Ce sont les graisses dont vous avez besoin chaque jour
Dr Alicia Ruiz
Manger des graisses est nécessaire pour la santé, mais il faut savoir le faire de manière équilibrée, à la recherche d'un rapport optimal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
La graisse est classée en fonction des acides gras qu'elle contient. Dans une alimentation saine, il est nécessaire de s'assurer que la proportion d'acides gras essentiels oméga-6 ne dépasse pas celle des acides gras essentiels oméga-3 de plus de cinq fois, notamment en augmentant l'apport de ces derniers.
Pour obtenir un ratio approprié , l'apport d'acide alpha-linolénique (oméga-3 à chaîne courte) ne doit pas être inférieur à 0,5-1% de l'énergie quotidienne (environ 2,5 g).
Les régimes vegan et végétarien permettent d'obtenir sans difficulté cet acide alpha - linoléique, qui est abondant dans certaines noix et graines, mais pas le DHA et l'EPA (omégas-3 à longue chaîne).
Pendant la grossesse et l'allaitement, il est pratique de prendre des suppléments de 200 à 300 mg par jour d'EPA et de DHA (à partir de microalgues) pour favoriser la croissance et le développement du cerveau des enfants.
Vous pouvez obtenir 2,5 g par jour d'acide alpha-linolénique à partir de ces aliments:
- Huile de lin * (portion de 10 grammes): 5,5 grammes d'acide alpha-linolénique
- Huile de noix (portion de 10 grammes): 1,2 gramme d'acide alpha-linolénique
- Huile de colza (portion de 10 grammes): 1 gramme d'acide alpha-linolénique
- Huile de soja (portion de 10 grammes): 0,9 gramme d'acide alpha-linolénique
- Huile de germe de blé (portion de 10 grammes): 0,5 gramme d'acide alpha-linolénique
- Graines de chia (portion de 15 grammes): 2,5 grammes d'acide alpha-linolénique
- Graines de chanvre (portion de 15 grammes): 1,5 gramme d'acide alpha-linolénique
- Pacanes ** (portion de 20 grammes): 0,2 gramme d'acide alpha-linolénique
- Pignons de pin ** (portion de 20 grammes): 0,1 gramme d'acide alpha-linolénique
- Fèves de soja séchées (portion de 70 grammes): 1,3 gramme d'acide alpha-linolénique
- Haricots secs (portion de 70 grammes): 0,3 gramme d'acide alpha-linolénique
- Edamame (portion de 150 grammes): 0,5 gramme d'acide alpha-linolénique
- Épinards (portion de 250 grammes): 0,3 gramme d'acide alpha-linolénique
* Pressé à froid
** Sans coque
Choisissez bien les graisses saines et incluez-les dans vos menus quotidiens
Voici quatre types d'aliments qui ne devraient pas manquer dans votre alimentation en raison de leur richesse en graisses saines. Ensuite, nous vous proposons des exemples concrets de la quantité que vous devriez inclure de certains d'entre eux dans vos menus pour obtenir les bonnes quantités d'oméga-3 et d'oméga-6.
1. Huiles de graines
A consommer cru . Les plus recommandés sont:
- Huile de colza (faible concentration d'acides gras saturés)
- Huiles de lin, de noix et de soja: riches en oméga-3
- Huile de germe de blé: riche en vitamine E
- Huiles de sésame, d'arachide et de tournesol: riches en oméga-6
Les margarines qui en dérivent peuvent être saines si elles contiennent des gras trans.
2. Noix
Sa consommation, crue et sans sel, est très bénéfique. Il est recommandé d'en manger une poignée par jour (20-30 g sans coque), en particulier les plus riches en oméga-3 , comme les noix , et les graisses mono-insaturées, comme les noisettes, les amandes et les noix de cajou .
Ils apportent des protéines, des minéraux et des antioxydants et sont un allié des régimes végétaliens et végétariens.
3. Avocat
Il a un profil en acides gras très similaire à celui des olives, car il est riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants .
Son huile verte et fruitée est tout aussi saine et possède également un point de fumée plus élevé.
Il est à noter que sa culture est moins durable au niveau mondial que celle des olives et que son prix est plus élevé.
4. Olives et huile d'olive
Ils ont d'abondants antioxydants et acide oléique , un acide gras mono-insaturé de la famille des oméga-9 et un bon ratio d'oméga-6 et d'oméga-3 .
L'huile d'olive abaisse le cholestérol LDL et augmente le HDL , réduit la mortalité générale et cardiovasculaire. L'huile convient à la cuisson et améliore la valeur nutritionnelle des aliments.
3 menus avec un ratio optimal d'oméga-3 et d'oméga-6
Nous vous proposons 3 idées à consommer tout au long de la journée un rapport optimal entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3, et avec un apport limité en graisses saturées pour favoriser la santé cardiovasculaire.
1. Avec du chanvre et de l'huile de colza
- Au petit déjeuner: 10 g de graines de chanvre moulues (par exemple, dans un smoothie)
- Au plat: 70 g de haricots (poids sec) + 10 g d'huile d'olive (crue ou pour la cuisson)
- Dans le goûter: 30 g de noix (décortiquées)
- Au dîner: 10 g d'huile de colza (crue, en vinaigrette)
18,6 g monoinsaturés + 14 g oméga-6 + 5,1 g oméga-3 + 3,6 g saturés = 41,3 matières grasses totales
2. À l'huile d'avocat et de lin
- Au petit déjeuner: 30 g de noisettes (crues)
- Au repas: 70 g d'avocat (moitié fruit)
- Dans le goûter: 100 g d'edamame
- Au dîner: 10 g d'huile de lin (crue, en vinaigrette)
23,8 g monoinsaturés + 7 g oméga-6 + 5,7 g oméga-3 + 4,2 g saturés = 40,7 matières grasses totales
3. Aux amandes et chia
- Au petit déjeuner: 20 g de graines de chia (par exemple, dans un pudding de boisson végétale)
- Au plat: 10 g d'huile d'olive (crue ou pour la cuisson)
- Au goûter: 20 g d'amandes
- Au dîner: 10 g de pignons de pin + 10 g d'huile d'olive (par exemple, avec 200 g d'épinards)
23,2 g monoinsaturés + 5,3 g oméga-6 + 4,2 g oméga-3 + 4,8 g saturés = 37,5 matières grasses totales
