5 plats uniques très complets qui simplifient votre cuisine

Santi Ávalos

Les plats uniques sont pratiques, nous permettent de ne pas aller trop loin et améliorent notre créativité en cuisine, mais ils doivent rassembler les nutriments optimaux.

Salade de haricots à l'avocat et aux algues

Ingrédients pour 4 personnes

250 g de haricots blancs (tout autre type de haricot peut être utilisé)
2 oignons nouveaux (si vous les préparez avec des échalotes au lieu de l'oignon, la saveur sera plus fine)
4 tomates poires
1 poivron jaune
2 avocats
1 pomme Granny Smith
1 bande d'algue wakame déshydratée
100 g de roquette
350 g de grains de maïs cuits
Sel marin

Pour la vinaigrette

20 g d'amandes
20 g de noix
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
6 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge
Sel marin
Poivre blanc fraîchement moulu

Préparation 60 minutes

Faites tremper les haricots et égouttez-les le lendemain. Versez les haricots égouttés dans une casserole, couvrez-les d'eau et portez-les à ébullition. Quand ils arrivent à ébullition, baissez le feu et laissez-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez-les et laissez-les refroidir.
Hachez l'oignon, ainsi que les tomates et hachez le poivron en lanières. Épluchez l'avocat et coupez-le en dés. Coupez également la pomme, bien que si elle est biologique, vous pouvez l'utiliser calmement avec sa peau.
Faites tremper les algues wakame pendant 3 minutes, égouttez et hachez.
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.
Pour préparer la vinaigrette, écrasez les noix dans un mortier, puis ajoutez l'huile et le vinaigre. Salez et poivrez à votre guise et mélangez bien le tout. Versez cette vinaigrette aux fruits secs sur la salade et servez.

Riz basmati au curry de patates douces

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de riz basmati (pour rendre le riz basmati plus aromatique, laissez-le tremper 1 heure avant)
450 ml d'eau ou de bouillon pour cuire le riz
1 oignon moyen
2 cuillères à soupe de pâte de curry vert
400 ml de lait de coco
1 verre d'eau
1 patate douce de taille moyenne
1 aubergine moyenne
200 g de brocoli
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée -
Huile d'olive vierge -
Sel marin

Préparation 35 minutes

Mettez l'eau ou le bouillon à chauffer. Dans une autre casserole, ajoutez un peu d'huile et mettez-la sur le feu. Quand il est chaud, ajoutez les grains de riz et remuez bien. Ajoutez l'eau chaude, un peu de sel et couvrez la cocotte. Laissez cuire à feu vif pendant 2 minutes. Réduisez ensuite l'intensité du poêle au minimum et laissez cuire jusqu'à ce qu'il ait absorbé l'eau. Retirez-le du feu et laissez reposer quelques minutes pour terminer la cuisson. Réservez-le.
Hachez finement l'oignon et mettez-le dans un wok avec de l'huile chaude. Ajoutez ensuite la pâte de curry et laissez cuire 3 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite le lait de coco et le verre d'eau, et augmentez le feu jusqu'à ce qu'il commence à bouillir. Baisser la flamme sur la cuisinière et laisser mijoter environ 5 minutes.
Épluchez la patate douce, coupez-la en dés et ajoutez-la au wok. Au bout de quelques minutes, ajoutez l'aubergine coupée en dés et le brocoli en grappes. Laissez cuire les légumes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfaits. Pour finir, ajoutez les feuilles de coriandre.
Servir avec une base de riz et garnir de curry de légumes.

