5 bouchées végétaliennes pour se lécher les doigts
Mercedes blasco
Seul son arôme nous réconforte déjà. Elles sont idéales par temps froid, suffisantes pour un repas et très nutritionnellement complètes: protéines, glucides, vitamines et minéraux … à manger à la cuillère!
Ragoût de poireaux et chardon
Ingrédients pour 4 personnes:
- 3 poireaux
- 2 tiges de chardon
- 2 carottes
- 200 g de tofu
- 00 g de champignons
- 4 pommes de terre
- 50 g de farine d'amande
- 1 cuillère à soupe de farine
- blé
- 3 cuillères à soupe d'huile
- olive extra vierge
- une cuillère à café de sel de mer
- 2 verres d'eau
Préparation:
Cela vous prendra 55 min.
- Coupez les poireaux et les carottes en tranches. Retirez les fils du chardon et coupez-le en morceaux de 3 cm. Coupez le tofu en dés et coupez chaque champignon en quatre morceaux.
- Versez l'huile dans une casserole à fond large à feu moyen. Ajouter les poireaux à pocher et libérer leur bouillon. Après cinq minutes, ajoutez le chardon, les carottes, les champignons, le tofu et le sel. Couvrez-le et laissez cuire à feu doux.
- Pendant ce temps, épluchez les pommes de terre, coupez-les en tranches épaisses et ajoutez-les à la casserole avec un verre d'eau. Laisser cuire 20 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
- Dissoudre la semoule de maïs dans un autre verre d'eau et l'ajouter au ragoût avec les amandes. Laisser cuire encore 5 minutes pour permettre au ragoût de s'épaissir.
Soupe de haricots
Ingrédients pour 4 personnes:
- 250 g de haricots (après 8 heures de trempage)
- 4 oignons verts ou petits oignons
- 250 g de blettes
- 1 branche de fenouil ou de céleri
- 1 navet ou panais
- 1 pomme de terre
- 50 g de nouilles perlées
- 2 cuillères à soupe d'huile
- sel marin
- 1 pincée de curry
- 2 litres et demi d'eau
Élaboration:
Cela vous prendra environ une heure.
- Mettez les haricots dans une casserole avec l'eau froide. À ébullition, ajoutez les légumes et la pomme de terre nettoyée et coupée.
- Garnir avec le curry et la moitié de l'huile et faire bouillir le tout pendant 45 minutes.
- En fin de cuisson, ajoutez
- sel et nouilles et porter à ébullition
- 10 minutes de plus.
- Ajouter le reste de l'huile lorsque la soupe est servie dans l'assiette. Il ne reste plus qu'à en profiter!
Donnez-lui plus de couleur!
Si vous utilisez des haricots violets, vous allez teindre le bouillon en rougeâtre et vous donner plus de protéines et de fer.
Lentilles aux épinards
Ingrédients pour 4 personnes:
- 250 g de lentilles
- 50 g de riz brun
- 100 g d'épinards propres
- 1 carotte
- 1 oignon
- ½ poivron vert
- 2 tomates moyennes
- 3 gousses d'ail
- 1 cuillère à café paprika doux
- 1 cuillère à café Origan
- 1 feuille de laurier
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de sel de mer
Élaboration:
Cela vous prendra environ une heure.
- Faites chauffer l'huile dans une casserole et ajoutez l'oignon et le poivron finement hachés.
- Ajouter la tomate râpée, l'ail non pelé, le paprika, l'origan et le laurier. Lorsque la tomate change de couleur, ajoutez les lentilles, le riz et un litre et demi d'eau.
- Augmentez le feu et, pendant ce temps, hachez les épinards et la carotte, et ajoutez-les dans la casserole avec le vinaigre lorsque l'eau de la casserole arrive à ébullition.
- Laisser mijoter 45 minutes. Une fois terminé, ajoutez le sel de mer et laissez cuire encore une minute avant de servir.
- Vous pouvez préparer ce même plat en remplaçant les lentilles par du soja vert.
