12 exercices hypopressifs: bien plus qu'une gymnastique

Silvia Diez

Les exercices hypopressifs tonifient les muscles abdominaux profonds et les muscles du plancher pelvien. Ils peuvent réduire la taille jusqu'à 9%.

La méthode hypopressive est bien plus qu'une simple gymnastique. C'est un système de techniques d'aspiration diaphragmatique qui devient populaire dans le monde entier en raison des avantages remarquables que sa pratique régulière apporte, dont beaucoup sont exclusifs à cette méthode.

Marcel Caufriez a créé cette technique en 1980 pour réhabiliter les muscles du plancher pelvien après la grossesse et l'accouchement, ainsi que pour prévenir l'incontinence urinaire chez la femme , mais elle est actuellement appliquée avec succès comme entraînement sportif pour les femmes et les hommes.

Il a été prouvé que les athlètes qui intègrent la méthode hypopressive dans leur routine augmentent leur flexibilité , ont plus de résistance à la souffrance grâce à l'amélioration de leurs muscles respiratoires, obtiennent une augmentation des globules rouges et, par conséquent, de meilleures performances.

Hypopressifs statiques et hypopressifs de danse

Les exercices hipopresivos sont conçus spécifiquement pour augmenter la tonicité de la musculature abdominale et équilibrer l'abdomen , le bassin et le périnée sans nuire au plancher pelvien. Après deux mois, sa pratique réduit le tour de taille jusqu'à 9%.

Grâce aux postures et à la respiration qu'ils proposent, ils évitent la compression entre les vertèbres, ce qui prévient l' apparition de lombalgies et de maux de dos et réduit considérablement les maux de dos .

Depuis que Caufriez a donné forme aux premiers hypopresseurs pour soigner l'incontinence urinaire, de nouvelles pratiques ont été créées. Maintenant, les exercices hypopressifs statiques sont combinés avec les exercices dynamiques et les soi-disant danse hypopressifs .

  • En statique, il n'y a pas de déplacement et il est plus facile de contrôler la technique. Ils sont les plus adaptés pour commencer et ceux qui sont proposés dans la première partie de cet article.
  • La dynamique est conçue pour se faire en groupe dans la salle de fitness . Ils sont plus difficiles à exécuter avec précision.
  • La danse comprend la torsion et nécessite un niveau plus avancé. Il existe plus d'une centaine de variantes. Certains exercices se font debout, d'autres assis, allongés ou à quatre pattes. Ils élargissent tous la conscience corporelle et leur propre schéma corporel, favorisant de nouvelles connexions neuronales.

1. Posture pour commencer

Dans tous les exercices hypopressifs , les pieds sont maintenus parallèles, la colonne vertébrale est allongée et le cou est également étiré en plaçant le menton vers l'intérieur. Le poids du corps tombe sur la pointe des pieds.

Écartez les omoplates autant que possible.

2. Plongez vos abdominaux dans l'apnée

Ensuite, avec les coudes pliés comme sur la photo, le bout des doigts reste en contact avec les deux côtés du corps. Sortez tout l'air et, après avoir détendu l'abdomen, ouvrez les côtes , ce qui fait couler l'abdomen vers l'intérieur.

Dans cette position, gardez vos poumons vides pendant 6 à 8 secondes .

3. Inspirez et levez légèrement les mains

Après ce temps, inspirez en amenant vos mains à la hauteur des épaules, les paumes vers l'avant , et expulsez à nouveau l'air.

Restez avec vos poumons vides pendant 6 à 8 secondes , en gardant votre dos droit et allongé, en poussant vos coudes et en écartant vos omoplates.

4. Levez les bras et écartez vos côtes

Après avoir respiré si nécessaire, levez les bras en inspirant comme sur la photo, avec vos doigts joints et droits et en gardant votre poids corporel sur la plante des pieds .

Pendant que vous êtes à court d'air, il est important de pousser fort avec vos mains sans lever les épaules et garder les côtes ouvertes .

5. Sur le terrain

Sur vos genoux et avec la plante de vos pieds fléchie, répétez les exercices 2, 3 et 4. Placez vos mains comme sur la photo 2 . Après avoir épuisé tout l'air, détendez votre abdomen et ouvrez vos côtes . Vous verrez comment l'abdomen s'enfonce seulement.

Maintenez l'apnée pendant 6 à 8 secondes . Puis inspirez en levant les bras à hauteur des épaules et faites l'apnée sur vos genoux comme décrit sur la photo 3. Levez vos mains comme sur la photo ci-dessous et expulsez l'air en gardant votre dos droit et allongé .

