Des os solides sans avoir besoin de produits laitiers
Lucia Martinez
Si vous ne tolérez pas bien les produits laitiers, souhaitez réduire votre consommation ou avez opté pour un régime végétalien, nous vous apprendrons comment obtenir suffisamment de calcium pour vos os.
"Si vous ne buvez pas de lait, vous allez souffrir d'ostéoporose." "Ayez du yaourt, c'est très bon pour vos os" … Combien de fois avons-nous entendu ces phrases? Dans notre contexte culturel, les produits laitiers sont considérés comme la principale source de calcium .
Pour corroborer cela, ce message est renforcé des sphères gouvernementales par des campagnes qui revendiquent son rôle «essentiel» dans l'alimentation. Les professionnels de santé eux-mêmes ne savent souvent pas ou même croient qu'il n'y a pas d' alternative aux produits laitiers .
Une alimentation riche en légumes peut vous apporter le calcium nécessaire
Les produits laitiers apportent une bonne quantité de calcium facile à assimiler. Cependant, la perception qu'ils sont essentiels ne correspond pas à la réalité: il est parfaitement possible de maintenir une excellente santé osseuse sans eux.
Il est conseillé de prendre certaines précautions si vous décidez de les éliminer de l'alimentation, car aucun autre nutriment n'a, dans le régime occidental, une dépendance aussi forte à un seul groupe alimentaire que celle établie entre le calcium et les produits laitiers.
C'est pourquoi il est important de connaître quelques directives simples qui aident à maintenir des os solides tout au long de la vie.
De combien de calcium avez-vous besoin?
Premièrement, il est important de connaître la quantité réelle de calcium requise . L'apport quotidien recommandé (AJR) varie d'un pays à l'autre. Ainsi, alors que pour un adulte américain, la recommandation est de 1 000 mg, pour le même adulte britannique, elle est inférieure de 30%, 700 mg; et 900 mg si l'adulte est espagnol.
En revanche, il est conseillé à une femme enceinte en Espagne d'augmenter la contribution à 1200 mg pour augmenter les besoins pendant la grossesse, tandis qu'aux États-Unis, la recommandation est maintenue à 1000 mg, affirmant que son corps est déjà en charge d'absorber plus de calcium. et excrètent moins physiologiquement.
La vérité est que les AJR pour le calcium sont basés sur des études plus prudentes que cohérentes et il semble difficile de faire une recommandation universelle . En fait, aujourd'hui, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a pas établi de recommandation pour la population européenne comme elle l'a fait pour la grande majorité des nutriments.
Les besoins physiologiques en calcium, c'est-à-dire la quantité nette que le corps a besoin d'absorber, sont d'environ 250 mg par jour chez l'adulte . Cependant, il est difficile de déterminer la quantité de calcium à ingérer, car les pourcentages d'absorption varient d'un aliment à l'autre et dépendent également de facteurs alimentaires et environnementaux.
Faire tremper, griller, cuisiner, fermenter, faire germer …
Lorsqu'on parle d' aliments riches en calcium , il est important de considérer non seulement leur contenu mais aussi leur biodisponibilité. En d'autres termes, quelle quantité de calcium contenue dans un aliment le corps pourra-t-il absorber?
Les phytates et oxalates contenus dans de nombreux légumes sont connus pour réduire l'absorption du calcium et d'autres minéraux, car ils se lient à eux pour former des complexes insolubles qui traversent l'intestin. Cependant, il existe des conseils et techniques de cuisson simples et couramment utilisés qui aident à contrer ces effets et à augmenter la biodisponibilité du calcium.
L' acide phytique ou phytate se trouve principalement dans les grains entiers, les noix, les légumineuses et la coquille des graines. Des procédés simples tels que la cuisson longue, le trempage, la fermentation, la germination ou, dans les fruits à coque, la torréfaction, aident à désactiver une partie de cet acide phytique. Également accompagner ces aliments avec d'autres riches en vitamine C aide à cet égard.
Prenons l'exemple du pain de blé entier. D'une part, il a subi une double fermentation et les levures ont prédigéré l'acide phytique; d'autre part, avec une cuisson prolongée, la majeure partie du phytate restant a été désactivée. Par conséquent, le calcium de ce pain sera mieux absorbé que le contenu d'une autre préparation faite avec la même farine et qui n'a pas été fermentée, comme une crêpe ou un macaroni.
Le trempage est l'une des techniques qui favorisent la désactivation de l'acide phytique . Il peut être appliqué au riz brun et aux autres céréales qui vont être consommés cuits, aux noix crues et, bien sûr, à la grande majorité des légumineuses, auquel cas le trempage est indispensable.
La germination, pour sa part, est applicable à la fois aux graines et aux céréales ainsi qu'aux légumineuses et permet une forte augmentation de la biodisponibilité des nutriments. Bien que vous puissiez trouver des aliments déjà germés sur le marché, en particulier les haricots mungo et la luzerne, la variété de céréales qui peuvent germer est immense et peut être facilement préparée à la maison.
Quant aux minuscules graines , le conseil est de ne pas les prendre entières, car une grande partie passe par le système digestif sans être altérée et donc sans accéder à ses nutriments. Les prendre sous forme de pâte ou de crème (comme le tahini au sésame) ou cassés ou écrasés, est une meilleure idée.