Spirales de quinoa aux shitakes

Ingrédients pour 4 personnes

500 g de spirales de quinoa
250g de shitakes frais (si vous utilisez des shitakes déshydratés, laissez-les dans l'eau chaude pendant 30 minutes)
1 aubergine de taille moyenne
800 g de tomates
2 gousses d'ail écrasées
200 g de petits pois
Sel marin
Poivre à 5 baies fraîchement moulues
3 cuillères à soupe de persil frais haché
30 ml d'huile d'olive vierge

Préparation 20 minutes

Coupez l'aubergine en petits cubes et à l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez finement les shitakes. Ensuite, coupez les tomates en carrés.
Mettez l'huile à chauffer dans une casserole moyenne à fond épais et, lorsqu'elle commence à chauffer, ajoutez les shitakes, les aubergines et l'ail écrasé.
Laissez cuire en remuant continuellement et 4 ou 5 minutes plus tard ajoutez les tomates hachées, les petits pois et un peu de sel. Couvrir la cocotte et laisser mijoter environ 12 minutes (si vous le jugez nécessaire, vous pouvez ajouter un peu d'eau).
Pendant ce temps, versez les spirales de quinoa dans une casserole avec beaucoup d'eau bouillante, ajoutez du sel à votre goût et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient parfaites. Bien égoutter les spirales et les remettre dans une casserole.
Assaisonnez la sauce shitake avec un peu de poivre sur les 5 baies puis ajoutez le persil frais.
Mélangez la sauce avec les pâtes et servez immédiatement.

Tarte aux pommes de terre aux lentilles et tempeh

Ingrédients pour 4 personnes

150 g de lentilles brunes
500 g de pomme de terre
100 ml de lait de soja
1 oignon
1 poireau moyen
100g de tempeh
100 g de panais
20 g de sésame noir
150 g de carottes
50 g de sauce tomate frite
Huile d'olive vierge -
Sel marin
Poivre noir fraichement moulu
1 cuillère à café de paprika de la Vera (sucré)
1 feuille de laurier
1 cuillère à café de miso

Préparation 95 minutes

Dans une casserole avec beaucoup d'eau froide, mettez les lentilles et le laurier et, après ébullition, faites cuire à feu doux. Quand ils sont presque cuits, ajoutez le paprika et laissez cuire quelques minutes. Égouttez-les et réservez le liquide.
Dans une autre casserole, faites cuire les pommes de terre et passez-les au robot culinaire. Ajouter le lait de soja chaud, le sel et le poivre et remuer jusqu'à ce que le tout soit réduit en purée.
Hachez finement les légumes et, dans une casserole avec de l'huile, faites revenir les oignons et ajoutez les poireaux, puis les carottes coupées en dés, le panais et le tempeh. Couvrir et réserver à feu moyen 10 min.
Ajouter les lentilles, la sauce tomate et cuire 5 min. Dissoudre le miso dans un peu de liquide de cuisson, l'ajouter et remuer.
Mettez le ragoût sur une plaque à pâtisserie peinte à l'huile. Couvrez-le de purée, saupoudrez de sésame et mettez-le dans un four préchauffé à 190 ° C, jusqu'à ce qu'il soit croustillant.

Wraps au chou et au sarrasin

Ingrédients pour 4 personnes

4 grandes feuilles de chou
1 poireau moyen
1 gousse d'ail écrasée
2 carottes moyennes
100 g de concentré de tomate
75 g de groseilles
40 g d'amandes effilées
1 bouquet de ciboulette hachée
250 g de sarrasin
480 ml d'eau ou de bouillon
1 cuillère à café curcuma moulu
250 g de champignons
300 ml de lait de soja
10 g de farine de blé -
Sel aux herbes -
huile d'olive vierge

