"Vous ne devriez pas être obsédé par ce qui est sain, vous pouvez pécher"
Montse Cano
Antonio Palomar réfléchit à la façon de manger intelligemment et nous indique les meilleures façons de préparer les aliments pour qu'ils ne perdent pas leur valeur nutritionnelle.
Chaque jour, nous nous inquiétons davantage des aliments qui arrivent à notre table et nous essayons de choisir les plus nutritifs et les plus sains. Mais malgré beaucoup d'informations à cet égard, nous savons peu de choses sur comment et avec quoi cuisiner pour ne pas gaspiller son potentiel sanitaire. Une carotte crue ou cuite est-elle plus nutritive? Les casseroles en téflon sont-elles toxiques?
Antonio Palomar, médecin, diffuseur santé et fondateur de Sumendi , Association for Health Management, répond à des centaines de questions à ce sujet dans son livre Smart Food, Healthy Cooking (Editorial Txalaparta), un résumé de 35 années d'études et dont Les conseils sont basés sur la recherche médicale actuelle.
Le régime le plus intelligent selon Antonio Palomar
Une alimentation intelligente comprend des aliments naturels cuits de la meilleure façon . Nous explorons quelques-uns des meilleurs conseils pour y parvenir avec Antonio Palomar, qui sait comment les diffuser de manière accessible à tous.
-Quelles sont les erreurs les plus graves que nous commettons lors de la préparation des aliments?
-L'une des astuces pour bien le faire est de rédiger une bonne liste de courses. Une bonne cuisine commence par les ingrédients …
Si nous allons dans un supermarché, 75% de la nourriture est transformée, avec de mauvaises graisses, pleine de sucre, frite ou cuite au four. Si nous commençons par une mauvaise liste de courses ou si nous improvisons simplement, nous remplirons le garde-manger ou le réfrigérateur avec des aliments que nous aimons beaucoup mais qui peuvent ne pas être très sains.
Une autre erreur est de soumettre les graisses à des températures élevées. Je consacre deux chapitres de mon livre à ce sujet.
«Si nous commençons par une mauvaise liste de courses ou que nous improvisons, nous remplirons le garde-manger ou le réfrigérateur avec des aliments qui pourraient ne pas être très sains.
D'un autre côté, nous sommes passés du régime méditerranéen, où l'on buvait de l'eau, du vin ou de la bière, à un régime dans lequel de nombreuses boissons gazeuses, colas et boissons de qualité douteuse sont consommées. Il faut revenir à la simplicité de l'eau, très saine.
Et puis, pour prévenir l'artériosclérose, en plus des graisses qui augmentent le cholestérol, on a accordé dernièrement beaucoup d'importance aux glucides raffinés et à ce que j'appelle les glucides rapides, ceux qui font beaucoup augmenter la glycémie.
On a constaté que des taux élevés de glucose dans le sang et d'insuline en réaction à cette élévation soudaine ou rapide accéléraient l'artériosclérose. Ici, la santé commence à échouer, car si les artères fonctionnent mal, tous les organes échouent.
Excès de protéines et vieillissement
-Pour beaucoup de gens, la viande continue d'être la principale source de protéines…
-C'est un mythe ou une croyance profondément enracinée depuis 30 ou 35 ans. Aujourd'hui, dans certains milieux plus informés, plus écologistes ou naturistes, peu de gens y pensent.
Des preuves scientifiques se sont accumulées que l'excès de viande rouge favorise les infarctus du myocarde et certaines tumeurs. Et plus encore, viandes transformées, saucisses, saucisses …
Vous mangez trop de protéines, ce qui accélère l'ostéoporose, car ce régime génère des acides et ils volent le calcium du corps. Fromage, viande, poisson … Protéines d'origine animale, et c'est un fait peu connu, elles contiennent beaucoup de méthionine, l'un des huit acides aminés essentiels.
«Vous mangez trop de protéines, ce qui accélère l'ostéoporose, car ce régime génère des acides et ils volent le calcium du corps.
Pour un adulte, qui n'a plus besoin de grandir, un excès de méthionine est lié au vieillissement prématuré. C'est un fait connu depuis 10 ans, mais qui n'a pas été suffisamment divulgué. Elle est liée à des régimes carnivores ou à des régimes à excès de produits laitiers, comme dans le régime ovolactéo-végétarien, dans lequel il faut veiller à ne pas abuser des œufs ou des produits laitiers.
-Comment les non-végétariens peuvent-ils remplacer la charcuterie, par exemple, dans les sandwichs?
-Ils font partie de la restauration rapide car vous ouvrez le réfrigérateur et ils sont confortables et faciles à préparer. Mais tous les fast-foods ne doivent pas nécessairement être malsains.