Poussez toujours vos coudes, écartez bien vos omoplates et gardez votre poids vers l'avant.

6. Pour reprogrammer la ceinture abdominale

Debout, les genoux semi-pliés comme sur l'image, placez les mains sur les cuisses mais sans presque supporter le poids du corps sur elles . Dans cette position, vous déplacez votre poids vers l'avant et alignez votre tête avec vos vertèbres lombaires.

La sensation est d' allonger la colonne vertébrale au maximum . Ensuite, séparez les omoplates en poussant les coudes et effectuez l'apnée. Tenez sans air entre 6 et 8 secondes en maintenant la tension.

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7. Face vers le haut

Étiré sur le dos, pliez un peu les jambes avec vos pieds comme indiqué sur la photo.

Placez vos mains sur les hanches . Les doigts se font face alors que la base des poignets et la paume des mains poussent vers les pieds.

Écartez les omoplates pour que les bras perdent contact avec le sol. Expirez complètement l'air pendant que vous ouvrez les côtes simulant une inspiration, mais sans laisser entrer l'air.

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8. Ressentez l'effet hypopressif plus intensément

Allongez-vous, et sans perdre la flexion des bras, levez-les jusqu'à ce que les mains soient au niveau de la poitrine; les doigts se regardent et se poussent vers le ciel .

Sortez tout l'air et ouvrez les côtes. Vous sentirez comment l'activité musculaire perçue dans la ceinture abdominale et le plancher pelvien n'est pas volontaire: le ventre entre de lui-même et vous remarquerez comment le plancher pelvien monte.

Cet exercice vous permet de ressentir la sensation hypopressive avec plus d'intensité.

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9. Un hypopressif dynamique

Levez-vous et avancez à un angle de près de 90 degrés , à la fois avec la jambe qui reste devant et avec la jambe qui reste derrière. Les bras sont maintenus dans la même position décrite sur la figure 2, au début de cet article.

Sans poser le genou sur le sol , évacuez tout l'air, faites l'apnée et ouvrez les côtes. Maintenez l'apnée et étirez vos jambes en penchant votre tronc vers l'avant et en plaçant vos bras au-dessus de votre tête.

Faites un pas et répétez l'exercice en changeant la position de vos jambes. Cette hypopression dynamique améliore la structure corporelle.

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10. Grandir dans le ciel

Asseyez-vous avec les jambes semi- pliées et le dos très droit, et placez vos mains fléchies des deux côtés de votre corps (comme sur la photo 7).

Les pieds doivent être en flexion maximale . Essayez toujours de grandir vers le ciel, étirez votre colonne vertébrale autant que possible et faites l' apnée en ouvrant largement vos côtes.

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11. Pour terminer la série, à quatre pattes

À quatre pattes, les coudes légèrement pliés et les doigts distants d' environ 20 cm , face à face , étirez le tronc en poussant vers l'avant une main imaginaire posée sur la tête.

Amenez le menton vers le sternum en cambrant la colonne vertébrale.

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12. Exercice final

Sans air dans vos poumons, ouvrez vos côtes en faisant avancer votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient plus en avant que vos mains et vos hanches devant vos genoux. Les mains poussent contre le sol et les coudes poussent.

Ces exercices doivent être effectués trois fois dans chaque pose , en prenant également trois respirations lentes entre chaque répétition. Cela prend entre 10 et 12 minutes .

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Pas d'air dans les poumons

Caufriez et ses collaborateurs ont mené des études scientifiques sur la façon dont ces exercices, qui se pratiquent avec les poumons vides d'air , renforcent les muscles d'inspiration et d'expiration, résolvent de nombreux cas d'asthme et améliorent l'utilisation de l'oxygène.

En supprimant la pression du plancher pelvien , le flux sanguin et les sensations dans la région génitale sont également augmentés , ce qui améliore les rapports sexuels.

Néstor Serra, professionnel certifié par Caufriez, explique: "Pratiquement toutes les activités quotidiennes et les sports augmentent la pression abdominale. Ainsi, avec une sédentarité excessive , les muscles de la ceinture abdominale perdent du tonus. Il ne supporte pas le déplacement des organes qui les provoquent. les activités et les structures qui ont pour fonction d' assurer la stabilité du corps , la miction et la fonction sexuelle sont endommagées ".

Avec les exercices hypopressifs, cette pression est réduite , car ils sont effectués sans air dans les poumons, réduisant ainsi la pression thoracique, abdominale et pelvienne. "Dans chacun d'eux, ils détiennent l'apnée entre 8 et 12 secondes", ajoute Caufriez. "Une aspiration donne l'impression de prendre de l'air à travers le vagin ou l'anus et, involontairement, les fibres musculaires de ces zones sont activées et tonifiées."

