11 exercices pour détendre le haut du dos
Gloria Gastaminza
Les épaules et la ceinture scapulaire accumulent des tensions qui provoquent des douleurs et limitent le mouvement des bras. Détendez-les et vous vous sentirez plus libre.
1. Familiarisez-vous avec la clavicule
- Passez en revue avec votre index et votre majeur, à l'intérieur à l'extérieur et à l'extérieur à l'intérieur. N'essayez pas de l'attraper; sentez-le simplement sous votre peau sans contracter votre main.
- Bougez doucement l'extrémité de votre épaule et sentez votre clavicule s'adapter au mouvement.
- Puis déplacez la clavicule: déplacez-la vers l'avant ou vers l'arrière, soulevez-la et abaissez-la.
2. Familiarisez-vous avec les omoplates
- Reposez un bras sur le siège et cherchez de l'autre main une ligne osseuse derrière la «boule» de l'épaule. C'est la partie la plus externe de la colonne vertébrale de l'omoplate. Suivez-le avec vos doigts vers l'intérieur.
- Bougez doucement votre clavicule et regardez votre omoplate suivre.
L'omoplate et la clavicule se rencontrent aux extrémités de la ceinture scapulaire. Si l'un bouge l'autre aussi.
3. Déplacez la ceinture scapulaire
- Debout ou assis, rapprochez vos omoplates les unes des autres. La peau au centre se replie et les muscles se resserrent.
- Annuler et se détendre.
4. Exercez vos omoplates
- Raccourcissez la distance entre les omoplates et les oreilles, comme si vous vouliez les toucher avec vos épaules. Sentez vos pièges supérieurs bouger et se contracter.
- Annuler et regarder à nouveau.
Ces gestes sont exécutés par les muscles qui gouvernent la ceinture scapulaire mais ne redressent pas la colonne vertébrale: ils ne se mettent pas «droits».
5. Activez la bandoulière
La ceinture baudrier est située sur le dessus du thorax. Les exercices précédents ont légèrement réveillé les muscles dorsaux, ce qui aide à le sentir.
- Debout, placez une grosse boule molle, gonflée sans tension, sous chaque aisselle (bien qu'une seule soit visible sur la photo).
- Transférez le poids de la bandoulière sur les aisselles. Sentez-vous comme s'il repose sur ces matelas pneumatiques de fortune comme sur des poumons bien déployés.
- Inspirez doucement les côtés de la poitrine. Cherchez à vous sentir ancré.
Vous pouvez répéter cet exercice après les exercices suivants. Vous aurez élargi les apex pulmonaires et réveillé davantage les muscles dorsaux, ce qui laissera le thorax dans un état encore meilleur pour recevoir la belle ceinture d'épaule.
6. Dépliez le thorax
Continuez cet exercice pour distinguer les muscles qui construisent la colonne vertébrale et continuez à les réveiller:
- Asseyez-vous sur le sol, le dos soutenu par un fitball. Peu importe si le bas du dos ou le bassin ne le touche pas. L'essentiel est de soutenir les lats et le crâne dans une douce courbe vers l'arrière.
- Appuyez sur le ballon avec la partie supérieure du dos, comme pour l'envelopper. N'utilisez pas trop de force; Il s'agit de localiser le geste, de déterminer où sur le dos vous sentez l'activité musculaire se réveiller. Ne rapprochez pas vos omoplates et ne les soulevez pas.
7. Rendez votre dos plus flexible
- Le dos au sol, essayez de «cambrer vos reins» et de les détendre.
- Essayez ensuite de cambrer le haut du dos, près de la base de votre cou et entre vos omoplates, sans les rapprocher ni les relever. Vous n'avez pas besoin de largeur. Vous voulez seulement sentir que ce sont les muscles du dos, près de la colonne vertébrale, qui poussent la poitrine vers l'avant. Si vous le faites en inspirant, ce sera plus facile pour vous.
8. Relâchez le bras
Certaines techniques corporelles sont trop encouragées à «engager les omoplates» ou à «abaisser les épaules» pendant que le bras bouge largement. Ceci est fait pour éviter l'accumulation de tensions dans les muscles trapèzes, mais mal compris ou effectué de manière excessive, cela constitue un réel obstacle à la libre circulation du membre supérieur.
- Avec votre bras détendu, sentez l'angle inférieur de l'omoplate (comme un point vers le bas).
9. Mobiliser le bras
- Soulevez le bras sur le côté, largement et librement, et ressentez à nouveau le même angle.
- Observez le mouvement qu'il a effectué sur le thorax. L'omoplate sert, en mouvement, à compléter et à élargir la mobilité du bras. Ne les arrêtez pas.
10. Ouvrez votre dos
Dans les actions de force, la stabilité de la ceinture baudrier donne au bras un ancrage ferme au tronc à partir duquel agir.