Le pain à l'huile, à l'avocat, au fromage frais est sain, pour ne pas avoir de graisses saturées … Un pâté de légumes serait une alternative, il faut juste faire attention qu'il ne contienne pas trop de sel.
Les clés de la science pour cuisiner plus sainement
-Vous avez préparé un décalogue de la cuisine saine. Quels sont les points essentiels?
-Ne pas abuser des aliments frits et, une fois cuits, éviter que l'huile ne fume. Un poivron est très sain tant que l'on ne soumet pas l'huile à plus de 180 ° C. La fumée est le signe que nous dépassons cette température.
Par contre, si on fait des pâtisseries, il faut cuisiner avec peu de sucre, peu de miel et peu de sucre en général. Nous pouvons utiliser des noix, des raisins secs, de la farine de blé entier… des aliments sains.
Il est également important d'alterner cru et cuit. Avec les aliments crus, nous allons obtenir de la vitamine C, de l'acide folique … Mais lorsque nous cuisinons certains aliments, nous arrivons à ce que tous les carétonoïdes (dans les pigments rouge, orange et jaune des fruits et légumes) soient assimilés jusqu'à cinq fois plus.
"Il est important d'alterner cru et cuit."
Avec une purée de carottes, plus de carétonoïdes sont assimilés que de manger la carotte râpée dans la salade. Ici, le régime méditerranéen a raison car il y a des légumes crus et cuits et des purées.
-Un autre point?
-Ajouter des amers, comme la blette, l'artichaut … Dans les légumes et les légumes au goût amer, de nombreux composés phytochimiques, polyphénols, antioxydants, anti-inflammatoires et autres substances aux propriétés préventives ont été trouvés.
Grâce à l'huile d'olive, aux vinaigrettes ou à l'ajout d'un peu de crème à la purée, le régime méditerranéen adoucit ces amers. Il faut également supprimer le sel de l'alimentation, avec des épices, des herbes aromatiques et des légumes au goût intense, comme l'ail, l'oignon, le poireau ou le poivre.
La méthode de cuisson compte aussi
-Quelles méthodes de cuisson devons-nous prioriser et lesquelles éliminer?
-Les bouillis, l'autocuiseur, la vapeur, les crus sont bons … Le pire serait une friture et un barbecue mal cuits.
Et à l'intérieur du four, il faut jeter les aliments trop grillés ou même carbonisés, avec une surface brun foncé ou brûlée, car ce sont des substances mutagènes potentiellement cancérigènes.
Ce qui est bruni, torréfié ou torréfié présente certains avantages car il préserve plus de vitamines, mais ajoute des substances issues de la torréfaction telles que l'acrylamide, un cancérigène qui se forme lorsque les aliments riches en amidon et en protéines sont soumis à des températures élevées. On l'évite avec les bouillies, qui étaient faites bien avant dans la cuisine méditerranéenne, dans les ragoûts ou les ragoûts de pommes de terre et de légumineuses.
"Ce qui est bruni, torréfié ou torréfié présente certains avantages car il préserve plus de vitamines, mais ajoute des substances du torréfaction telles que l'acrylamide."
-Vous dites qu'avec l'autocuiseur, moins de nutriments sont perdus. Le chup-chup est-il fini?
-Il existe des plats traditionnels qui ont meilleur goût à feu doux, mais il n'est pas nécessaire de passer d'un extrême à l'autre. Si vous faites un ragoût de légumineuses, vous pouvez utiliser l'autocuiseur dans un premier temps, puis, si vous voulez épaissir le bouillon, découvrez le pot et laissez-le s'évaporer.
Dans une alimentation suffisamment diversifiée, il y a des vitamines et des minéraux à revendre, donc une ébullition lente, même si la vitamine C ou l'acide folique est détruit, n'est pas grave car ces vitamines et minéraux seront dissous dans le bouillon ou dans les salades, jus de fruits ou salades de fruits.
-Il existe des études scientifiques qui préviennent qu'avec le micro-ondes, les molécules des aliments sont altérées et cela affecte la santé de ceux qui les utilisent systématiquement.
-La chaleur du four conventionnel modifie également les molécules de l'aliment; sinon, ils ne seraient pas torréfiés.
Toute source de chaleur finit par dénaturer les protéines. Le blanc de l'œuf, translucide, devient blanc. Cela rend-il l'œuf moins sain ou moins digestible? Non, bien au contraire. Parfois, il y a des aliments qui sont mieux digérés sous la chaleur. Le cas des pommes de terre ou des céréales est classique.
"Toute source de chaleur finit par dénaturer les protéines."
