5 plats sains pour fêter Noël

5 plats sains pour fêter Noël

Santi Ávalos

Des recettes légères, nutritives et savoureuses qui rempliront votre table de couleurs et de surprises. Voilà notre menu, entièrement végétal, pour ces vacances. Profitez-en!

En hiver, la nature se retire et nous avons besoin d'activités qui nous réconfortent et apportent une chaleur physique et émotionnelle. Pour cette raison, les célébrations de ces dates, autour d'une table et en compagnie de nos proches , sont parfaites pour créer cette recette qui nous trotte depuis longtemps dans la tête ou ce plat dont nous sommes tombés amoureux quand nous l'avons vu photographié.

À ces occasions, la responsabilité de vouloir surprendre les convives peut nous accabler. Pour éviter cela, faites participer les invités, car cuisiner en compagnie est plus gratifiant que de le faire seul et peut nous soulager du stress qu'implique toute responsabilité.

Conseils pour préparer votre menu de Noël

Avoir des idées claires et connaître quelques astuces peut vous faciliter la vie, aussi bien à Noël qu'à d'autres dates spéciales.

• Ne vous compliquez pas. Puisque vous n'aurez probablement pas beaucoup de temps à passer entre les poêles et les casseroles, ne vous compliquez pas la vie avec des plats élaborés. Inutile de jongler en cuisine pour déguster de délicieuses spécialités à table.
• Utilisez des ingrédients frais. Les plats sains doivent être gais, colorés et appétissants. Ceci est facilement réalisable si vous utilisez des ingrédients frais et que vous les combinez par des couleurs de manière harmonieuse et amusante: le rouge intense de la tomate ou de la betterave en contraste avec les poivrons jaunes; le joli violet de chou rouge garni du vert d'une sauce au basilic …
• Les sauces, le point culminant. L'important est que vous considérez les légumes comme une riche palette de couleurs. Et en cela, les sauces sont le point culminant parfait. Ils doivent se marier avec les saveurs des ingrédients, mais aussi avec leurs couleurs.
• Surprise! C'est aussi une bonne idée que les plats que nous préparons pour une fête soient originaux, qu'ils contiennent quelque chose qui surprend. Il peut s'agir d' une saveur inattendue , d' un ingrédient exotique ou d' un accord peu connu , comme ajouter du cacao à une sauce tomate ou combiner des châtaignes avec de la citrouille dans un riz pilaf sauvage.

Un menu complet (et sain) pour célébrer les fêtes

Nous partageons avec vous ces 5 recettes pour préparer un menu festif dans lequel vous ne manquerez de rien:

Crème de chou rouge et poire

Ingrédients pour 4 portions:

• ½ chou rouge
• 1 oignon rouge
• 2 poires
• 1 navet moyen
• 1 cuillère à soupe de groseilles
• 1 cuillère à soupe de pignons de pin
• 1 brin d'aneth frais
• Huile d'olive extra vierge
• Poivre à 5 baies - sel de mer

Préparation (30 minutes):

1. Retirez la couche supérieure du chou rouge et coupez-le en fines lanières. Épluchez et hachez l'oignon.
2. Dans une cocotte à fond épais avec un filet d'huile, ajouter l'oignon haché et faire revenir un peu.
3. Quelques minutes plus tard, ajoutez le chou et remuez à feu vif .
4. Couvrez les légumes d'eau (ou de bouillon si vous préférez) et ajoutez le navet pelé et haché.
5. Couvrir la cocotte et cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que le navet soit tendre. Ajoutez ensuite la poire, pelée et hachée, et faites cuire encore 5 à 6 minutes.
6. Ajoutez du sel et du poivre et mélangez le tout avec un batteur à main ou un robot culinaire . Il est préférable que la crème soit épaisse : retirez un peu de bouillon avant de la broyer, pour contrôler la consistance.
7. Faire griller un peu les pignons de pin dans une poêle, sans huile.
8. Servir avec les raisins de Corinthe , quelques pignons grillés et quelques feuilles d'aneth .

Vous pouvez remplacer le navet par du panais ; de cette façon, vous obtiendrez une crème plus aromatique.

Tempeh et frittata aux légumes colorés

Ingrédients pour 4 portions:

• 200 g de tempeh aux pois chiches
• 2 oignons rouges
• 16 tomates cerises
• 1 poivron vert et un autre jaune
• 200 g de pleurotes
• 150 ml d'eau
• 75 g de farine de maïs
• 75 g de farine de pois chiches
• 1 gousse d'ail et persil haché
• Huile d'olive extra vierge et sel

Pour mariner le tempeh:

• 3 cuillères à soupe de tamari
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• Origan

Pour la sauce tahini:

• 70g de tahini
• 80 g de yogourt de soja
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• La peau râpée d'un demi citron

Préparation (40 minutes + 2 heures de macération):

1. Faites cuire le tempeh et coupez-le en dés lorsqu'il est froid. Mettez-le dans un bol mélangé avec les ingrédients de la marinade et un peu d'eau pendant environ 2 heures.
2. Pour la sauce, presser l'ail pelé , hacher la ciboulette et mélanger avec les autres ingrédients. Réservation.
3. Coupez l'oignon en cubes et les poivrons (sans graines) en lanières. Hachez les champignons uniformément.
4. Faire revenir un peu l'oignon dans une casserole. Ajouter les poivrons et leur donner quelques tours. Ajouter le tempeh et la cerise et cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Réservation.
5. Ajouter les champignons et l'ail émincé dans un wok avec un filet d'huile et cuire à feu vif avec une spatule. Lorsque les champignons sont là, mélanger le reste des légumes avec le tempeh. Chauffez le four à 180 ° C.
6. Dans un bol, mélangez 160 ml d'eau, 100 ml d'huile, le maïs et la farine de pois chiches. Battez bien et versez-le sur les légumes cuits. Salez et poivrez, ajoutez le persil et mélangez.
7. Peignez une plaque à pâtisserie avec de l'huile. Verser les légumes et cuire 15-20 minutes . Servir chaud avec la sauce tahini.