Ragoût de légumes
Ingrédients pour 4 personnes:
- 300 g de pois chiches
- (trempé dans l'eau salée de la veille)
- 200 g de potiron
- 200 g de chou
- 1 oignon
- 1 tomate
- 1 carotte
- 1 pomme de terre
- 1 branche de céleri
- 1 poireau
- 1 navet
- 1 panais
- 1 tête d'ail
- 1 feuille de laurier
- 1 branche de thym
- une pincée de poivre noir
- une pincée de paprika
- une pincée de curcuma
- un morceau d'algue kombu, trempé 5 minutes
- 3 litres d'eau
- 1 cuillère à soupe de sel de mer
- 2 cuillères à soupe. D'huile d'olive
Préparation:
Cela vous prendra environ 90 minutes.
- Dans une grande casserole, dorer l'oignon finement haché dans l'huile et ajouter la tomate râpée.
- Une fois frits, ajoutez: pois chiches (lavés), eau, tête d'ail, feuille de laurier, sel et algue kombu.
- Faites-les cuire 1 heure dans une casserole normale ou 20 minutes dans un autocuiseur (ils doivent être tendres).
- Pendant ce temps, lavez, épluchez et hachez les légumes. Assaisonner et cuire le tout pendant 20 minutes de plus (ou 5 minutes si c'est dans un autocuiseur).
- Filtrer le bouillon et servir comme consommé ou avec des morceaux de pain, de semoule ou de pâtes. Le reste, servir sur un plateau huilé.
Chou braisé au millet
Ingrédients pour 4 personnes:
- 1 chou rouge
- 1 oignon
- 1 pomme
- 2 gousses d'ail
- 250 g de millet
- 100 ml de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 1 pincée de paprika doux
- 1 pincée de cumin
- 1 clou de girofle
- 1 litre d'eau
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Préparation:
Cela prendra une heure.
- Faites braiser le chou à feu doux pour qu'il soit préparé avec son propre jus. Vous pouvez utiliser une mijoteuse ou une marmite à fond épais. Pour rendre le goût du chou encore plus concentré, couvrez-le d'un papier sulfurisé huilé puis fermez le couvercle normalement.
- Dans une casserole à fond épais, dorer l'oignon haché dans l'huile et ajouter le chou finement haché. Remuer pour que tout soit mouillé avec de l'huile.
- Écrasez les clous de girofle, le cumin, l'ail, le paprika et le sel dans le mortier. Mélangez-le avec un verre d'eau et du vinaigre et ajoutez-le au ragoût.
- Épluchez la pomme, coupez-la en tranches et placez-les sur le chou. Couvrir et laisser mijoter 45 minutes.
- Pendant ce temps, préparez le millet. Pour cela, graissez le fond d'une casserole et faites-la dorer pendant une minute. Ajoutez ensuite 750 ml d'eau chaude et laissez cuire pendant
- 15 minutes. Une fois éteint, remuez et laissez reposer jusqu'à ce qu'il absorbe toute l'eau.
- Pour servir, placez le millet au centre du chou braisé.
Les ingrédients nécessaires dans chaque pot végétalien et sain
Avec l'hiver, les journées courtes et les températures basses, il est pratique d'adapter les menus du jour pour se réchauffer avec une chaleureuse sensation de bien-être. Les ragoûts sont particulièrement réussis, qui sont des soupes épaisses qui comprennent divers éléments combinés et qui nous réconfortent avec leur arôme chaleureux.
D'un point de vue diététique, les pots sont une très bonne option, car la variété de leurs ingrédients les rend nutritionnellement très complets.
Ils fournissent des protéines provenant de légumineuses, des glucides provenant de céréales et de légumes, des vitamines et des minéraux provenant de légumes et des graisses saines provenant d'huile et de noix. Tout cela est dissous dans les bouillons de manière harmonieuse et rassasiante.
C'est un plat traditionnel dans toutes les cuisines régionales et, bien sûr, également dans la tradition végétalienne. Ce sont des recettes de grand volume, mais simples, faites avec une eau de qualité et le meilleur du jardin et du garde-manger. Parmi ses principaux composants sont les suivants:
- Légumes d'hiver. Ils sont essentiels à la saveur. Il doit y avoir une partie importante des racines, comme le poireau, l'oignon, l'ail, la carotte, le navet ou le panais; tige et feuille, comme le céleri, le persil, la blette, les épinards, le chardon, ou toute la gamme des choux et choux; et de fruits, comme la citrouille.
