"La méditation est un puissant outil de développement personnel"
Silvia Diez
La pleine conscience aide chaque personne à trouver le sens de l'existence. C'est un outil pour découvrir comment vivre la vie.
Tant que nous la pratiquons correctement et régulièrement, la méditation peut devenir un puissant outil de développement personnel qui se reconfigure à travers les changements cérébraux pertinents qu'elle produit - la façon dont nous nous rapportons à nous-mêmes, aux personnes et aux réalité.
Il explique Santiago Segovia, professeur de psychobiologie à l'UNED et directeur du bien-être de l'Institut d'Elea Psychoeducational Madrid, où il dirige le programme Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia est l'auteur du livre Mindfulness: a path of personal development (Editorial Desclée de Brouwer).
La pleine conscience aide chaque personne à trouver le sens de l'existence. Bien que, selon moi, le seul sens de la vie soit de la vivre. Ensuite, chacun doit trouver le sens de la façon dont il veut le vivre. Il s'agit de trouver le sens de vivre ce que j'appelle vivre », explique Santiago Segovia depuis sa résidence à Madrid.
"La méditation change la façon dont nous nous rapportons à la vie"
-Et comment la méditation parvient-elle à nous libérer de la souffrance inhérente à l'existence elle-même?
-D'abord, nous devons le pratiquer de manière correcte et ordonnée, puis la pleine conscience nous aide à nous calmer et à nous calmer car elle équilibre le système nerveux autonome et le système nerveux central et, à partir de cette sérénité corporelle, nous pouvons commencer à nous identifier à cet état de conscience appelé état témoin de la conscience ou de la conscience consciente, différente de la conscience ordinaire. A partir de cet état de conscience témoin, la manière de rapporter à la vie change: nous pourrons réguler nos émotions, développer une attitude aimable et amicale dans les relations interpersonnelles et même lorsque nous entrons en relation avec des objets et avec la nature. Avec une pratique régulière, nous pouvons même faire un troisième pas et entrer dans ce que les psychologues appellent une restructuration cognitive, c'est-à-direeffectuer une réinterprétation de la réalité en voyant les caractéristiques les plus fondamentales de tout ce qui nous arrive. Tout cela converge vers le soulagement de cette angoisse existentielle qui, comme l'expliquaient les existentialistes, découle du simple fait de se rendre compte que nous avons été jetés dans la vie.
- Commençons-nous à voir la réalité à distance de nos interprétations?
-Oui. Fondamentalement, la pleine conscience nous aide à ne pas trop écouter les pensées que nous avons sur la réalité et sur nous-mêmes. Car, finalement, nous ne nous rapportons pas à la réalité telle qu'elle est, mais à l'interprétation que nous faisons de ce qu'elle est. Avec la pratique de la pleine conscience, nous pouvons désidentifier de ces interprétations, souvent erronées et dysfonctionnelles, et installer des interprétations plus fonctionnelles et saines. Des interprétations très éloignées des automatismes et des préjugés que nous avons et qui sont plus proches de la réalité telle qu'elle est. Ces pensées qui nous amènent à nous rapporter à la réalité d'une manière néfaste sont diluées lorsque nous entraînons notre attention et en prenons possession. L'attention est très importante car elle filtre, du magma des stimuli que nous recevons en permanence,ceux qui sont présentés à notre conscience. C'est ce qui nous amène à prendre conscience de ce que nous vivons à un moment donné. Pour cette raison, apprendre à réguler l'attention et, par conséquent, ce que nous présentons à chaque instant à notre conscience à propos de ce que nous vivons est la différence entre nous emmener au paradis ou en enfer. Lorsque l'attention tend à devenir accro à des interprétations dysfonctionnelles, je vais finir par souffrir. D'un autre côté, si avec de la pratique je l'éduque à me désidentifier de ces interprétations dysfonctionnelles, je fais place à des interprétations plus positives de ce que je vis.ce que nous présentons à chaque instant à notre conscience de ce que nous vivons, c'est la différence entre nous emmener au paradis ou en enfer. Lorsque l'attention tend à devenir accro à des interprétations dysfonctionnelles, je vais finir par souffrir. D'un autre côté, si avec de la pratique je l'éduque à me désidentifier de ces interprétations dysfonctionnelles, je fais place à des interprétations plus positives de ce que je vis.ce que nous présentons à chaque instant à notre conscience de ce que nous vivons, c'est la différence entre nous emmener au paradis ou en enfer. Lorsque l'attention tend à devenir accro à des interprétations dysfonctionnelles, je vais finir par souffrir. D'un autre côté, si avec de la pratique je l'éduque à me désidentifier de ces interprétations dysfonctionnelles, je fais place à des interprétations plus positives de ce que je vis.
