Guide pour choisir les meilleures graisses et comment les consommer
Dr Alicia Ruiz
Les acides gras sont des nutriments essentiels pour la santé. Nous expliquons quelles sont les graisses les plus saines et comment les obtenir.
Les graisses sont une excellente source d'énergie, car elles fournissent 9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les glucides ou les protéines. Ils forment la plus grande réserve d'énergie du corps , le tissu adipeux, qui régule également la température corporelle et amortit les organes vitaux pour les protéger.
Ils sont également essentiels à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et sont des composants des membranes cellulaires, des acides biliaires et de nombreuses hormones impliquées dans les processus immunitaires, inflammatoires et plaquettaires.
Ils fournissent également des acides gras essentiels pour le bon développement embryonnaire et la santé cardiovasculaire. Par conséquent, à long terme, un régime sans graisse est incompatible avec la santé.
Types de graisses et risque cardiovasculaire
La graisse peut être:
- Invisible . Intégré dans la nourriture.
- Visible . S'il est extrait sous forme d' huiles (liquides) et de beurres (solides).
Dans les deux cas, il est composé presque entièrement de triglycérides (trois acides gras liés à une molécule de glycérol). La graisse est classée en fonction des acides gras qu'elle contient.
Si les acides gras n'ont pas d'insaturations (doubles liaisons) on parle de graisses saturées , et s'ils en ont une ou plusieurs, de graisses insaturées .
Ces doubles liaisons peuvent prendre deux conformations géométriques:
- Cis . Le cadre le plus fréquent dans la nature.
- Trans
Et selon leur longueur, les acides gras sont:
- Chaîne courte (moins de 6 atomes de carbone)
- Chaîne moyenne (6 à 12)
- Longue chaîne (13 ou plus).
Triglycérides et cholestérol
Les triglycérides et le cholestérol sont difficilement solubles dans l'eau: une fois synthétisés ou absorbés, ils se déplacent vers les tissus intégrés aux lipoprotéines.
- Mauvais cholestérol Un excès de lipoprotéines de bas poids moléculaire (appelées LDL ou «mauvais cholestérol») peut bloquer leur incorporation cellulaire, favoriser le dépôt et l'oxydation des graisses dans les parois artérielles et augmenter le risque cardiovasculaire.
- Bon cholestérol . Les lipoprotéines de haut poids moléculaire (HDL ou «bon cholestérol») aident à prévenir une telle accumulation et les niveaux sont liés à un risque cardiovasculaire plus faible.
Graisses insaturées
Ils sont principalement d' origine végétale et liquide . Contrairement aux saturés, ils abaissent le taux de cholestérol LDL et son oxydation, et favorisent de bons niveaux de cholestérol HDL. Ils comprennent:
- Les acides gras monoinsaturés (huile d'olive, avocat, noisette, colza …)
- Les acides gras polyinsaturés (graines oléagineuses, fruits à coque, maïs …).
Acides gras essentiels polyinsaturés
Ce sont des acides gras que l'organisme n'est pas capable de produire et qu'il doit obtenir de la nourriture. Ils sont classés en sous-groupes en fonction de l'emplacement de leurs doubles liaisons.
- Les acides gras omega-3. L' acide alpha - linolénique est un précurseur oméga-3 à chaîne courte des acides DHA (docosahexaénoïque) et EPA (eicosapentaénoïque). Ensemble, ils améliorent la croissance, la vision, les fonctions cardiaques et cérébrales et le contrôle de la pression artérielle. Il est abondant dans les graines comme le lin, le chia et le chanvre, les noix, certaines légumineuses ou l'huile de soja. Au lieu de cela, les acides DHA et EPA se trouvent dans les poissons gras, les crustacés et certains types de microalgues.
- Acides gras oméga-6. L' acide linoléique est l'un des oméga-6 et, avec ses métabolites, améliore également le profil lipidique sanguin, étant plus sain que les graisses saturées. Il est abondant dans les noix et les huiles de graines . Un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut favoriser les états inflammatoires. Pour cette raison, dans une alimentation saine, il est nécessaire de s'assurer que la proportion d'oméga-6 ne dépasse pas celle des oméga-3 de plus de cinq fois, notamment en augmentant l'apport de ces derniers.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et d'origine animale, bien qu'elles soient abondantes dans le beurre de cacao et les huiles de coco et de palme . Ils augmentent le cholestérol LDL et sa consommation doit être limitée.