- Des légumes. Comme les pois chiches ou tout type de lentilles ou de haricots, comme l'azuki. Ils sont essentiels, car ils apportent de la saveur et une grande richesse en protéines et minéraux. Ils transforment n'importe quelle soupe en un plat nutritionnellement complet et équilibré. L'algue kombu les adoucit et rehausse les saveurs.
- Céréales et amidons. Le riz, le millet, les pommes de terre, les flocons d'avoine ou les nouilles épaisses confèrent au pot une consistance épaisse et une grande richesse énergétique grâce à ses glucides complexes. En même temps, ces aliments sont le complément protéique idéal pour les légumineuses.
- Les éléments gras. L'huile d'olive extra vierge est essentielle pour transporter les vitamines liposolubles et toutes sortes d'arômes et de saveurs. Il est souvent utilisé pour faire un premier sauté à l'oignon ou au poireau. Bien que les piqûres de noix et de graines soient également une source intéressante d'acides gras essentiels.
Ajoutez votre touche personnelle
L'origine traditionnelle de ces plats nous rend timides, même si en raison de leur polyvalence, ils permettent des applications et des saveurs différentes de celles habituelles. Il suffit d'oser.
Au-delà des ragoûts de légumes, on trouve des ragoûts, des soupes, des crèmes ou des plats braisés. Les ingrédients comme l'algue kombu, le tofu ou les céréales sans gluten comme le millet ou le quinoa sont les bienvenus et se combinent facilement.
D'autres ingrédients qui personnalisent et enrichissent les pots sont des condiments tels que le curcuma, le safran, la feuille de laurier, le cumin, le thym et toute herbe et épice qui ajoute de la saveur, facilite la digestion et est à votre goût.
Avec ou sans bouillon cube?
Il est préférable de ne pas utiliser de cubes de bouillon du commerce, sauf si vous êtes certain qu'ils sont fabriqués avec des ingrédients biologiques et qu'ils ne contiennent pas de glutamate ou une quantité excessive de sel.
Gardez à l'esprit qu'une fois sur la table, les pots peuvent également être habillés d'huile d'olive extra vierge, de sauce soja ou même de levure de bière.
Faire un bon pot
Les ragoûts sont des plats faciles à préparer, savoureux et que tout le monde aime. Il s'agit essentiellement de mettre les ingrédients dans la casserole et de les laisser bouillir longtemps.
Le résultat final dépendra en grande partie de la qualité des ingrédients que vous utilisez. Assurez-vous qu'ils sont biologiques et que les légumes sont locaux pour qu'ils soient à leur meilleur. L' eau, filtrée ou purifiée pour éviter la trace d'arôme et de toxines que laisse l'eau chlorée. Et l'huile d'olive, première pression à froid.
Les pots ne nécessitent pas une attention continue et vous permettent de faire d'autres activités entre-temps. Vous pouvez les préparer deux fois par semaine dans une grande casserole. De cette façon, vous obtiendrez un bon plat pour ce jour-là et vous pourrez utiliser le reste du bouillon de soupe, en ajoutant simplement des flocons, du pain ou des pâtes.
Comment conserver le bouillon
Vous devez attendre qu'il refroidisse pour le ranger. Ensuite, vous le filtrez et le mettez dans un récipient en verre hermétique, afin qu'il ne prenne pas de saveur. Dans la glacière, cela durera trois ou quatre jours. Si vous souhaitez le congeler, il est préférable de le faire dans des sacs de congélation individuels, avec la date de fabrication écrite.
Cela vous durera jusqu'à trois mois. Lorsque vous en avez besoin, il vous suffit de le sortir, de passer les sacs sous l'eau froide pour le décongeler et de l'utiliser dans vos soupes et crèmes.
Les pots sont une ressource de cuisine économique en termes de coût et de performance, et étant un plat unique à de nombreuses reprises, vous économisez les travaux de nettoyage ultérieurs. Mais leur principal avantage est qu'ils sont très nutritifs et que vous voulez les manger froids.