-Cela semble simple … Ces changements se traduisent-ils par des changements dans la structure du cerveau?
-Il n'y a pas de magie, tout est entraînement et demande apprentissage et persévérance jusqu'à ce que l'on commence à ressentir ses effets profonds. Si une personne très stressée prête attention à sa respiration, cela favorise l'équilibre du système nerveux autonome, mais l'amélioration ne durera pas s'il ne continue pas la pratique jusqu'à ce qu'il inverse la mise en forme de son activité neuronale. Nous avons tous des circuits neuronaux qui sont plus faciles que d'autres et qui sont ceux que nous traversons le plus fréquemment. Il s'agit, avec une pratique régulière, d'éteindre ces «voies neuronales» de la souffrance et d'installer d'autres circuits qui génèrent plus de bien-être. Mais cela demande de la constance. Par exemple, le programme de pleine conscience appelé MBMB qui dure huit semaines est trop court pour être pleinement réalisé.Nous proposons pendant une année académique une heure par semaine pour apprendre à pratiquer la méditation avec un instructeur afin qu'après ce temps, la personne puisse continuer sa pratique individuellement, bien qu'il soit toujours conseillé de revenir à une pratique de groupe de temps en temps. dès que. Chez ceux des méditants à distance, il a été prouvé qu'il y a un épaississement de la matière grise cérébrale, la zone du cerveau où sont logés les corps des neurones, en particulier dans les zones du cerveau liées à l'attention. Il a été prouvé que la méditation prévient la perte de mémoire, qui est liée à la diminution de la perte de neurones au fil des ans et à l'épaississement de la matière grise du cerveau. Dans certaines zones du cerveau également la substance blanche du cerveau,l'endroit où les axones des neurones sont regroupés, enregistre une plus grande densité. Chez les grands méditants, il n'y a pas la détérioration habituelle avec l'âge.
-Et au niveau du cerveau, comment s'explique l'amélioration de notre état émotionnel?
-Avec la méditation, l'activité d'une zone du cerveau liée à l'émotivité positive est augmentée, c'est la zone médiale antérieure de l'hémisphère cérébral gauche. Nous savons également que l'amygdale, le centre du cerveau lié aux émotions telles que la peur, est désactivée. Ceci est réalisé avec la pratique régulière de la méditation sur la sérénité, une pratique courante de la pleine conscience. En revanche, les méditants qui pratiquent la compassion enregistrent une plus grande activation de l'amygdale et quand on leur montre des photos de personnes souffrant pendant les expériences, ils font preuve d'une plus grande empathie que la moyenne. C'est-à-dire: la pratique de la sérénité conduit à désactiver l'amygdale et donc des émotions telles que la peur et la colère,Bien que cette méditation sur la compassion l'active en augmentant l'empathie et la sensibilité des gens à la souffrance des autres, elle désactive également le réseau neuronal par défaut, un ensemble de noyaux cérébraux qui fonctionnent en équipe et génèrent toute cette errance continue que nous avons dans la tête.
-Vous voulez dire des pensées répétitives?
-Oui, errance mentale. C'est ce que Santa Teresa appelait «la folle de la maison» ou que les bouddhistes appellent «l'esprit du singe», car ce sont des pensées qui sautent d'une chose à une autre. La pratique continue de la méditation désactive ce grand réseau neuronal qui cause beaucoup de souffrance et nous conduit à être envahi par des émotions négatives. Ce réseau de neurones est activé lorsque, par exemple, je me suis disputé avec un collègue à 9 heures du matin et à 12 heures du soir, je suis toujours accro à ce qui s'est passé et je continue à faire rage contre lui et toute sa famille.
-La méditation est-elle un bon antidote au stress?
-La nature est si sage qu'elle nous fournit le matin la dose de cortisol dont nous aurons besoin tout au long de la journée. Cependant, chez les méditants expérimentés, ce matin, le pic de cortisol est plus faible que chez les autres personnes, ce qui les rend moins vulnérables au stress. L'hormone du stress peut être très nocive pour la santé.
-En plus de nous aider à préserver la mémoire, la pleine conscience a des effets anti-âge.
