Perdre du poids: oubliez les calories et prenez soin de votre microbiote et de votre stress

Claudina Navarro

Prendre soin de la flore intestinale, suivre une alimentation variée et réduire le stress sont des mesures beaucoup plus efficaces et saines si l'on veut perdre du poids.

Homer raconte que Sisyphe a été puni pour avoir poussé une énorme pierre en montée qui, lorsqu'elle atteignait le sommet, roulait toujours vers le bas, où il devait recommencer. Donc pour toujours. Une telle torture ressemble beaucoup aux efforts infructueux de ceux qui essaient de perdre du poids avec des régimes hypocaloriques .

En fait, la sienne est plus cruelle que la condamnation du personnage mythologique grec: après chaque régime, la pierre grossit.

Selon une enquête de la Société espagnole pour l'étude de l'obésité, huit personnes sur dix échouent dans leurs tentatives de perdre du poids . Il est très probable que l'erreur soit d'avoir cru en la réduction des calories comme la seule clé pour y parvenir.

Pourquoi compter les calories ne suffit pas pour perdre du poids

L'idée qu'il s'agit de réduire les calories obtenues à partir des aliments et d'augmenter celles «brûlées» en faisant de l'exercice physique est un argument simpliste qui évite de faire face à la complexité des processus menant à la prise de poids. La nourriture est plus que du charbon de bois ou du bois de chauffage, et une personne est plus qu'une machine à vapeur.

Même les mêmes quantités de calories ont des effets très différents , selon les aliments qui les contiennent. Et sinon, regardons deux exemples:

• 200 calories, c'est le contenu énergétique de 10 cuillères à café de sucre, la même quantité trouvée dans une portion (70 g) de pois chiches. Le sucre n'offre pas plus de nutriments et augmente le taux de glucose à pleine vitesse. D'autre part, les pois chiches fournissent des acides aminés, des minéraux, des fibres et des vitamines B. Les pois chiches sont recommandés dans un régime amaigrissant, mais le sucre ne l'est pas.
• Une barre de chocolat de 50 g et une banane contiennent 220 calories . La tablette de chocolat contient 6 g de graisses saturées et 30 g de sucres rapides. La banane, pour sa part, fournit la moitié des sucres ainsi que des fibres qui nourrissent les bactéries intestinales qui stimulent le foie et réduisent l'inflammation.

Est-il vraiment nécessaire de suivre un régime?

Avant de se lancer dans un plan de perte de poids, il vaut la peine de s'arrêter un instant pour réfléchir à pourquoi.

Au-delà des raisons esthétiques, des études indiquent que le risque de souffrir de problèmes de santé, notamment cardiovasculaires et métaboliques, augmente lorsque la division du tour de taille par le tour de hanche donne un indice supérieur à 0,85 chez la femme et 1 chez les hommes.

Un chiffre plus élevé indique un excès de graisse abdominale , le plus dangereux, et justifie de prendre des mesures pour perdre du poids.

Mais "penser à perdre du poids uniquement avec un régime hypocalorique est une grosse erreur scientifique", déclare le Dr Pier Luigi Rossi, auteur de From Calories to Molecules.

Au lieu de nous soucier du nombre de calories qu'il reste dans notre menu, nous devons nous demander de quels nutriments nos cellules ont besoin, chacun des 200 types de cellules qui composent notre corps.

"Ce n'est pas le contrôle des calories quotidiennes qui nous fait perdre du poids et maintenir le poids idéal et l'image que nous voulons, mais la qualité et la combinaison moléculaire de chaque repas", ajoute Rossi.

En fait, l' obsession des calories a conduit à une proposition d'éliminer des catégories entières d'aliments de l'alimentation.

Pour éliminer les riches en graisses, la phobie contre les glucides s'est produite . C'est curieux car des études - par exemple, l'Enquête nationale sur l'apport alimentaire - montrent que les excès sont principalement commis avec les protéines: la population moyenne consomme plus du double de ce dont l'organisme a besoin.

Jusqu'à ce que quelqu'un prouve raisonnablement le contraire, les glucides devraient être la principale source d'énergie . C'est le cas des régimes traditionnels qui sont associés à moins de problèmes de santé, à un poids optimal et à une plus grande longévité, comme la Méditerranée, l'Okinawa ou les végétariens à base de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes.

Il a été démontré que ces régimes fournissent des nutriments essentiels (acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux) ainsi qu'une variété de substances protectrices.

Prenez soin de la flore intestinale et réduisez le stress

Une autre réalité qui remet en question le nombre de calories classique est que, suivant le même régime et avec des habitudes d'exercice identiques, certaines personnes prennent du poids et d'autres pas. Ce n'est pas étrange, car les nutriments et autres composants de la nourriture interagissent d'une manière particulière avec chaque organisme.

Deux facteurs qui jouent un rôle crucial sont la génétique et le microbiote . La génétique peut déterminer que certaines personnes ont la possibilité d'accumuler des graisses ou que lorsque certaines quantités de gluten, de produits laitiers ou de fructose sont dépassées, des processus associés à une prise de poids sont déclenchés.

