7 ingrédients qui ne peuvent pas manquer dans votre achat sain (et végétalien)
Si vous ne savez pas quoi acheter ou ce que vous devriez avoir dans le garde-manger pour commencer à cuisiner plus sainement, jetez un œil et préparez votre liste de courses.
L'une des erreurs du débutant est de ne pas tenir une liste de courses. Il semble que nous pouvons nous souvenir de tout ce qui se passe dans la tête, et nous le pouvons, mais nous avons tendance à acheter plus de choses que ce dont nous avons besoin et des choses que nous ne savons pas utiliser et qui finissent par devenir mauvaises.
Si vous planifiez vos repas pour la semaine , même si elle est approximative, vous pouvez faire une liste de courses avec tous les éléments essentiels et vous y tenir, afin de ne pas finir par acheter plus que nécessaire ou par impulsion, dépenser plus et investir. plus de temps.
Une autre chose que vous pouvez faire est de le diviser par établissements . Ne faites pas tous les achats dans un supermarché, les fruits et légumes sont beaucoup mieux chez les maraîchers, ils ont plus de variété, de saison, moins chers et généralement à un meilleur point de maturité. De plus, vous évitez de nombreux emballages dont vous n'avez pas besoin.
7 ingrédients à ajouter à votre liste de courses
Ce sont les ingrédients qui ne peuvent manquer dans votre achat sain.
1. Légumineuses
Ils font une bonne partie de mon garde-manger. Les aliments de base sont les pois chiches, les haricots et les lentilles , séchés et en pot. Avec ces trois légumineuses, vous pouvez tout préparer, des salades aux gâteaux aux légumes.
Si vous voulez quelque chose d'un peu plus "pro", achetez différentes variétés de ces légumineuses: haricots, haricots noirs, haricots noirs, lentilles rouges, lentilles pelées, pois chiches pedrosillano, lait, etc. Chaque variété est différente, en fonction de la taille, elles ont généralement des temps de cuisson différents (les plus petites et les pelées prennent beaucoup moins de temps), mais elles offrent également une texture et dans certains cas également une saveur différente.
Les possibilités sont infinies avec le plus de types de légumineuses que nous avons. Pour un niveau avancé, c'est-à-dire que vous manipuliez parfaitement ces légumineuses, je recommande de commencer à en acheter encore moins communes: kala chana (pois chiches noirs indiens), mungo, soja, azukis, etc. Les azukis par exemple sont souvent utilisés en Chine et au Japon pour confectionner des bonbons.
2. Céréales
Pour moi, les flocons d'avoine sont synonymes de polyvalence. Il en est de même pour une tasse de cacao ou pour en faire pané ou épaissir un ragoût en un instant.
Le riz , de préférence intégré à la pâte similaire.
Pour varier davantage, il est recommandé d'avoir un supplément de céréales sous forme de farine ou entières. Par exemple la farine de blé entier, qui est utilisée dans de nombreux plats, le sarrasin, les pâtes à base d'autres céréales, etc.
Si vous voulez essayer de nouvelles choses, optez pour l' orge , le seigle , le sorgho , les larmes de boulot et le millet .
3. Noix
Vous ne pouvez pas manquer les moindres noix et quelques graines de citrouille pelées et non salées. Ils sont parfaits pour grignoter à tout moment, à ajouter aux salades, aux sautés, etc., pour faire des bonbons, pour le petit-déjeuner et presque tout ce à quoi vous pouvez penser.
J'ai toujours au moins des noix , des noisettes , des graines de tournesol , des pistaches et des amandes .
Pour plus de saveurs, de textures et de répertoire culinaire, essayez les noix de cajou (crues ou grillées mais sans sel), les graines de tournesol , les noix de macadamia et les coquitos . Avec les noix de macadamia et les noix de cajou, vous pouvez faire de super bons fromages végétaliens crémeux, ainsi que des boissons végétales maison aux saveurs très agréables.
4. Graines
J'en ai mis certains dans la section des céréales parce que nous les utilisons comme tels.
Le quinoa est une graine, pas une céréale, et comme il est plus disponible, il manque rarement dans mon garde-manger. J'adore son goût et sa texture et la facilité avec laquelle il est possible de faire n'importe quoi, des boulettes de viande au rajeunissement.