Préparation 40 minutes

Blanchissez les feuilles de chou dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles se plient sans se casser. Égouttez et retirez la nervure médiane.
Faites chauffer le bouillon jusqu'à ébullition. Dans une autre casserole avec de l'huile, ajoutez le blé, remuez et versez le bouillon sur les grains. Couvrir la casserole et cuire à feu doux jusqu'à absorption.
Dans une casserole, faites revenir le poireau haché avec l'ail et la carotte coupée en dés. Ajoutez ensuite la tomate, les raisins secs et les amandes et faites cuire un peu. Ajouter le blé avec la ciboulette hachée et bien mélanger. Retirez-le et laissez-le refroidir.
Remplissez les feuilles de blé et emballez-les avec les bords vers l'intérieur. Placez-les dans un plat de cuisson peint à l'huile, ajoutez une tasse d'eau et faites cuire une demi-heure à 180 ° C, à couvert.
Nettoyez et plastifiez les champignons. Faites chauffer l'huile dans une casserole et ajoutez-les avec le curcuma; chambre. Écrémez la farine dans le lait de soja et ajoutez-la. Remuer jusqu'à ce qu'il prenne du corps et retirer.
Servez les rouleaux recouverts de cette sauce aux champignons.

Conseils pour préparer des plats uniques avec tous les nutriments

Diviser la nourriture en différents plats est une ressource qui permet de garantir (même si ce n'est pas toujours possible) que notre menu du jour soit varié et agréable. L'apéritif nous ouvre l'appétit, la soupe dilate l'estomac et prépare le système digestif pour le plat principal qui suit, et dans l'ensemble, ils doivent tous se compléter pour obtenir un repas équilibré et complet.

Avec ce défilé de vaisselle, il est plus facile de tomber dans la tentation de trop manger , il faut consacrer plus de temps à la cuisine et l'évier est plein de vaisselle.

Mais si nous sommes capables de concocter une recette «ronde» dans un seul plat , avec la quantité nécessaire de nutriments -de qualité- et dans une proportion adéquate, nous simplifierons notre travail et gagnerons également du temps libre et de l'espace dans notre cuisine.

Il doit être équilibré , mais pas obsédé. S'il manque quelque chose à notre plat unique, rien ne se passe, car les besoins quotidiens peuvent être complétés par le reste des repas de la journée. Il y a même des nutritionnistes qui ne recommandent qu'une seule assiette par repas pour mieux contrôler l'apport calorique et nous aider à rester en ligne.

Le plat unique doit être cohérent , mais en aucun cas excessif ou lourd, qui sont deux choses très différentes. Dans ce cas, cohérent signifie qu'il est complet et nous laisse satisfaits; en d'autres termes, cela nous libère du besoin de picorer à nouveau peu de temps après s'être levé de table.

C'est facile à réaliser quand on s'assure d'inclure des fibres végétales, soit à l'aide de grains entiers comme le riz, le sarrasin ou le millet, soit en étant généreux avec des légumes (artichauts, brocoli, chou-fleur ou carottes sont certains des plus riches en cette substance saine).

Mais pour qu'un plat ait le mérite de nous rassasier, il faut aussi qu'il soit stocké en glucides à assimilation lente et qu'il ait une proportion correcte de graisses de qualité.

Les aliments comme le quinoa, les légumineuses, la tomate, la courgette et d'autres aliments similaires ont un indice glycémique très bas et sont idéaux pour ces repas, car ils ont la propriété de libérer leur énergie de manière progressive. proportions idéales

Pour tout cela plus facile , il suffit que nous nous inquiétons de composer le plat avec des grains entiers 50%, environ 30% de légumes, légumineuses 10-15% de protéines végétales ou (tofu, seitan, tempeh) et le reste le complète avec des noix, des graines ou des algues.

Les huiles ne doivent pas dépasser 2% de la plaque totale.

Il ne faut pas non plus oublier d'enrichir notre assiette d'herbes aromatiques, d'épices et d'assaisonnements . Ce sont les messagers de la saveur qui nous font apprécier la nourriture et, comme ils saturent nos sens, ils invitent le cerveau à traiter les signaux de satisfaction et de satiété plus tôt.

Dans le plat unique, la garniture est plus importante que s'il ne s'agissait que d'une partie d'un deuxième plat ou d'un plat principal, et elle doit être mise en évidence. L'accompagnement n'est pas une ressource pour habiller la recette, mais plutôt des ingrédients qu'il faut bien choisir pour enrichir le plat et le rendre plus complet et plus sain.