17 conseils pour vivre plus longtemps et en meilleure santé
Nous avons sélectionné quelques-uns des meilleurs conseils offerts par les médecins, thérapeutes et nutritionnistes qui ont paru dans les pages du magazine Body Mind. Vous pouvez les utiliser comme guide pour améliorer votre bien-être.
Les connaissances les plus avancées en médecine peuvent se traduire par des conseils simples que nous pouvons intégrer dans notre vie quotidienne par une alimentation et des habitudes saines.
Gardez vos télomères longtemps
Maria blasco. Biologiste moléculaire
«Nos télomères nous écoutent. Ils assimilent les instructions que nous leur donnons à notre mode de vie», déclare Elizabeth Blackburn, biologiste et prix Nobel de médecine.
Les télomères, les structures qui protègent les extrémités des chromosomes, sont comme l'horloge des cellules, car ils marquent notre durée de vie. En vieillissant, ils raccourcissent et nos tissus perdent leur capacité à se régénérer.
Si vous parvenez à maintenir sa longueur, vous vivrez plus longtemps, en meilleure santé. Pour ce faire, en plus de suivre une alimentation fraîche et naturelle, voici ce que vous pouvez faire:
- Moins de calories: choisissez les bons aliments et ayez le sentiment de pouvoir manger plus.
- Bannir le stress: les habitudes de gestion du stress allongent les télomères de 10%. Il a été démontré que les techniques psychosomatiques, telles que la méditation et le chikung, augmentent la concentration de l'enzyme télomérase, qui régénère les télomères.
- Dormez plus et mieux: le repos est essentiel pour que le corps se purifie et se répare la nuit.
- Réduisez le sucre: une plus grande consommation de sucre est liée à des télomères plus courts et à une santé plus mauvaise.
- Exercice: Selon le professeur José Viña, il faut lui donner l'importance d'une prescription médicale.
- Attitude positive: profiter de la vie sociale et affronter les situations de manière positive protège vos télomères.
Prenez soin de vos mitochondries
Dr Tomás Álvaro. Médecin et psychologue
Votre capacité à bouger et à penser, tout ce que vous faites, nécessite de l'énergie. Ceci est fait dans les mitochondries, des organites à l'intérieur des cellules qui ont leur propre ADN et agissent comme de véritables centrales électriques.
Des mitochondries saines ralentissent le vieillissement et aident à prévenir le cancer et les maladies neurodégénératives. Pour les protéger:
- Évitez le stress chronique et les toxines comme l'alcool, le tabac, les drogues inutiles et les polluants environnementaux.
- Assurer les nutriments dont ils ont besoin pour produire de l'énergie et contrer l'oxydation - en particulier les vitamines C et groupe B, la coenzyme Q10, la L-arginine et les polysaccharides -,
- Faites des exercices de force avec un entraînement par intervalles à haute intensité.
Nourrissez bien vos cellules
Martina Ferrer. Diététiste-nutritionniste
Lors du choix d'un aliment sain, compter les calories reste sur la pointe de l'iceberg, car de nombreux produits très énergétiques (caloriques) ne fournissent pas de nutriments et contiennent des additifs et des ingrédients inconnus qui n'ajoutent rien de bon au corps.
L'essentiel est la densité nutritionnelle, c'est-à-dire la quantité de micronutriments dans un aliment par rapport à ses calories.
Les micronutriments et les composés phytochimiques activent la satiété et réduisent l'inflammation. Le corps se détend et les fonctions organiques s'améliorent, puisque cet apport est vital pour la majorité des réactions enzymatiques dont dépend la santé.
Le Dr Joel Fuhrman propose de suivre un régime «nutritif», en sélectionnant les aliments pour leur qualité nutritionnelle. Ses recettes comprennent des légumes de toutes les couleurs, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines; et raffinés et ultra-traités sont évités.
L' indice ANDI classe les aliments selon leur densité nutritionnelle. En haut du classement, nous avons le chou frisé et de nombreux autres légumes-feuilles, carottes, brocolis et chou-fleur, poivrons, asperges, champignons, tomates, fraises, patates douces, courgettes, artichauts et myrtilles.
Ces aliments fournissent à peine des protéines, des glucides et des graisses, nous devons donc les compléter avec d'autres plus caloriques, mais sains, comme les légumineuses ou l'huile d'olive.
Gardez les œstrogènes sous contrôle
Dra Natalia Eres. Médecin oncologue
Chez la femme, un excès d'œstrogène est associé au syndrome prémenstruel, à la dépression, à l'endométriose, aux ovaires polykystiques ou aux fibromes, ainsi qu'à un risque accru de cancer de l'utérus et du sein.
Je propose un régime anti- œstrogène riche en aliments avec inhibiteurs d'aromatase, une enzyme qui intervient dans la production d'œstrogènes: resvératrol, quercétine, apigénine, protoanthocyanines … Avoine, choux, baies, graines, agrumes, oignon, ail, grenade, raisin ou l'huile d'olive en sont quelques exemples.