Les graines de lin , que j'utilise comme substitut d'œuf, pour faire du pain, pour les salades, etc., et les graines de sésame , blanches et noires et grillées, sont également essentielles pour moi . Je les aime presque dans tous les plats, sucrés ou salés.
Si vous voulez un bon assortiment de graines, prenez également des graines de pavot , des graines de moutarde de chia , de luzerne et de fenugrec . Les graines de chia peuvent être utilisées comme les graines de lin, également comme substitut d'œuf et épaississant, et les autres peuvent être torréfiées et utilisées comme épice et comme ingrédient dans les pains faits maison.
5. Huiles
L'huile d'olive extra vierge ne peut jamais manquer. C'est celui que j'utilise le plus pour tout. À côté de la bouteille, une plus petite avec un vaporisateur pour les moments où je veux juste ajouter quelques gouttes mais couvrir bien une surface, par exemple une plaque à pâtisserie ou une grande poêle à frire.
L' huile de sésame je l'aime pour son goût et je l'utilise beaucoup dans les plats orientaux. Le lin toujours cru pour les salades et les toasts, plus pour sa teneur en oméga 3 que pour sa saveur.
Pour essayer de nouvelles recettes et préparations, vous pouvez essayer l' huile de noix de coco , qui est facile à utiliser. Il est solide à température ambiante, mais vous pouvez le mettre dans un bain-marie pour faciliter son utilisation. Les huiles de noix et d' arachide sont également recommandées , qui égayeront vos salades et vos plats d'inspiration orientale.
6. Épices et fines herbes
Pour cela, j'ai tout un placard. J'ai presque tout.
Les incontournables: thym , persil , origan et laurier . Ce n'est qu'avec ces épices que vous pouvez déjà donner des saveurs différentes à de nombreux plats.
Pour augmenter votre répertoire de saveurs recommandez le paprika , le paprika fumé (paprika vera), le cumin , le piment MEGRA , le basilic , le romarin et le gingembre . La plupart des recettes que je fais utilisent ces épices comme base de saveur, ce sont donc celles que j'utilise le plus.
Si vous aimez expérimenter autant que moi, prenez-en autant que vous le voyez: mélanges d'épices comme le curry et le garam masala, feuilles de curry, asafoetida, sumac, curcuma, graines de fenouil, muscade, poivre de Sichuan, poudre de chili , cardamome, piment de la Jamaïque, aneth … Je peux continuer à nommer, mais je suppose que vous avez une idée avec ceux-ci.
Vous pouvez également les choisir par type de plats (par exemple si vous allez cuisiner des plats indiens, curry, laurier, fenugrec, graines de moutarde, etc.).
7. Sauces et condiments
Poudre de légumes et bouillons pilules , vinaigre de cidre de pomme , vinaigre de riz , la sauce de soja et tahini sont ma base. Avec eux je peux faire toute une gamme de plats qui n'ont même pas à se ressembler mais qui ont en commun l'ajout d'un assaisonnement autre que les épices.
Parmi les vinaigres, le seul vinaigre vraiment essentiel serait la pomme, mais dans la grande majorité des préparations, il peut être remplacé par du jus de citron ou de citron vert. Si vous n'aimez pas le goût ou l'odeur du vinaigre, vous n'êtes pas obligé de l'avoir.
Le vinaigre balsamique est de préférence "traditionnel", c'est-à-dire sans sucre ni caramel. L'authentique ne prend rien de tout cela et est très très bon.
Certaines vinaigrettes préparées ne sont pas mauvaises, par exemple celles à base de vinaigre et de fruits, ou de vin blanc et d'épices, mais elles peuvent quand même être faites à la maison. Il suffit de conserver les bouteilles et les bocaux en verre et de laisser mariner les liquides avec les épices et les assaisonnements que l'on souhaite.
Dans les sauces de soja, il existe des variétés. J'utilise beaucoup de sauce soja chinoise mais j'ai aussi de la sauce soja épaisse ou foncée, de la sauce soja aux champignons, shoyu, tamari, etc. Ce ne sont pas des sauces essentielles en général, mais il vous faudra au moins une sauce soja normale pour faire un bon seitan.
Pour avoir une bonne gamme de sauces et condiments, je vous recommande de vous préparer avec quelques misos différents , pâtes de soja chinoises, japonaises et coréennes, etc. Ils ne ressemblent à rien de ce que nous fabriquons normalement en goût, ils sont utilisés en petites quantités et durent longtemps.