- Semble que si. La pratique de la méditation augmente l'activité de la télomérase, une enzyme que le corps sécrète pour empêcher le raccourcissement des télomères. Les télomères sont les extrémités des chromosomes, qui raccourcissent au fil des ans, c'est-à-dire qu'avec l'âge et les divisions cellulaires successives, nous perdons du matériel génétique. La méditation augmente les niveaux de télomérase, empêchant ainsi ce raccourcissement lié au vieillissement.
-Vous avez évoqué deux types de pratique de méditation: la sérénité et la compassion, qui avaient des effets différents sur l'amygdale. Pouvez-vous expliquer en quoi chacun d'eux consiste? Commençons par la pratique de la sérénité
-Dans la pratique de la sérénité, l'attention est portée sur la respiration. Certaines traditions tibétaines concentrent leur attention sur la lettre tibétaine "A", mais concentrer l'attention sur la respiration a l'avantage de pouvoir méditer n'importe où et de plus la respiration est étroitement liée à nos états émotionnels. Face à l'activation émotionnelle, la respiration devient courte et rapide, tandis que lorsque nous sommes calmes, elle a tendance à être lente et profonde. Lorsque nous prêtons attention à la respiration, des pensées commencent à nous envahir qui nous amènent à divaguer sur le passé, le futur ou le présent. Une fois que nous en sommes conscients, nous devons à nouveau porter notre attention sur la respiration, mais avec sérénité, c'est-à-dire sans nous critiquer. Vous apprenez à réguler l'attention,se désidentifier des pensées et calmer l'esprit. La capacité de concentration augmente et nous développerons la persévérance et la patience, deux vertus importantes dans la vie quotidienne.
-Et la pratique de l'amour bienveillant?
La pratique de l'amour bienveillant et de la compassion vise le monde des relations. À travers cette méditation, comme nous le faisons dans MBMB, un sentiment d'amour et de bonté est généré dans la zone précordiale, c'est-à-dire en se concentrant sur l'expérience de cette sensation au centre de la poitrine. Nous concentrons notre attention sur cette zone et commençons à ressentir que nous respirons lentement et profondément à travers la poitrine, ce qui génère une cohérence cardiaque qui nous calme. À partir de cet état de bien-être, nous commencerons à développer un sentiment de bien-être ressenti dans cette même zone précordiale. Cela aidera à évoquer une situation dans laquelle ils ont été gentils avec nous ou nous avons fait preuve de compassion. Et, en continuant avec cette respiration centrée sur la poitrine, nous intensifierons ce sentiment de bonté.Lorsque ce sentiment est installé, nous le dirigeons vers une personne que nous imaginons devant nous et nous exprimons ce souhait: «Je souhaite que vous soyez bien, que vous soyez heureux». Une fois cet amour ressenti exprimé, nous retournons notre attention sur le plexus cardiaque pour renouer avec ce sentiment de bonté et, à partir de là, à partir de cette expérience, j'exprime à nouveau le souhait: «Je souhaite que tu ailles bien, que tu sois heureux». J'exprime donc le desideratum à partir de la sensation ressentie et non comme quelque chose sans rapport avec mon sentiment. Alors je garde le corps et l'esprit ensemble. Il s'agit de passer du cognitif au sentiment dans la zone précordiale et du sentiment au cognitif. Cette pratique peut également se faire en souhaitant le meilleur pour vous-même ou pour vous-même."Je souhaite que vous soyez bien, que vous soyez heureux." Une fois cet amour ressenti exprimé, nous retournons notre attention sur le plexus cardiaque pour renouer avec ce sentiment de bonté et, à partir de là, à partir de cette expérience, j'exprime à nouveau le souhait: «Je vous souhaite d'être bien, que vous soyez heureux». J'exprime donc le desideratum à partir de la sensation ressentie et non comme quelque chose sans rapport avec mon sentiment. Alors je garde le corps et l'esprit ensemble. Il s'agit de passer du cognitif au sentiment dans la zone précordiale et du sentiment au cognitif. Cette pratique peut également se faire en souhaitant le meilleur pour vous-même ou pour vous-même."Je souhaite que vous soyez bien, que vous soyez heureux." Une fois cet amour ressenti exprimé, nous retournons notre attention sur le plexus cardiaque pour renouer avec ce sentiment de bonté et, à partir de là, à partir de cette expérience, j'exprime à nouveau le souhait: "Je vous souhaite d'être bien, que vous soyez heureux". J'exprime donc le desideratum à partir de la sensation ressentie et non comme quelque chose de détaché de mon sentiment. Alors je garde le corps et l'esprit ensemble. Il s'agit de passer du cognitif au sentiment dans la zone précordiale et du sentiment au cognitif. Cette pratique peut également se faire en souhaitant le meilleur pour vous-même ou pour vous-même.J'exprime à nouveau le vœu: "Je souhaite que vous soyez bien, que vous soyez heureux." J'exprime donc le desideratum à partir de la sensation ressentie et non comme quelque chose sans rapport avec mon sentiment. Alors je garde le corps et l'esprit ensemble. Il s'agit de passer du cognitif au sentiment dans la zone précordiale et du sentiment au cognitif. Cette pratique peut également se faire en souhaitant le meilleur pour vous-même ou pour vous-même.J'exprime à nouveau le souhait: "Je souhaite que vous soyez bien, que vous soyez heureux." J'exprime donc le desideratum à partir de la sensation ressentie et non comme quelque chose sans rapport avec mon sentiment. Alors je garde le corps et l'esprit ensemble. Il s'agit de passer du cognitif au sentiment dans la zone précordiale et du sentiment au cognitif. Cette pratique peut également se faire en souhaitant le meilleur pour vous-même ou pour vous-même.