Les gènes ne peuvent pas être modifiés, mais les nutriments et molécules essentiels - tels que les polyphénols dans le thé vert et les baies, ou les composés soufrés dans les oignons et les choux - qui favorisent l'expression bénéfique de certaines molécules peuvent être assurés. gènes ou inhiber les gènes dangereux.

En revanche, il convient d'être attentif à la réaction de l'organisme après l'ingestion de certains aliments pour reconnaître ses propres points faibles ou forts.

Plus de fibres pour le microbiote

Le type de flore ou microbiote intestinal est l'autre facteur individuel qui module l'effet des aliments sur l'organisme.

Différentes études - comme celles menées dans le laboratoire du Dr Gilles Mithieux, de l'Université Claude Bernard Lyon 1 (France) - révèlent qu'en mangeant les mêmes aliments, certaines personnes, dotées de populations abondantes de certaines bactéries, en extraient - fibres - jusqu'à 10% de calories en plus.

Vous pourriez penser que cela conduirait à l'obésité, mais le Dr Filipe de Vadder de l'Université de Göteborg (Suède) pense le contraire: la capacité d'obtenir des calories à partir des fibres aide à maintenir l'équilibre glycémique et insulinique plus longtemps. heures, et plus important encore, il déclenche les mécanismes hormonaux qui servent à contrôler l'activité métabolique et les sentiments de satiété et d'appétit.

Le type de microbiote est également lié à d'autres processus tels que l'absorption des graisses, les niveaux d'inflammation, la perméabilité intestinale ou la production d'hormones liées à l'appétit et à la satiété.

La recherche sur les fonctions du microbiote en est à ses débuts et les bactéries exactes qui peuvent aider à contrôler le poids ne sont pas encore connues. Cependant, on sait avec certitude que l'apport de différents types de fibres stimule la variété du microbiote et la croissance des bactéries les plus bénéfiques.

Le régime méditerranéen se caractérise par un apport en fibres d'environ 25 g par jour. Avec un régime amaigrissant, vous pouvez progressivement atteindre 40 g de fibres par jour , avec une augmentation spéciale des fibres solubles.

Ceci est réalisé avec une augmentation des rations de fruits et légumes à un total de dix rations quotidiennes, et en incluant des céréales complètes et des légumineuses dans les menus.

Outre l'effet sur le microbiote, les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété et aident à réduire la consommation d'autres produits plus caloriques et moins sains en général.

Le stress influence également

L'organisme n'est pas une machine et tout ce qui lui arrive ne dépend pas seulement des produits qui y pénètrent. D'une part, c'est un être vivant qui abrite dix fois plus de bactéries - chacune avec son propre génome - que de cellules dans le corps lui-même. D'un autre côté, il est doté d'une âme, de sentiments et de pensées .

Le facteur mental va au-delà de la volonté nécessaire pour se conformer aux instructions des nutritionnistes. La psyché peut être le déclencheur de processus menant à un gain ou à une perte de poids.

Le stress provoque la sécrétion des hormones corticotropine et cortisol , qui commandent la combustion des réserves de glucose accumulées dans le foie, comme si une dose supplémentaire d'énergie physique était nécessaire pour faire face à une situation dangereuse.

Lorsque l'anxiété persiste trop longtemps, les processus contrôlés par les hormones peuvent devenir déséquilibrés, y compris le contrôle du métabolisme et de l'appétit par des hormones telles que la leptine. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, les changements de régime doivent être accompagnés des changements nécessaires pour réduire le niveau de stress.

Les exercices de relaxation qui comprennent des respirations profondes et lentes peuvent aider à la fois à combattre l'anxiété et à augmenter l'oxygénation.

Le stress n'est pas la seule façon dont la psyché joue un rôle. Les psychologues savent - et cela est confirmé par une étude menée par les psychiatres Andrew Ternouth et David Collier, du King's College de Londres (Royaume-Uni) - que les personnes ayant une faible estime de soi , en particulier pendant l'enfance, sont plus à risque de prendre du poids.

Le surpoids renforce alors leur faible estime de soi et ils tombent dans un cercle vicieux. Dans ces cas, l'aide psychologique peut être aussi importante ou plus importante que celle d'un nutritionniste.

Enfin, les aspects culturels et environnementaux doivent également être pris en compte . Nous sommes vulnérables à l'effet de la publicité, à l'apport d'ingrédients plus ou moins cachés dans les produits que nous achetons, à la taille des portions dans les restaurants, au manque de repos ou aux substances polluantes qui nous entourent.

En regardant le problème de l'obésité dans toute sa complexité, il devient clair que le calculateur de calories et les solutions miracles ne sont pas une bonne option . Mais ce n'est pas une excuse pour abandonner. Si l'on veut vraiment perdre du poids, c'est l'occasion d'apporter sereinement des changements dans de nombreux aspects de la vie qui auront aussi d'autres effets positifs. Perdre du poids n'est pas la seule chose qui compte.