Légumes avec beaucoup de calcium: mieux qu'un verre de lait
Lucia Martinez
Les noix, les graines et les feuilles vertes sont des aliments végétaux riches en calcium et faciles à assimiler. Assurez-vous d'avoir celui dont vous avez besoin pour protéger vos os, votre système nerveux et votre cœur.
Habituellement, lorsque nous parlons de calcium, seuls les «os solides» viennent à l'esprit , mais la vérité est que ce minéral, en plus de faire partie des os et des dents, remplit de nombreuses autres fonctions dans notre corps.
Dans notre environnement, la principale source alimentaire de calcium est les produits laitiers, mais cela ne veut pas dire qu'ils sont essentiels. Nous ne devons pas non plus tomber dans l'erreur commune de penser que l'apport en calcium est le seul facteur dont nous devons tenir compte pour assurer une bonne santé osseuse.
Les sociétés qui traditionnellement ne consomment pas de produits laitiers , comme les japonais, ne semblent pas avoir plus de problèmes osseux, bien au contraire. Ni en Chine, il n'est d'usage de les prendre, ni dans une grande partie de la population asiatique et africaine. Fait intéressant, ils ont souvent une meilleure santé osseuse et des taux d'ostéoporose inférieurs à ceux de la société occidentale «hyperlactée».
Le calcium est un minéral enveloppé de nombreux mythes et ignorance . Nous répondons à certaines des questions les plus courantes qui peuvent se poser à cet égard.
1. Pourquoi le calcium est-il important pour la santé?
Le calcium joue non seulement un rôle clé dans nos os , il est également présent dans le sang, car il joue un rôle important dans la coagulation .
Il fonctionne également comme un électrolyte: à la fois dans le cerveau, où il participe à l'envoi et à la réception de signaux nerveux entre les neurones , et dans les muscles, où il est essentiel pour leur contraction et leur relaxation.
De plus, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur et à la sécrétion de certaines hormones.
2. Quels sont les symptômes d'une carence en calcium?
Non seulement un déficit calcique peut augmenter le risque d'ostéoporose dû à une perte de masse osseuse, mais il est également lié à l'apparition de spasmes musculaires, de crampes, d'engourdissements et, dans les cas graves, de palpitations et de désorientation.
3. Combien de calcium devons-nous prendre?
La recommandation de l'EFSA, autorité alimentaire européenne, est de 1 000 mg par jour entre 18 et 24 ans, et 950 mg par jour à partir de 25 ans, sans modification de la grossesse ou de l'allaitement. En Espagne, à son tour, le FESNAD conseille 900 mg aux adultes, 1 000 mg aux hommes de plus de 60 ans et aux femmes de plus de 50 ans et 1 200 mg aux femmes enceintes.
4. Les végétariens manquent-ils de calcium?
Selon l'étude EPIC-Oxford (2007), les végétariens lacto-ovo ont le même risque de fracture que la population générale, bien que ce soit un peu plus élevé chez les végétaliens. Mais selon des études ultérieures (Ho-Pham et al., 2009), la différence est négligeable. Une étude de 2012 conclut que le véganisme n'affecte pas la perte osseuse.
5. Quelle est la différence entre le contenu et la biodisponibilité?
Ne confondez pas un aliment riche en calcium avec un aliment qui est une bonne source car il contient du calcium facile à absorber. Un exemple du premier est les épinards, riches en calcium mais avec une absorption inférieure à 5%; du second, le chou-fleur, avec moins de calcium, mais une biodisponibilité de près de 69%.
6. Existe-t-il des aliments végétaux riches en calcium?
On le retrouve dans toute la famille des crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, chou frisé, cresson, radis …), dans les noix comme les amandes, les graines comme le sésame, les légumineuses (surtout le soja et les haricots), le tofu (surtout le caillé avec des sels de calcium) et d'autres dérivés de soja. Voici ma sélection d'aliments végétaux riches en calcium.
7. La biodisponibilité du calcium provenant des aliments végétaux peut-elle être améliorée?
Oui, les phytates et les oxalates contenus dans de nombreux aliments végétaux réduisent l'absorption du calcium. Des procédés simples tels que la longue cuisson, le trempage, la fermentation, la germination ou la torréfaction, dans le cas des noix, contribuent à l'améliorer.
8. Une personne végétarienne a-t-elle des sources suffisantes de calcium?
Oui, une alimentation végétale riche en légumineuses, fruits, noix, graines, feuilles vertes (sauf épinards), soja et dérivés et crucifères, ne doit pas souffrir de déficit. Les boissons végétales enrichies en calcium peuvent également être utiles.
9. Est-il vrai qu'une alimentation riche en protéines affecte l'absorption du calcium?
Il est faux qu'une alimentation riche en protéines se décalcifie. En fait, un apport protéique correct est essentiel pour une bonne santé osseuse. Vous devez prendre soin de cet aspect en consommant quotidiennement des légumineuses, des noix ou des dérivés de soja, entre autres sources de protéines.
10. Quels autres facteurs doivent être pris en compte en dehors de l'alimentation?
Une alimentation riche en calcium, végétale ou non, ne sert à rien si on ne s'expose pas au soleil pour synthétiser la vitamine D, on fait de l'exercice, on prend peu de sel, on a un apport protéique correct et on assure du magnésium et de la vitamine K.
11. Est-il efficace de prendre du calcium en supplément ou en grande quantité?
Non, ça ne l'est pas. Ceci est souligné par deux enquêtes de 2022-2023 publiées dans le British Medical Journal qui concluent qu'une augmentation de l'apport en calcium au-dessus de la dose recommandée ne réduira pas notre risque de subir une fracture. Vous pouvez voir les conclusions de ces enquêtes ici et ici.
12. Que puis-je faire si je souffre déjà d'ostéoporose?
Les interventions les plus efficaces ne passent pas tant par un apport élevé en calcium que par un entraînement en force (mieux avec un encadrement professionnel) et avec une exposition au soleil ou une supplémentation en vitamine D.