Il y a des anthropologues qui considèrent que le comportement de la cuisine a favorisé le développement du cerveau humain, lors de la cuisson des tubercules et de la viande. Qu'une méthode soit plus ancienne ne signifie pas qu'elle est meilleure ou pire qu'une méthode sophistiquée.
Si l'on compare le barbecue, qui est la plus ancienne des méthodes, au micro-ondes, on est mieux avec le micro-ondes, car il modifie moins les molécules alimentaires et ne produit pas de substances mutagènes. D'autre part, un barbecue, qui était la façon dont les hommes et les femmes préhistoriques cuisinaient, produit des substances cancérigènes.
Toxique dans la cuisine
-Dans les ustensiles de cuisine, les matériaux sont également importants pour la santé. Dites-nous pourquoi n'utilisez jamais de téflon ou d'aluminium.
-L'aluminium classique doit être jeté car les composés d'aluminium peuvent passer du récipient aux aliments. Certains pays l'ont retiré du marché.
Mais il existe un aluminium anodisé qui peut être valable, car il ne dégage pas de traces d'aluminium sur le contenu. Dans le cas du Téflon, il est également vrai que ce n'est plus celui qui était commercialisé auparavant. Le problème est l'acide perfluoroctanique (PFOA) qu'il incorpore.
Il existe d'autres antiadhésifs antiadhésifs qui ne contiennent pas d'APFO, comme Thermolon, qui est récent, mais nous ne savons pas si des preuves de toxicité seront trouvées dans le futur.
Les bons récipients de cuisson sont le verre, l'acier inoxydable, le silicone, les casseroles et casseroles en céramique vitrifiée, le titane ou la stéatite, qui est un minéral utilisé au Brésil.
-En ce qui concerne le stockage et l'emballage des aliments, les plastiques sont un autre danger.
-Plus que le plastique, le plus gros problème est la doublure intérieure des boîtes de conserve, qui peut libérer du bisphénol A, un perturbateur endocrinien, dans le contenu. La France veut l'interdire.
C'est une résine transparente qui recouvre l'intérieur des boîtes et a été utilisée pour éviter le saturnisme. L'idée était bonne, mais elle avait des effets secondaires. Elle fait l'objet d'une enquête et est actuellement interdite dans les tétines et les biberons. Le mot d'ordre est d'éviter les canettes de soda et les conserves, préférant toujours celles en verre.
Le dilemme éternel de la façon de manger des fruits
-Que mangeons-nous pour le dessert? Épluche-t-on le fruit ou pas? Les jus sont-ils une alternative?
- La chose des jus est un autre mythe. Le meilleur est le fruit consommé en bouchées, en salade de fruits ou en smoothie. Lors de l'extraction du jus, nous retirons la fibre.
Si vous mangez des fruits, vous prenez par exemple une orange; Si vous faites un jus, vous prenez 3 ou 4 oranges, ce qui triple votre consommation de glucose et atteint le sang plus tôt car il va plus vite; n'ayant pas de fibre, l'intestin la digère plus tôt.
"Les jus doivent être évités. Les smoothies sont plus sains, car avec le yaourt ou le lait, le passage du glucose dans le sang est retardé."
Et pour éplucher ou non le fruit, il faut bien le nettoyer, surtout la peau plus rugueuse. Mais je considère qu'il y a plus de substances protectrices sur la peau que de substances négatives, comme les pesticides. Si vous ajoutez des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques dans la peau, ils dépassent cent fois ou 500 traces de pesticides en poids.
Lait de soja ou de vache
-Est-ce que le soja est sain?
-Avec le soja, il y a eu un boom parce que le plus gros producteur, à part la Chine, était les États-Unis, qui vendent très bien ses produits. Il a ensuite été recommandé pour ses phytoestrogènes.
Je pense que cela a été exagéré, car le mode de vie des femmes chinoises, qui mangent beaucoup de soja, n'a rien à voir avec celui des femmes occidentales. En Chine, ils suivent un régime plus végétarien depuis qu'ils sont petits, mais ils font aussi plus d'exercice car la moitié de la population vit à la campagne.
Et l'exercice prévient l'ostéoporose et le cancer du sein. Le mode de vie est donc plus important que le soja. Les légumineuses occidentales n'ont rien à envier au soja, ce sont des aliments très sains.
- Et le lait de vache?
-Il y a deux problèmes. L'un est l'intolérance au lactose, qui touche un tiers de la population. L'autre est l'allergie aux protéines du lait, qui touche moins de 3% de la population.