A partir du sésame , par exemple, 20 à 21% du calcium est absorbé et, comme sa teneur est élevée, c'est une quantité non négligeable.
Feuilles vertes riches en calcium … sauf exceptions
Il existe, comme nous l'avons dit, un autre composé présent dans certains légumes qui entrave l'absorption du calcium: les oxalates , que l'on trouve principalement dans certains légumes à feuilles comme les blettes et les épinards, ainsi que dans le cacao, la rhubarbe, le persil ou betterave.
C'est la raison pour laquelle les épinards , bien qu'ils soient riches en calcium et communément appelés comme une bonne source de ce minéral, ne sont pas réellement une bonne source biodisponible: en raison de ses oxalates, seulement 5% du calcium qui est ils contiennent, ce qui est une très petite fraction.
En ce sens offrent plus d'avantages nutritionnels que d'autres légumes verts comme le chou frisé, le chou chinois, le bok choy, les feuilles de radis ou les navets, le chou, etc., et le brocoli ou le chou-fleur. Le conseil serait de varier le type de feuilles vertes consommées en donnant la priorité à celles dont la biodisponibilité des nutriments est plus importante, et de séparer la consommation d'aliments riches en oxalates de ceux riches en calcium.
Plus de biodisponibilité du calcium dans les légumes que dans les produits laitiers
La biodisponibilité du calcium dans le lait de vache et autres produits laitiers est d'environ 30 à 32%: elle est similaire à celle du tofu, tandis que celle du brocoli ou du bok choy est de près de 53% et celle du chou frisé, 59%, mais c'est près de 65% dans le chou et le chou vert et près de 69% dans le chou-fleur.
Un peu en dessous des produits laitiers, avec une absorption comprise entre 17% et 24%, se trouvent les noix et les légumineuses.
Plus ou moins le même calcium est absorbé à partir de 100 g de chou et de 100 ml de lait , bien que le contenu net soit plus élevé dans le lait.
Comment couvrir le minimum de calcium?
Une stratégie simple pour atteindre les besoins quotidiens en calcium est de chercher quelques jours pour voir si vous mangez une variété d'aliments qui, sans nécessairement être des produits laitiers, fournissent du calcium.
Une autre consiste à consommer 6 à 8 portions par jour comme suit (environ 130-150 mg de calcium par portion indiquée, selon les tableaux de l'USDA):
- 1/2 tasse (120 ml) de boisson végétale enrichie
- 1 yogourt aux légumes enrichi (125 g)
- 50-60 g de tofu caillé aux sels de calcium ou 100-120 g aux nigari (sels de magnésium)
- 55 g d'amandes
- 1 assiette (250 g crus) d'une sorte de chou
- 1 assiette (200-220 g cuite) de légumineuses riches en calcium (soja, haricots)
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 100 g de pain complet
- 1/2 boîte de sardines
- 2 oranges
Calcium et régime végétarien
Chez les lacto-ovo-végétariens , qui ne consomment ni viande ni poisson mais mangent des œufs et des produits laitiers, ces derniers restent la principale source de calcium, pas si chez les végétaliens ou les végétariens stricts.
Selon les données de l'étude EPIC-Oxford 2007, les végétariens lacto-ovo ont le même risque de fracture que la population générale, mais ce risque est légèrement plus élevé chez les végétaliens , probablement en raison de leur apport en calcium plus faible.
Il n'est pas vrai, malgré le fait qu'on l'entende souvent, que le régime végétalien protège contre l'ostéoporose en soi, donc ceux qui suivent ce modèle alimentaire devraient prêter attention à la fois à l' apport adéquat en calcium dans leur alimentation et aux autres facteurs importants pour santé osseuse (vitamine D, activité physique, exposition au soleil, alimentation pauvre en sel, magnésium, etc.).
Pour répondre à ces exigences, il peut être utile de choisir la version enrichie en calcium des produits habituellement utilisés pour remplacer gastronomiquement les produits laitiers, tels que les boissons végétales et les yaourts.
De plus, la consommation régulière de feuilles vertes, de crucifères, de légumineuses, de noix, de tofu, de tahini et d'autres aliments riches en calcium est importante .
Le mythe des protéines
Depuis de nombreuses années, il existe une théorie selon laquelle un régime trop abondant en protéines , en particulier en protéines d'origine animale, décalcifie les os car il produit une acidification du sang qui oblige l'organisme à extraire le calcium des os pour contrer cette baisse de pH. .
Aujourd'hui, on sait que ce n'est pas le cas: la protéine, en plus de faire partie de la matrice osseuse, stimule l'absorption du calcium et son pouvoir acidifiant ne semble pas affecter la santé osseuse selon une méta-analyse de 2009 qui n'a trouvé aucune association entre acidification et équilibre calcique ou perte de masse osseuse (Fenton TR et al.).
De même, une revue de 2012 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a conclu que les régimes riches en protéines n'ont aucun impact sur l'équilibre calcique ou la santé des os (Calvez J. et al.).
Par conséquent, le conseil à cet égard est de maintenir un apport protéique adéquat et de bannir le mythe selon lequel les régimes avec peu ou pas de protéines d'origine animale présentent une plus grande protection contre l'ostéoporose de ce fait.