L'effet d'aspiration

Les exercices sont toujours effectués dans une posture d'élongation , en étirant la colonne vertébrale, le cou et le col cervical, et en plaçant le menton vers l'intérieur, ce qui génère une sorte de double menton. Le poids du corps doit avancer, sur la plante des pieds.

La disposition des bras et des mains facilite l'ouverture des côtes pour maintenir l'apnée le plus longtemps possible . La séparation maximale des omoplates est recherchée en poussant avec les coudes vers l'extérieur. Cela crée une tension dans les biceps et les triceps avec les talons des mains vers le bas et les doigts des mains ensemble pointant vers la tête.

Après avoir expiré tout l'air par la bouche avec une expiration forcée, la glotte est bloquée, les muscles abdominaux sont détendus et les côtes sont ouvertes. De cette manière, un effet d'aspiration est produit et le ventre monte visiblement en raison de la diminution de la pression interne. Après avoir maintenu l'apnée pendant 8 à 12 secondes, inspirez et expirez à nouveau.

Un bon conseil professionnel est important pour le formateur pour effectuer une évaluation préalable de la tonicité de la ceinture abdominale et du plancher pelvien . Pour cela, huit tests validés sont utilisés par échographie qui quantifient l'hypotonie de ces deux zones. Par exemple, si en toussant le ventre s'éteint au lieu de rentrer, c'est un signe que la ceinture abdominale ne remplit pas sa fonction.

Pour ressentir les effets de la méthode hypopressive, il faut environ deux mois d'entraînement.

Combien de temps faut-il pour voir les avantages

Pour remarquer les effets de la méthode hypopressive, il faut environ deux mois de pratique bien exécutée, une période qui peut atteindre jusqu'à six mois dans certains cas. La cohérence est fondamentale: chaque session devrait durer environ 20 minutes , avec une fréquence de deux jours par semaine le premier mois.

Il est recommandé d'augmenter la fréquence jusqu'à ce que vous fassiez les exercices quotidiennement dans les mois suivants. A l'issue de cette période de reprogrammation de la ceinture abdominale, les tests sont également réalisés. Les cours de groupe durent généralement 30 minutes et il est recommandé d'assister au moins deux fois par semaine et de s'entraîner à la maison.

Des organes internes plus protégés

Cette méthode est une excellente base pour effectuer en toute sécurité tout type d'activité physique, car elle agit sur la sangle manométrique abdominale , qui part de la taille et entoure tout l'abdomen sous le nombril. Cette circonférence subit de nombreuses contraintes, en particulier chez les femmes pendant la grossesse, un processus qui laisse ces muscles abdominaux séparés par la soi-disant linea alba.

La méthode hypopressive parvient à corriger cette séparation en travaillant exclusivement sur cette zone abdominale sans ajouter de pression et en élevant tous les organes. La fonction de la ceinture abdominale peut être divisée en trois niveaux d'action, comme s'il s'agissait d'une échelle dans laquelle le deuxième échelon n'est pas accessible si le premier n'a pas été grimpé en premier.

Au premier niveau , la fonction protectrice des organes internes et la réponse de contraction aux augmentations de la pression intra-abdominale sont assurées. A un deuxième niveau, la zone est stabilisée et assure une transmission correcte des efforts entre les extrémités et le centre du corps. Enfin, des éléments de travail sont incorporés là où les muscles abdominaux génèrent du mouvement.

Meilleure posture

Dans le cas où la sangle abdominale ne peut assurer la première fonction, ce mouvement affaiblit les structures, ce qui peut générer une hernie abdominale , inguinale, ombilicale et même vaginale. «Les exercices hypopressifs agissent pour que ce premier lien n'échoue pas. Ce sont les abdominaux les plus sains car ils tonifient la ceinture abdominale et en même temps protègent le dos. En un mois d'exercices hypopressifs, on obtient une amélioration posturale qui se vérifie dans le repositionnement des la projection de l'axe de gravité et la réduction de la courbure lombaire et cervicale et de la cyphose dorsale », explique Néstor Serra.

La sensation de confort postural augmente considérablement. De plus, grâce à l' excitation du pneumotaxique , le centre respiratoire qui contrôle tous les muscles impliqués dans la respiration, une sécrétion de dopamine (morphine naturelle dans le corps) est déclenchée et une normalisation des tensions musculaires et corporelles, qui vient d'être renforcée avec une visualisation relaxante qui a lieu à la fin de chaque séance.

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