Ne jouez pas! Surveillez votre B12
Olga Cuevas et Lucía Redondo
Cette vitamine est essentielle pour le système nerveux et le sang. Le risque de carences est élevé chez les végétariens ou les personnes ayant une mauvaise absorption intestinale.
Fatigue , épuisement, picotements, engourdissement, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression, vision trouble, mauvaise mémoire , confusion, dépression , hallucinations et changements de personnalité sont quelques-uns des symptômes d'une carence en vitamine B12.
De plus en plus de personnes en souffrent; Certains parce qu'ils ne l'ingèrent pas et d'autres parce qu'ils ne l'absorbent pas. Les carences dues au manque d'apports sont très fréquentes chez les végétaliens , c'est-à-dire les végétariens qui ne consomment ni œufs ni produits laitiers .
La vitamine B12 n'est sous forme biodisponible dans aucun aliment d'origine végétale. Tout est fabriqué par des bactéries, y compris celles du sol et celles du tractus intestinal des animaux et des humains. Cela pourrait vous faire penser que vous n'avez pas besoin d' ingérer du B12 puisque nos bactéries peuvent le produire.
Cependant, l'absorption se fait dans l'intestin grêle et la synthèse (le cas échéant) se produit dans le gros intestin. L'eau et le sol contaminés par des bactéries contiennent souvent de la vitamine B12, ce qui pourrait expliquer pourquoi certaines populations végétaliennes rurales avec une mauvaise hygiène ne manquent pas.
Une confusion dangereuse
Cette vitamine est connue sous le nom de cobalamine , car la molécule B12 contient du cobalt. Il y a des molécules dans certains aliments qui lui ressemblent beaucoup, mais qui n'ont aucune activité dans l'organisme: on les appelle des analogues inactifs de B12 .
Ce fait a conduit à une grande confusion pendant des années. Des produits comme le miso et le tempeh (fermenté à partir de soja), la choucroute (fermentée à partir de chou) et les algues comme la spiruline étaient considérés comme de bonnes sources de B12 . Les études actuelles montrent qu'ils contiennent des analogues inactifs qui, loin d'agir comme la vitamine B12, pourraient bloquer l'action de la vitamine authentique.
L'absorption de B12 des aliments est complexe. D'une part, vous avez besoin de la sécrétion salivaire et d'une quantité suffisante d'acide chlorhydrique de l'estomac; de l'autre, le facteur intrinsèque, une protéine sécrétée dans l'estomac pour transporter la vitamine et être absorbée dans l'iléon.
1. Quelles sont les fonctions de la vitamine B12?
Le corps en a besoin pour fabriquer de la myéline , qui recouvre et protège les fibres nerveuses. De plus, il l'utilise avec des folates (B9) pour former des cellules sanguines dans la moelle osseuse et convertir l'homocystéine, associée à un risque cardiovasculaire accru, en méthionine.
2. Quelles quantités sont nécessaires par jour?
Selon FESNAD (2010), ils sont minimes: 2 microgrammes (mcg) par jour pour un adulte. Cependant, il n'est pas nécessaire de l'ingérer quotidiennement, car le foie peut le stocker pendant une longue période. Cela signifie que parfois un vegan ne remarque sa carence qu'après quelques années (de 2 à 5).
3. Quels problèmes un manque de vitamine B12 cause-t-il?
Une anémie mégaloblastique ou macrocytaire peut survenir , mais elle peut parfois être masquée par la présence de folates, qui peuvent fournir de la vitamine B12. En revanche, des problèmes neurologiques avec des symptômes très différents peuvent apparaître très lentement .
4. Les femmes enceintes et les bébés ont-ils besoin de plus?
Pendant la grossesse, les besoins en vitamine B12 sont très légèrement augmentés (ils s'élèvent à 2,2 mcg) et même légèrement plus pendant l'allaitement (à 2,6 mcg). Chez les nourrissons, les besoins augmentent avec l'âge, allant de 0,4 mcg à 0 à 6 mois à 1,1 mcg à 4 à 5 ans.
5. Pourquoi est-ce essentiel pendant la grossesse?
Pendant la grossesse et l'allaitement , la vitamine B12 est nécessaire au développement neurologique normal du bébé . La carence en cette vitamine dans ces moments importants peut causer des dommages irréversibles au nouveau-né, comme le spina bifida ou un développement cérébral insuffisant.
6. Les non-végétariens peuvent-ils avoir une carence?
Tout le monde peut avoir une carence en B12 si l'absorption n'est pas bonne: due à une atrophie de la muqueuse gastrique ou intestinale, altération de la sécrétion gastrique (gastrite, âge avancé, hypochlorhydrie …), diarrhée chronique , usage habituel d'antiacides ou consommation d'alcool ou de tabac . Le traitement doit être personnalisé.
7. Comment savez-vous si vous avez un déficit?
Un test sanguin est requis. Si le taux est bas, il y a un déficit, mais s'il est normal, il n'est pas certain que la vitamine analysée soit la vitamine active, car elle ne se distingue pas de ses analogues. L'acide méthylmalonique (MMA), qui transforme la B12, peut être mesuré : ses taux doivent être inférieurs à 370 nmol / L.
8. Quelle dose de B12 doit être complétée?
Plus la dose est élevée, plus le pourcentage d'absorption est faible, il existe donc plusieurs options. Vous pouvez prendre un supplément quotidien de 10 mcg ou un supplément hebdomadaire de 2000 mcg (cette dose ne convient pas pendant la grossesse). Ou, pendant environ 2 mois, 1 000 mcg par jour pour remplir les réserves hépatiques, puis se reposer.
9. Les aliments enrichis peuvent-ils suffire?
Les aliments enrichis en B12 (céréales pour petit déjeuner, produits à base de soja, boissons végétales, un peu de levure de bière) peuvent répondre aux besoins de B12 si les 2 mcg minimum sont ingérés quotidiennement. Cependant, en Espagne, il existe peu d'aliments enrichis et des compléments alimentaires sont souvent utilisés.
