Comment contrôler une attaque de panique
Claudina Navarro
Vous pouvez apprendre quelques techniques pour lutter contre l'anxiété dès que vous remarquez les premiers symptômes. Ils vous aident également à éviter les attaques si vous les pratiquez régulièrement.
Le problème avec une crise de panique, surtout lorsqu'elle se produit pour la première fois, est que vous pensez avoir une crise cardiaque, que votre vie est en danger et que vous consultez naturellement immédiatement un médecin.
C'est la meilleure chose à faire dans cette situation, mais si cela vous est déjà arrivé et que vous savez comment identifier la crise de panique ou que vous vous rendez compte que vous ne présentez pas vraiment les symptômes d'une crise cardiaque (comme une douleur et une oppression dans la poitrine), alors vous pouvez essayer de contrôler vous-même la crise.
1. Pratiquez une technique de respiration
Les crises de panique s'accompagnent souvent d'hyperventilation et de difficultés à maintenir un rythme respiratoire normal. Ainsi, l'apprentissage d'une technique de respiration peut résoudre la crise en quelques minutes.
Essayez de respirer lentement et régulièrement et préparez-vous à faire le prochain exercice. Vous pouvez le faire assis, debout ou couché.
- Desserrez tous les vêtements qui restreignent votre respiration.
- Séparez vos pieds en les plaçant à peu près verticalement par rapport à vos épaules.
- Lorsque vous inspirez, laissez l'air circuler dans votre ventre , sans le forcer. Sentez votre ventre gonfler.
- Respirez lentement et régulièrement . Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Faites que chaque inspiration et expiration durent 3 secondes . Après quelques respirations, allongez le temps à 4 secondes, puis à 5.
- Respirez ainsi pendant 5 minutes .
Si vous effectuez cette technique régulièrement, de manière préventive comme rituel quotidien à midi ou en fin de journée de travail, par exemple, vous pouvez réduire le risque de subir une autre attaque.
2. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles
La relaxation musculaire progressive est une méthode pratique qui vous apprend à contrôler la tension inconsciente. En plus d'une crise de panique, vous pouvez l'utiliser lorsque vous vous sentez nerveux ou soupçonnez qu'une nuit blanche approche.
- Installez-vous confortablement, de préférence en position couchée, et fermez les yeux.
- Pour respirer, inspirez profondément par le nez , sentez votre abdomen monter avec l'air et expirez lentement par la bouche lorsque votre nombril descend. Répétez trois à cinq fois.
- Portez votre attention sur vos pieds , contractez-les durement, appuyez vos talons dans le sol pendant quelques respirations, puis relâchez.
- Maintenant, pointez vos orteils vers votre tête, maintenez pendant quelques secondes et relâchez.
- Contractez vos mollets et relâchez.
- Continuez à vous déplacer dans votre corps, en contractant et en libérant chaque groupe musculaire. Travaillez dans cet ordre: jambes, fessiers, abdomen, dos, mains, bras, épaules, cou, mâchoire et visage.
- Contractez chaque groupe musculaire pendant quelques respirations , puis relâchez lentement. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vos muscles sont contractés et lorsque vous êtes détendu.
- Terminez la pratique en prenant quelques respirations plus profondes, en notant à quel point vous vous sentez plus calme et détendu.
3. Réduisez les stimuli
Lorsque vous sentez qu'une attaque se profile, c'est une bonne idée de limiter au maximum les stimuli sensoriels que vous ressentez.
Essayez de trouver un espace sombre et calme où vous pourrez pratiquer des techniques de respiration et de relaxation. Si vous êtes dans un bureau, vous pouvez aller aux toilettes.
Si ce n'est pas possible, concentrez votre attention sur un objet ou une pensée ("Je suis plus calme").
4. Écoutez quelque chose
Cette recommandation va dans le même sens que la précédente. Il s'agit de réduire les stimuli en se concentrant sur une seule voie. L'oreille est très efficace.
Vous pouvez écouter de la musique qui vous apaise, qui vous fait vous sentir bien. Préparez une liste de lecture avec vos chansons préférées pour conquérir la tranquillité d'esprit.
Vous pouvez également écouter une méditation guidée ou un livre audio.
5. Jeter les pensées
Cela peut vous sembler idiot, mais c'est efficace. Lorsque vous sentez la panique venir, asseyez-vous, prenez des feuilles et un crayon, notez les pensées qui vous inquiètent , froissez le papier et jetez-le.
6. Évitez la caféine
C'est une mesure préventive. Si vous commencez bien la journée, vous risquez moins de faire une crise. Évitez le café tôt le matin. Pour de nombreuses personnes, cela agit comme un déclencheur d'anxiété. Il en va de même pour les foules et les espaces restreints.
C'est pourquoi ce n'est pas une bonne idée de prendre un café lorsque vous allez voyager en transports en commun pour aller au travail, par exemple.
Si vous avez besoin de boire un verre avant de quitter la maison, buvez de l'eau fraîche (la déshydratation est un autre déclencheur possible) ou un verre de lait non laitier.
Attendez votre café en milieu de matinée, mais rappelez-vous qu'il existe des alternatives non excitantes, telles que le rooibos et d'autres infusions.
Suivez ces stratégies lorsque vous savez qu'il s'agit d'une attaque de panique. Si vous avez d'autres soupçons, n'hésitez pas à vous rendre aux urgences d'un hôpital.