Renforcer le foie, prendre soin du microbiote et éviter les perturbateurs endocriniens est également essentiel.
Activez votre désintoxication intérieure
Dra Isabel Belaustegui. Expert nutritionniste
Notre corps dispose d'un mécanisme de recyclage naturel pour éliminer ce qui n'est plus utile et pourrait nous nuire, et profiter de ce qui est valable pour générer de nouveaux composants cellulaires.
Ce mécanisme est connu sous le nom d'autophagie et l'outil le plus puissant pour l'activer est le jeûne. Le jeûne facilite la détoxification et améliore le fonctionnement des organes purificateurs: intestin, foie, reins, peau et poumons.
Le jeûne le plus simple est intermittent. Prolongez votre jeûne d'une nuit, dînez tôt ou sautez le dîner ou le petit-déjeuner le lendemain pour passer 14 à 16 heures sans manger. Vous pouvez le faire tous les jours ou un autre jour de la semaine.
Arrêtez de manger du plastique
Dr Nicolás Olea. Professeur, expert en perturbateurs endocriniens
Si vous mangez des aliments biologiques, votre exposition aux pesticides est plus faible. Dans les populations françaises qui le pratiquent depuis 20 ans, le risque de certains cancers a diminué.
Fuyez les aliments transformés et la restauration rapide, dont les emballages sont riches en perturbateurs endocriniens. Essayez de manger à la maison ou d'emporter une boîte à lunch en verre au travail.
Et surtout, enlevez le plastique de vos achats et récipients de cuisine, car nous urinons tous chaque jour des agents perturbateurs présents dans le plastique comme le bisphénol.
Connaissez votre exposome
Marta Schuhmacher. Chercheur en santé environnementale
La plupart des gens vivent dans des villes où les facteurs d'amélioration de la santé tels que l'air pur et la nature sont rares, mais où toutes sortes de produits chimiques (2 000 nouveaux sont inventés chaque année), le bruit et le stress abondent.
Il ne s'agit plus d'évaluer le risque d'une seule substance, mais de connaître l'impact de la somme de toutes, l'exposome. Quant à la pollution de l'environnement, les particules les plus fines sont les plus dangereuses, notamment pour les enfants, car elles peuvent atteindre les alvéoles et poser plus de stress oxydatif.
L'effet de ces particules ultrafines peut être partiellement contrecarré par une alimentation riche en antioxydants, mais nous devrions tous voyager beaucoup plus à pied et utiliser des moyens de transport plus écologiques, comme le vélo, ou les transports en commun pour réduire ainsi la pollution.
Tes cellules te demandent de bouger
Katy Bowman. Expert en biomécanique
Toutes les fonctions organiques nécessitent une sorte de mouvement: digestion, immunité, reproduction… De plus, un corps rigide implique un esprit rigide.
Vos efforts pour prendre soin de vous seront frustrés au niveau cellulaire sans le fardeau qu'apporte le mouvement naturel. Faire de l'exercice est essentiel, mais intégrer également dans notre routine les mouvements qui nous aident à survivre dans un environnement naturel: porter des poids sur nos bras, marcher de longues distances sur un terrain accidenté, s'accroupir, ramasser des objets au sol …
Ne les limitez pas, comme l'exercice, à un moment de la journée: modifiez vos routines pour les inclure dans tout ce que vous faites.
Produit l'hormone du bonheur
Marta Leon. Ingénieur chimiste expert en médecine naturopathique
90% de la sérotonine, l'hormone du bonheur, est produite dans l'intestin. Prendre soin de la flore intestinale avec des aliments probiotiques et des nutriments est une stratégie thérapeutique pour les troubles de l'axe cerveau-intestin liés à la sérotonine.
Pour le produire, il est conseillé de réduire la consommation de sucre et d'augmenter la consommation de grains entiers et d'aliments riches en vitamine B6. Cette vitamine est également essentielle à la production de norépinéphrine, qui influence l'humeur, et de mélatonine, qui régule l'horloge biologique.
Défenses en forme
Dra Susana Muñoz. Médical
Le système immunitaire nous protège des agents pathogènes externes et internes, mais il doit également reconnaître et respecter les cellules saines pour éviter les maladies auto-immunes. Le rôle du microbiote est essentiel pour le fonctionnement du système immunitaire.
Prenez-en soin avec des probiotiques - comme la choucroute, le kimchi, le tempeh ou le miso - et des aliments riches en fibres. Le thé vert - son épigallocatéchine-3-gallate augmente le nombre et l'action des lymphocytes T régulateurs - et le gingembre, qui modère la réponse immunitaire excessive médiée par les cellules auxiliaires TH2, sont également de bons supports.
Coeur et cerveau ensemble
Llorenç Guilera. Psychologue
Le rythme du cœur influence les processus cérébraux qui contrôlent le système nerveux autonome, la fonction cognitive et les émotions: si vous contrôlez ce rythme, vous éviterez «à l'origine» que le cerveau génère des émotions négatives.