-Enfin, la pratique de la sérénité
La pratique de la sérénité nous permet d'accéder au calme et à un état de conscience témoin, tandis que la pratique de la compassion est dirigée vers le monde des relations. Lorsque cette pratique de compassion s'adresse à soi-même ou à soi-même, le même protocole est suivi et il est dit: «Que je sois bien, que je sois heureux». Cette pratique d'auto-compassion est très enrichissante.
-Pourquoi nous maltraitons-nous autant?
-Oui. Nous nous critiquons beaucoup. Mais avec la pratique de la sérénité, nous prenons également soin de nous-mêmes car cela nous aide à développer une attitude de ne pas résister aux pensées, mais aussi de ne pas y céder. Et cela m'aide à arrêter de me critiquer et à désactiver le perfectionniste que je porte. Nous commençons à le polir et à l'apprivoiser par sérénité. J'ai commencé à enseigner la pleine conscience parce que j'ai vu les changements qu'elle produisait en moi. Certains d'entre eux sont très évidents et certains sont plus subtils. Mais en général, la pleine conscience change la façon dont vous interagissez et modifie votre réactivité émotionnelle de base. Il existe trois styles de réactivité émotionnelle face à une difficulté ou à un obstacle: on est évitant ou on est conflictuel ou on préfère rester immobile pour voir si ça arrive et que personne ne nous voit. Nous utilisons tous ces trois styles,mais nous en avons un qui est notre préféré. Les personnes confrontées ont une réactivité basée sur l'agressivité. Avec l'évitement, il est très difficile de parler d'un problème ou d'un conflit. Quand, par exemple, un partenaire est conflictuel et évitant, l'un veut parler des problèmes tandis que l'autre s'échappe constamment. La pratique affecte notre style de réactivité préféré, de sorte que les personnes confrontées ont tendance à cesser de s'irriter et à offrir un autre type de réponse; les évitants apprennent que rien ne se passe pour parler et faire face aux problèmes et peuvent entretenir la peur et l'anxiété que cela génère et, enfin, les personnes qui restent immobiles face à un défi commencent également à faire face et à prendre confiance en elles. Il y a aussi des changements à d'autres niveaux. Par exemple,Vous développez plus de capacité de travail car vous fixez plus votre attention et donc vous vous fatiguez moins et aussi parce que vous pouvez affronter des situations compliquées sans trop de tension. Vous arrêtez d'aller d'un endroit à l'autre à la hâte, simplement parce que vous n'avez pas envie de courir et que vous ordonnez à votre vie d'aller partout avec facilité.
-Et comment les relations changent-elles?
-Les relations changent notamment parce qu'on arrête d'objectiver les gens. Et dans la mesure où nous ne les traitons plus ou ne les voyons plus comme des choses et commençons à les voir comme des êtres humains, à ressentir de la compassion pour eux, notre manière de les traiter est adoucie. Nous réfléchissons à la manière dont nous pouvons leur faciliter la vie et cela génère de grands changements dans nos relations. Il s'agit de transcender le mode ordinaire de conscience en quelque chose de plus grand et de plus ouvert. Et, de mon point de vue, on peut ressentir cette transcendance sans partager un modèle religieux. Pour moi, c'est comme le disait Santa Teresa: voir Dieu parmi les pots de cuisine parce que je suis plus conscient de ce qui se passe autour de moi.