Sirops et mélasse: tous ne sont pas sains
Dr Odile Fernández
Ils peuvent être une alternative au sucre, mais choisissez ceux qui ont l'indice glycémique le plus bas et consommez-les de manière modérée et à temps.
L'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire la quantité de sucres libres que nous consommons quotidiennement à pas plus de 25 grammes. Une consommation supérieure à cette quantité a été associée à un risque accru de carie dentaire, d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Les sucres libres se trouvent dans le sucre blanc ou de table , les sirops, le miel, la mélasse, les jus, les jus, les nectars et les concentrés de fruits.
Habituez-vous au goût naturel des aliments
La meilleure façon d'obtenir le goût sucré est d' utiliser des fruits , en particulier des bananes; les légumes au goût sucré comme la citrouille, la patate douce et la carotte, et les fruits secs, comme les dattes, les raisins secs et les abricots secs.
Et si vous souhaitez sucrer un plat , les meilleures alternatives sont le xylitol ou le sucre de bouleau et la stévia.
Que sont les sirops
Les sirops ou sirops sont des jus extraits de diverses plantes et sont traités pour éliminer une partie de l'eau et concentrer leurs sucres.
Sa teneur en sucre varie entre 70 et 90%, dont la majorité sont du fructose . Sa qualité varie considérablement en fonction du processus d'extraction et de production.
Les sirops les plus sains
Les plus connus sont les sirops d'érable et d'agave , mais il y a aussi les sirops de yacón, de coco et de maïs. Cette dernière option est la moins saine en raison de sa forte teneur en fructose (avez-vous une intolérance au fructose?).
Le sirop d'agave foncé, le sirop de yacon et le sirop de noix de coco peuvent être des options saines à condition qu'ils soient pour une consommation occasionnelle et en quantités modérées. Dans les trois sirops, les options de production biologique sont préférables, sans pesticides agricoles et sans additifs artificiels.
Le yacón est un tubercule à partir duquel on obtient un sirop cher et assez sain. À faible indice glycémique (IG 1), il convient aux diabétiques et aux personnes atteintes de cancer. Il se comporte comme un prébiotique et favorise la croissance d'une flore intestinale saine . Un excès peut provoquer des flatulences ou de la diarrhée.
L'importance de l'indice glycémique
L'indice glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie. L'IG des sirops varie selon la plante et la préparation. Lorsque vous avez plus de 55 ans, il est considéré comme un aliment à indice glycémique élevé (choisissez-les avec l'IG le plus bas possible). Pour référence: l'IG du sirop de maïs est 115; celui de l'érable est de 65; celui de la noix de coco, 35 ans; celui de l'agave, 10-15; et celui de yacón, 1.
La plupart sont riches en fructose , ce qui ne provoque pas de pics de glycémie drastiques, mais finit par se transformer en graisse. De nombreux sirops à faible indice glycémique peuvent causer l'obésité, le diabète et des maladies cardiovasculaires à long terme, et leur consommation doit toujours être modérée.
Les sirops contiennent des minéraux et des antioxydants et sont riches en fructose, mais ce n'est pas pourquoi on peut dire qu'ils sont sains. Le remplacement du sucre raffiné par des sirops est une option moins mauvaise; par conséquent, n'abusez pas des sirops.
Que sont la mélasse
Les mélasses ou malts sont le résultat de la fermentation de céréales telles que le riz, le blé, l'orge ou le maïs, pour obtenir un édulcorant ressemblant au miel.
Les malts sont riches en maltose, qui sont des sucres simples à absorption rapide qui augmentent donc la glycémie lorsqu'ils sont consommés. La mélasse a un indice glycémique élevé et ne convient pas aux diabétiques .
Les mélasses fermentées naturellement ont des quantités plus élevées de sucres complexes et un indice glycémique inférieur (45, par rapport aux 80-90 conventionnels). C'est la meilleure option - vérifiez l'étiquette de l'orge maltée (l'agent levant).
Soyez prudent si vous êtes coeliaque
Bien que la plupart de la mélasse soit fabriquée à partir de céréales sans gluten, comme le riz ou le maïs, elle est fermentée avec de l'orge, qui contient du gluten . Par conséquent, si vous êtes coeliaque, vous devriez rechercher des sirops de riz ou de maïs qui ont été préparés avec des enzymes préalablement purifiées.
La mélasse de riz, le miel de riz ou le sirop de riz font fureur et peuvent être l'une des mélasses les moins nocives, mais ce n'est pas sain pour cela. Riche en sucres simples, son index glycémique est élevé et il ne convient pas aux diabétiques. Il est riche en calcium et en potassium (le sucre raffiné manque de minéraux), mais peut contenir des niveaux élevés d'arsenic.
On ne peut pas dire que la mélasse est saine car elle est riche en sucres simples qui augmentent la glycémie. En cas de consommation habituelle, cela se traduit par l'obésité et le diabète. Si vous les consommez sporadiquement, essayez de réduire les autres sucres dans les aliments.
