardez à l'esprit que cette quantité comprend les infusions et autres boissons que vous pouvez boire, à l'exception de l'eau.
Une bonne idée est de toujours emporter une bouteille d'eau (meilleur verre ou acier que plastique) et prendre des gorgées sans attendre d'avoir très soif.
FlipboardNourriture pour femmes enceintes
Si vous êtes enceinte, vous ne pouvez pas résoudre le problème de votre alimentation en suivant le conseil «mangez pour deux». Vous ne pouvez pas non plus vous laisser emporter par de simples caprices ou une alimentation compulsive pour que votre bébé ne manque pas de nutriments.
Le maintien d'une alimentation saine pendant la grossesse est très important. En effet, la santé de votre enfant tout au long de sa vie est en partie en jeu pendant ces 9 mois, car les carences, les excès et l'exposition à des substances toxiques peuvent affecter son développement.
Combien de poids devriez-vous prendre?
Pendant la grossesse, le corps a des besoins accrus en calories, vitamines et minéraux. Au cours des deuxième et troisième trimestres, 350 à 500 calories supplémentaires sont nécessaires par jour.
Il n'y a pas de règle sur le poids à gagner, car chaque femme est un cas. La moyenne est une augmentation de 9 à 12 kilogrammes. Au cours du premier trimestre, il est gagné environ 1 kg, bien que certaines femmes perdent du poids en raison de nausées et de vomissements. C'est normal.
En ce qui concerne les minéraux et les vitamines, il est important d'assurer un apport plus élevé de chacun d'eux, en particulier le fer (27 mg), l'acide folique (800 mg) et le calcium (1 200 mg).
Augmentation des besoins en minéraux et en vitamines pendant la grossesse
- Calcium: +800 (1200 mg)
- Fer: +15 (30 mg)
- Zinc: +5 mg (20 mg)
- Magnésium: + 120 (450 mg)
- Sélénium: +10 (65 mcg)
- Thiamine: +0,1 (1 mg)
- Riboflavine: +0,2 (1,5 mg)
- Vitamine B6: +0,3 (1,9 mg)
- Acide folique: +200 (600 mcg)
- Vitamine B12: +0,2 (2,2 mcg)
- Vitamine C: +20 (80 mg)
- Vitamine E: +3 (15 mg)
Ces besoins sont satisfaits en augmentant les rations d' aliments denses sur le plan nutritionnel (riches en vitamines, minéraux et protéines, et modérées en glucides et en graisses).
Un mauvais choix d'aliments avec des sucres excessifs augmente le risque de développer un diabète gestationnel et des complications pendant la grossesse ou l'accouchement.
Choisissez et bien et tout sera parfait!