Millefeuille de légumes au pesto d'amandes

Ingrédients pour 4 portions:

• 2 pommes de terre moyennes
• 1 aubergine moyenne
• 300 g de potiron pelé
• 2 oignons
• 1 cuillère à café d'origan séché
• Muscade fraîchement râpée
• Huile, poivre blanc et sel

Pour le pesto aux amandes:

• 50 g d'amandes pelées
• 2 cuillères à café de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
• 1 gousse d'ail
• 50 g de feuilles de basilic frais
• 100 ml d'huile d'olive et de sel

Préparation (40 minutes):

1. Coupez les pommes de terre en rond , la citrouille en fines tranches (vous pouvez aider avec un moule circulaire de la taille appropriée) et les aubergines un peu plus épaisses.
2. Laissez les pommes de terre immergées dans l'eau , ajoutez du sel aux aubergines et laissez-les dans une casserole. Au bout d'un moment, faites rôtir les aubergines dans une poêle chaude avec un peu d'huile, des deux côtés, et réservez-les.
3. Tapisser un plat allant au four de papier sulfurisé et déposer les pommes de terre et les tranches de citrouille. Ajouter le sel, la noix de muscade, l' huile et la poignée d' environ 30 minutes dans un four préchauffé à 200 ° C .
4. Coupez l'oignon et faites-le caraméliser à feu doux dans une grande poêle avec de l'huile et un peu de sel, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il noircisse.
5. Pendant ce temps, mélangez tous les ingrédients du pesto dans le mélangeur jusqu'à obtenir une sauce fine.
6. Assemblez le millefeuille en intercalant les légumes en couches. Garnir la tour avec l'oignon caramélisé et servir avec le pesto aux amandes.

Sacs de raisin avec marmelade d'orange

Ingrédients pour 4 portions:

• 500 g de raisins blancs
• 2 gousses de vanille
• 300 g de pomme dorée
• 1 cuillère à café sirop d'agave
• 4 feuilles de pâtes brick
• 4 cuillères à soupe de marmelade d'orange

Préparation (30 minutes):

1. Coupez les gousses de vanille en deux sur la longueur. Faites cuire les pommes (sans peau ni cœur déjà donné) à feu moyen, dans une casserole recouverte de vanille et d'un peu d'eau jusqu'à obtention d'une compote. Dans une autre casserole, ajoutez les raisins décortiqués et lavés , le sirop et un doigt d'eau. Couvrir la casserole et laisser reposer à feu vif environ 5 minutes.
2. Égouttez les raisins, mais conservez le jus . Versez ce jus dans une casserole et portez-le à ébullition pour le réduire.
3. Retirer les gousses de vanille et râper l'intérieur sur la compote . Ajouter le jus réduit et cuire quelques minutes.
4. Répartissez cette compote entre les 4 feuilles de pâtes en brique et mettez les raisins. Faites des petits paniers et mettez-les au four à 180 ºC pendant 4-5 minutes .
5. Servir chaud sur une base de marmelade d'orange .

Nougat au quinoa et aux amandes

Ingrédients pour 4 portions:

• 125 g d'amandes moulues
• 50 g d'amandes hachées
• 50 g de noix de coco râpée
• 12 raisins secs aux prunes dénoyautées
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 60 g de quinoa soufflé ou soufflé
• 60 g de sirop d'agave
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 60 ml de moût de raisin

Préparation (15 min.):

1. À l'aide d'un mixeur ou d'un robot culinaire, écrasez les prunes jusqu'à obtenir une pâte .
2. Réserver 20 g de quinoa soufflé et placer le reste, avec tous les ingrédients, dans un grand bol. Travaillez le mélange avec vos mains jusqu'à obtenir une pâte homogène.
3. Dans un récipient rectangulaire dont la base est recouverte de papier parchemin , étalez une fine couche de quinoa soufflé. Ajoutez la pâte que vous avez formée avec tous les ingrédients mélangés et aplatissez-la pour qu'elle se consolide et se moule uniformément.
4. Saupoudrez une autre couche de quinoa sur le dessus et pressez-la sur le nougat pour qu'il adhère .
5. Démoulez-le et coupez-le en barres individuelles. Prêt à en profiter en compagnie!

Des plats toujours nutritifs

Plats légers … Il ne faut pas oublier que nous sommes dans une saison froide, et que les aliments doivent apporter de la chaleur et avoir une certaine consistance nutritionnelle, sans être chargés de calories; au contraire, il vaut mieux qu'ils soient légers pour compenser les excès de ces jours.

La grâce est que ce sont des aliments riches en nutriments vitaux et de qualité, avec des fibres et des graisses insaturées, dans un bon équilibre avec les glucides et les protéines afin qu'ils ne soient pas lourds. Les légumes Yang comme les betteraves, les carottes, les navets, les panais ou le céleri-rave sont les meilleurs pour cette saison et parfaits pour faire des plats de vacances.

Le sucré est important à ces dates , car c'est une saveur liée à la satisfaction, à la joie et à l'amour. Mais, bien sûr, nous voulons mettre un bonbon sain sur la table, nous allons donc nous éloigner du sucre blanc et utiliser des ingrédients avec un indice glycémique inférieur, comme le sirop d'agave , le sucre de coco ou la stévia .

Cependant, il faut être prudent avec la mélasse, qui, bien qu'elle soit préférable au sucre de table raffiné, est également riche en sucres simples qui élèvent la glycémie.