- Posez une grosse boule sur un mur et appliquez une pression ferme et intense.
- Gardez vos omoplates basses et ouvertes, mais ne tournez pas le dos!
- Écartez légèrement vos coudes pour donner plus d'espace à votre dos. Pour éviter de couler le tronc, utilisez vos abdos. Le tronc a besoin du pied arrière pour s'enraciner: enfoncez-le dans le sol.
11. Ouvrez le coffre
- Allongez-vous sur un oreiller ferme ou une couverture pliée. Reposez vos avant-bras sur le sol, ainsi que votre tête et votre cou, en légère extension. Le poids de vos bras facilite l'étirement. Sentez l'ouverture dans la poitrine, sous les clavicules et le devant des aisselles.
- Favorisez-le en cherchant à remplir sous les clavicules au fur et à mesure que vous inspirez.
- Que l'expiration soit passive et respecte son heure. Sentez le doux balancement de vos clavicules avec votre respiration et la façon dont il se développe dans la partie supérieure de vos poumons.
L'union des bras avec le tronc
Il reste à l'ombre mais la bandoulière joue un rôle clé dans la mobilité de nos bras et de nos mains. Il peut être considéré comme le bassin supérieur, la deuxième "centrale électrique".
La ceinture scapulaire est une ceinture ou un anneau composé d'os, de muscles et de ligaments qui repose autour de la base du cou et repose sur le haut de la cage thoracique. Sa raison d'être est de rendre service (maintien et mobilité) aux bras en les reliant au reste du corps: il unit et communique les bras et le tronc .
Un bras qui veut soulever un poids a besoin de la ceinture scapulaire et ceci, à son tour, d'un tronc stable (avec «centre»), et de ce centre, d'un bon maintien (enracinement).
Épaules de siège
Pour certaines personnes, il peut être révélateur de sentir que les épaules n'ont pas besoin d'être tenues - elles ne s'affaissent pas! même s'ils éliminent cette force inutile qui les rapproche de leurs oreilles. Pour découvrir souvent que les épaules reposent sur le thorax, il faut d'abord découvrir que le thorax repose sur le bassin, est sur les pieds et les pieds sur le sol. Développer la capacité d'enracinement. Oui! Enracinez-vous pour commencer à vous débarrasser du stress!
Mais pour reposer la ceinture baudrier sur le thorax il faut quelque chose de plus: que le thorax soit bien positionné pour qu'il puisse le recevoir, de la même manière qu'un couronné doit regarder droit devant lui s'il ne veut pas que la couronne glisse.
Pour cela, les nervures doivent être suffisamment étendues et la tige à laquelle la cage thoracique est suspendue, correctement érigée. Cette tige est la colonne vertébrale et, plus précisément, la dorsale. Vos muscles doivent être forts et éveillés, car le thorax est une masse importante qui vous bat en avant.
Tendance à se baisser
On sait déjà que la vie d'aujourd'hui nous invite constamment à nous effondrer en avant et à nous baisser : ordinateurs, téléphones, heures assis à regarder quelque chose en dessous, sur la table, heures de conduite puis de s'effondrer sur le canapé ou d'aller à la salle de sport pour travailler intensément sur les abdos ou monter au port le plus proche le week-end à vélo.
De cette façon, nous sommes fermés et raccourcis. La ceinture baudrier glisse vers l'avant et les muscles essaient follement de la maintenir sur le dessus du corps. Ces activités sont quotidiennes, incontournables, voire agréables. Il ne s'agit pas d'arrêter de les faire, mais de les améliorer ou de contrer leurs effets négatifs.
Pour améliorer tout cela, il est nécessaire d' améliorer la respiration thoracique et de réveiller les muscles endormis du dos qui construisent la colonne thoracique , qui, oui, forme une cyphose, mais pas une bosse.
Tout cet effondrement grand ou subtil entraîne une autre conséquence: la tête est également entraînée vers l'avant et tombe hors du centre de gravité du corps. Cela met plus de travail sur les muscles du cou, qui se raccourcissent. La tête doit être au-dessus du corps et non devant . De plus - et soit dit en passant - la tête est aussi un corps.
Portez la poitrine avec les muscles dorsaux
Une autre confusion corporelle courante est l'incapacité de faire la distinction entre le mouvement de soulèvement de la colonne vertébrale (debout droit) et celui d'approche et de soulèvement des omoplates. Beaucoup de gens font ce dernier lorsqu'ils recherchent ou demandent le premier. La colonne vertébrale est soulevée, soulevée, des muscles spinaux, profonde et attachée à elle.
« Resserrer les épaules» (lever ou resserrer la ceinture baudrier) n'aide pas du tout à redresser la colonne vertébrale et finit par produire des douleurs et des contractures. Les exercices de ces pages tentent de clarifier ces deux mouvements.