Reste à savoir si un excès de lactose (les yaourts ou fromages sans lactose sont une alternative) provoque un trouble chez les non-intolérants. On dit qu'il peut favoriser la cataracte ou le cancer de l'ovaire chez la femme, mais ce n'est pas prouvé.
Régime alimentaire et exercice, mais pas obsédé par
-Nous parlons du régime méditerranéen, mais ne pensez-vous pas qu'il a perdu son essence?
-Quand je parle du régime méditerranéen, je veux dire celui qui existait dans les années 60, quand on mangeait plus de poisson que de viande. Maintenant, c'est l'inverse.
Mais c'est quand même mieux que ce qu'ils ont en Irlande, en Suède ou en Allemagne, même si ce n'est plus celui que la mode était autrefois: boissons gazeuses, boulangeries industrielles, hamburgers, pizzerias … Tout cela est chargé de sucres rapides et de graisses trans ou saturées. Même un cookie diététique n'est pas fait avec de l'huile d'olive, mais avec des huiles pires, comme la palme, beaucoup moins chères.
-Dans la pyramide de l'alimentation saine que vous proposez, l'exercice est à la base, est-ce si important?
-Parce qu'il y a une épidémie d'obésité, et cela implique que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, de nombreux cancers augmentent …
Peu importe notre alimentation saine, si notre vie est sédentaire, nous mangerons toujours plus de calories que nous n'en dépensons. Dans la Grèce antique, le mot «régime» signifiait ce que nous appelons maintenant le mode de vie, qui comprenait non seulement la nourriture, mais aussi l'exercice, l'environnement …
On mettrait tout ça à la base: assez d'exercice et aussi de repos. Nous avons perdu une heure de sommeil par rapport à ce qui dormait il y a cent ans. On sait que les personnes qui dorment peu grossissent parce que les hormones sont modifiées et qu'elles ont plus d'appétit.
C'est la base de cette pyramide saine, puis viendraient les aliments riches en eau: les légumes, les légumes… À l'étage supérieur, les fruits, les céréales, les légumineuses et les pains de grains entiers. Puis pâtes, pommes de terre bouillies, tubercules … Au dessus, petits poissons bleus, noix, huile d'olive; c'est-à-dire des graisses saines et en évitant les gros poissons, qui contiennent du mercure.
"L'exercice et le repos sont à la base de cette pyramide saine. Puis viendraient les aliments riches en eau: légumes, légumes …"
Ce serait assez de groupes pour avoir une alimentation saine et équilibrée. A partir de là, on peut ajouter un autre groupe pour se diversifier, mais plus comme option gastronomique, pour ne pas s'ennuyer, car il y a assez de variété là-bas.
-Avec les régimes on se laisse généralement emporter par les modes: macrobiotique, dissociée, vegan, vegan crue … Ne devrait-il pas être plus simple et plus intuitif?
-La force de la publicité et des médias est très forte et parfois elle se propage par idéologie, par affinité, par sympathie …
Mais les modes ne devraient pas avoir à nous ébranler. Si un an nous sommes hygiénistes, le lendemain nous sommes des macrobiotiques et le lendemain nous sommes des mangeurs crus, c'est comme avoir perdu le bon sens, ce qui nous dit qu'il existe une science appelée nutrition et que cette science a beaucoup progressé au cours du dernier demi-siècle.
Il faut être guidé en partie par l'instinct, mais pas toujours, car l'effet de l'alimentation sur la santé se produit à moyen et long terme. Pour cela, nous avons besoin de la science de la nutrition, pour nous donner des lignes directrices et des lignes directrices. Nous devons savoir manger comme nous savons lire et écrire.
-Vous dites dans votre livre que nous ne sommes pas non plus obsédés par les choses saines, que pour "pécher" de temps en temps rien ne se passe …
-D'une certaine manière, les sociétés modernes sont obsédées par la santé et le poids. La plupart du temps, c'est pour l'image pure, et c'est pourquoi la chirurgie esthétique et les régimes amaigrissants triomphent.
Si nous plaçons la santé avant les autres considérations, nous ferions encore mieux. Nous vivons dans le culte de l'image, mais nous ne devons pas être obsédés par la santé ou l'alimentation ou quoi que ce soit. On peut devenir obsédé par un passe-temps, comme la peinture, la danse ou le divertissement créatif.
-Avec quels aliments aimez-vous "pécher un peu"?
-Comme tout le monde, qui n'aime pas les frites ou les fraises à la crème! Ils sont délicieux seuls, mais avec un peu de crème fouettée avec du sucre, ils deviennent plus savoureux.
Parfois, je choisis le plus sain et parfois moins. Cela dépend du contexte, si vous partagez de la nourriture avec quelqu'un ou par exemple lors d'une fête.
