6 types d'aliments essentiels dans un menu équilibré
Claudina Navarro
Une alimentation saine doit contenir des aliments de tous les groupes dans les bonnes proportions. Et ceux qui affectent positivement le métabolisme à travers le microbiote sont également intéressants.
Pour concevoir une alimentation équilibrée, il est essentiel que les aliments fournissent les trois groupes de macronutriments - glucides, graisses et protéines - dans les proportions appropriées. Il est également nécessaire d'inclure certains aliments qui prennent soin des microorganismes intestinaux, car l'assimilation des nutriments ou le métabolisme du cholestérol, des graisses et des sucres dépendent du microbiote .
1. Pommes de terre, patates douces et riz réfrigérés
Ces aliments fournissent de l'amidon résistant qui sert de nourriture au microbiote. Une assiette de pâtes fraîchement préparées n'y contribue pas. Il est nécessaire de le laisser refroidir au réfrigérateur pendant 24 heures pour que les glucides deviennent résistants.
De plus , 5 à 8 portions quotidiennes d'aliments riches en glucides sont essentielles comme source d'énergie de base. Le riz complet, le pain et les pâtes, l'avoine, l'orge, le millet (100 g, cuit) et les fruits (une seule pièce) sont des sources optimales de glucides progressivement assimilés.
Vous devriez éviter les produits raffinés (sucre, pain blanc et riz), des pâtisseries, des pâtisseries et des boissons non alcoolisées.
2. Aliments riches en fibres insolubles
Les fibres insolubles se trouvent essentiellement dans les grains entiers. Il ne se dissout pas dans l'eau et fermente partiellement dans le gros intestin. En retenant l'eau et en ne se dissolvant pas, ils forment un mélange visqueux qui augmente le volume des selles et accélère le transit intestinal. Il est bénéfique car il procure une sensation de satiété et nettoie la muqueuse intestinale.
3. Yaourt aux légumes
Le yogourt est la source la plus accessible de bactéries digestives. Le soja offre également une bonne proportion de protéines (5g / 100g). D'autres variétés sont le yogourt à la noix de coco, la farine d'avoine et le lait de noix ou de graines.
Les autres sources de probiotiques sont le kéfir, le miso ou le tempeh.
Vous devriez également compléter vos besoins en protéines avec 3-4 portions supplémentaires de légumineuses (80-100 g sèches), 1 de noix (40 g de noix, par exemple) et de graines (10 à 20 g).
4. Légumes fermentés
Les cornichons sont des légumes fermentés où les probiotiques sont associés aux fibres prébiotiques des légumes (celles du concombre, du poivre, des piments, des oignons, du chou, etc.).
Gardez à l'esprit que les cornichons que vous trouvez dans les magasins sont des produits pasteurisés, par conséquent, sans bactéries vivantes. Mais les préparer à la maison est simple.
5. Aliments riches en inuline
L'inuline est l'une des fibres prébiotiques les plus efficaces (aliment pour les bactéries digestives). On le trouve dans l'avoine, les endives, l'artichaut, l'igname, l'oignon, l'ail, le poireau et les asperges.
et les pruneaux.
Vous pouvez prendre 2 à 4 portions (d'environ 125 g) de ces aliments et les compléter avec 4 portions supplémentaires de fruits et légumes. En plus des fibres, ils fournissent des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques antioxydants.
6. Acides gras oméga-3 polyinsaturés
Si vous consommez de l'huile d'olive pour assaisonner des salades et cuire des légumes, avec de l'avocat et une portion de noix, vous obtenez déjà les acides gras mono-insaturés dont vous avez besoin. Vous n'avez qu'à inclure 1 ou 2 portions d'aliments riches en oméga-3, comme les noix ou les graines de lin écrasées.
Les graisses sont nécessaires comme source d'énergie, pour assimiler les vitamines et synthétiser les hormones.