Quant aux gras trans , ils favorisent une augmentation du cholestérol LDL et une diminution du HDL, augmentent encore plus le risque cardiovasculaire que les gras saturés, et sont associés à des maladies comme le cancer du sein.
Ces graisses peuvent être trouvées en petites quantités dans le lait et la graisse des ruminants, mais leurs niveaux montent en flèche dans les aliments transformés tels que les biscuits, les pâtisseries, les collations et les plats cuisinés. Ils sont formés en soumettant des huiles végétales à des pressions et des températures élevées pour augmenter leur durée de conservation et leur appétence.
Le cholestérol est-il vraiment mauvais?
Une consommation modérée de cholestérol n'a pas d'effet néfaste sur le risque cardiovasculaire, elle est donc beaucoup moins nocive que les graisses trans et saturées.
Les phytostérols , son équivalent végétal, sont en petites quantités dans les noix, les graines et les huiles vierges. Ils collaborent à la réduction du taux de cholestérol, sans toutefois qu'un effet protecteur cardiovasculaire clair n'ait été observé.
Recommandations générales sur la consommation de graisse
Les graisses doivent fournir 25 à 35% des calories de l'alimentation, mais l'essentiel est de bien choisir. Plus le pourcentage de graisses insaturées est élevé , plus le régime alimentaire sera sain. Les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 10% de l'énergie totale et les graisses trans ne devraient pas dépasser 1%.
Les régimes riches en matières grasses (40%) au détriment des glucides sont également considérés comme sains à condition qu'ils soient majoritairement mono ou polyinsaturés, de préférence d'origine végétale.
Les principales organisations de nutrition conseillent d'augmenter la consommation de noix, d'huiles de graines et d'olive, de légumineuses, d'avocat … Un adulte en bonne santé devrait consommer entre 3 et 5 portions de matières grasses par jour , des exemples d'une portion saine étant une cuillère à soupe d'huile d'olive ou une poignée de noix (crues et non salées).
Les amis antioxydants des graisses
Les graisses des aliments végétaux contiennent également des composés mineurs aux fonctions très intéressantes. Les plus pertinents pour ses effets antioxydants sont:
- Tocophérols (comme la vitamine E)
- Polyphénols
- Carotènes (provitamine A)
- Squalène
Les phospholipides aident à améliorer le profil lipidique avec les phytostérols et contribuent à augmenter la stabilité à l'oxydation.
Après le processus de raffinage avec lequel les huiles de graines végétales sont obtenues, la plupart de ces composés bénéfiques sont considérablement réduits. C'est là que réside le principal avantage des huiles vierges : elles sont obtenues par pressage à froid, suivi d'un lavage, d'une filtration ou d'une centrifugation, ce qui permet de conserver la plupart des antioxydants.
Comment utiliser les huiles dans la cuisine?
Pour la consommation crue, les plus saines sont les huiles riches en acides gras mono ou polyinsaturés et en antioxydants, mais pour la cuisson ces recommandations changent légèrement.
Lorsque les graisses sont chauffées , des produits d'oxydation, des composés polaires (ils révèlent le degré d'altération d'une graisse) et des substances potentiellement cancérigènes apparaissent . Les doubles liaisons des graisses polyinsaturées sont particulièrement réactives à l'oxygène, elles s'oxydent donc plus facilement que les graisses saturées et mono-insaturées.
Au contraire, les composés antioxydants des huiles vierges retardent ces réactions de dégradation.
- Tous ces changements sont proportionnels à la température et à la durée de cuisson.
- La technique qui semble dégrader une huile la plus rapide et la plus incontrôlable est le micro - ondes .
- Il faut également éviter la surchauffe et réutiliser l'excès d'huile de friture.
- Les meilleures huiles pour la cuisine sont l' olive et l'avocat (la meilleure extra vierge), riches en antioxydants et en acides mono-insaturés. Sa stabilité à l'oxydation est supérieure à celle des huiles polyinsaturées et ses effets sur la santé plus bénéfiques que ceux des huiles saturées.