Les scientifiques de HeartMath proposent une technique pour y parvenir:
- Asseyez-vous et prenez conscience de votre corps et de votre état émotionnel;
- Portez votre attention sur votre poitrine et imaginez que vous respirez avec votre cœur; Lorsque vous inspirez, attirez un sentiment de calme intérieur et, lorsque vous expirez, donnez-vous de l'équilibre et des soins personnels.
- Engagez-vous dans l'état calme que vous vivez.
Aller au zéro déchet, vivre sans produire de déchets
Ally Vispo. Professeur de yoga, diffuseur du zéro déchet
Commencer une vie «zéro déchet» dans un monde hyper-consommateur envoie un message fort à l'industrie: «Nous n'allons pas acheter des produits dont l'emballage détruit la santé des êtres vivants qui habitent la Terre».
Une consommation plus responsable est le moyen d'arrêter la contamination de notre corps et d'autres espèces.
- Achetez en gros et ayez toujours des sacs en tissu ou des paniers,
- Utilisez des bouteilles et des récipients en verre ou en acier inoxydable réutilisables ,
- Achetez vos cosmétiques dans des contenants en verre ou en aluminium ou fabriquez vos propres shampooings ou gels solides,
- Donnez la priorité aux vêtements usagés ou optez pour de petites réparations.
Plus de neurones avec de l'exercice
Raquel Marín. Neuroscientifique et professeur de physiologie
Le simple fait d'exercer ses jambes - courir, sauter, danser … - génère de nouveaux neurones. Vous pouvez faire de l' exercice entre 30 et 60 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, pour retrouver un équilibre émotionnel, aiguiser l'esprit et nettoyer le cerveau des déchets toxiques.
Mais si vous voulez maximiser votre cerveau, il existe une formule: sprint pendant une demi-heure ou à intervalles de 10 minutes à puissance maximale pendant sept semaines. Cela agit sur les zones du cerveau chargées de traiter les informations et de prendre des décisions.
Une vie simple
Shunmyo Masuno. Maître Zen
Changer votre style de vie n'a pas à être difficile. Avec quelques légers changements dans vos habitudes, le renouveau commence … Vous n'avez pas à voyager dans les anciennes capitales du Japon, Kyoto ou Nara, ni à gravir le mont Fuji; ou vivre au bord de la mer.
Il suffit de faire un effort unique et insignifiant pour rendre possible la jouissance de l'extraordinaire: essayer de vivre une vie infiniment simple, dépouillée de tout ce qui est consommable. Votre vie sera beaucoup plus détendue.
Faites attention à vos sentiments
Dr Antonio Damasio. Neuroscientifique et écrivain
La relation entre les sentiments et la maladie est essentielle et dans dix ans, nous verrons de grands changements dans la médecine. Le cerveau crée l'esprit lorsqu'il coopère avec le corps.
L'esprit est, en réalité, un portrait de ce qui se passe à l'intérieur de notre corps. Prenez conscience de vos sentiments; ils nous connectent avec le corps, avec la vie et l'homéostasie, l'équilibre dans l'organisme. Donnez-vous la permission d'écouter ce que vous ressentez, car c'est la clé de la santé et de l'amélioration de votre vie.
Prenez soin de vous complètement
Dr Pedro Ródenas. Médecin naturiste
La maladie est un mécanisme d'autorégulation ou d'équilibrage que la nature possède pour se défendre contre l'agression. Plus nous attaquons la nature, plus nous devenons malades, car nous altérons les écosystèmes dont nous dépendons pour tout.
Si nous voulons rester en bonne santé, nous devons prendre soin de tout ce qui nous entoure: les hommes, les animaux, la planète … La médecine intégrative est une médecine globale. Et l'avenir est là, dans cette vision.
Donnez la priorité à votre passion
Francesc Miralles et Héctor García. Écrivains, auteurs d'Ikigai
Certaines études de longévité menées au Japon suggèrent que vivre dans une communauté et avoir un ikigai, une raison d'être ou un sens dans la vie, sont aussi importants ou plus importants que la saine alimentation japonaise.
Le concept de l'ikigai est profondément enraciné sur l'île d' Okinawa, l'endroit où vivent les plus centenaires du monde. Pour découvrir et améliorer votre objectif de vie, répondez à ces questions:
- Quel est votre élément? Ce que vous aimez faire et ce que vous faites aussi bien.
- De quoi étiez-vous passionné quand vous étiez enfant? Dans ce que vous avez aimé, votre vraie nature est souvent cachée.
- Combien de temps et d'énergie êtes-vous prêt à investir? Peut-être que votre objectif vital n'est pas de vous consacrer tout le temps à votre passion, mais il est essentiel de la prioriser dans votre agenda.
- Aimeriez-vous vivre de votre passion? Lorsque l'ikigai gagne en présence, il est naturel que le moment vienne de le considérer.
Et enfin, quelques astuces pour vivre votre ikigai avec succès: détendez- vous, entourez-vous de bons amis et vivez chaque instant en vous rappelant qu'il est unique et ne se répétera pas.
