5 exercices relaxants pour prendre soin du bas du dos
Albert Aragonés
Une mauvaise posture, une vie sédentaire et le stress punissent notre dos et limitent notre mobilité. Vous pouvez l'empêcher avec ces exercices qui vous aideront également à vous détendre.
Gone va effectuer une séance de physiothérapie , s'allonger sur la civière et recevoir un traitement de manière complètement passive, où l'idée est d'entrer avec la douleur et de repartir sans elle. La réalité est que le traitement le plus efficace est celui qui implique le patient.
Vous êtes au cœur du problème et vous bénéficierez de faire ce que le thérapeute vous prescrit une fois la séance terminée. Être conscient et participer au traitement facilite l'intégration de meilleures habitudes et prévient les rechutes.
Il existe une grande variété d' exercices pour les lombalgies accessibles à tous, car vous n'avez besoin que d'un tapis pour les exécuter. Les cinq que nous proposons vous apportent un confort à votre colonne lombaire et, en plus, ils sont soutenus par la respiration pour produire un effet analgésique et relaxant.
1. Étirez bien votre dos
- Allongez-vous et pliez vos jambes , en posant la plante de vos pieds sur le sol.
- Ramenez vos hanches. Pour ce faire, imaginez que vous avez un coussin dans le bas du dos et que vous voulez l'appuyer contre le sol.
- Prenez de l'air par le nez, maintenez-le pendant un moment et, en le relâchant lentement par la bouche, amenez un genou vers votre poitrine. Remarquez comment tout le dos de votre dos s'étire. Il vous sera plus facile de ramener vos genoux sur votre poitrine si vous vous aidez avec vos bras.
- Faites l'exercice en alternant plusieurs fois les jambes .
2. Étirez votre dos avec les deux genoux
- Allongez-vous . Gardez votre dos plat sans perdre le contact du bas du dos avec le tapis.
- Amenez les deux genoux vers votre poitrine . C'est un exercice plus intense. Si vous ressentez de l'inconfort en l'exécutant ou si la position est inconfortable, restez dans la position décrite dans l'exercice précédent.
- Faites l'exercice en alternant les jambes plusieurs fois.
- Gardez votre colonne cervicale détendue . Si votre cou a tendance à se cambrer, vous pouvez placer un petit coussin pour que les cervicales ne soient pas en tension.
Il est important d'effectuer l'exercice en libérant l'air . L'exécuter en apnée ou prendre de l'air augmente la pression abdominale et favorise les dysfonctionnements du plancher pelvien. Fermer les yeux peut vous aider à vous détendre.
3. Étirez les fessiers et les cuisses
- Asseyez-vous les genoux droits.
- Pliez votre genou et votre hanche droits et passez votre jambe sur l'autre, qui restera droite.
- Placez votre bras tendu derrière votre hanche . Gardez votre coude droit.
- Apportez votre genou à votre poitrine et enroulez votre bras gauche autour de lui . Cela mettra du stress sur vos fessiers et l'arrière de votre cuisse.
- Faites pivoter le coffre . La tête fait face au bras qui maintient le support du corps.
- Expirez en amenant votre genou contre votre poitrine .
- Après quelques respirations , changez de jambe.
4. S'étire de l'épaule à la hanche
- Allongez-vous avec vos bras horizontaux par rapport à votre corps , en soutenant l'arrière de votre bras, de votre avant-bras et de votre main sur le sol. Vous pouvez plier vos coudes pendant que vous vous étirez si cela vous rend plus confortable.
- Pliez vos genoux en posant vos pieds sur le sol, comme dans les exercices précédents.
- Pliez vos hanches à 90 ° et laissez tomber vos jambes sur le côté droit. Tournez la tête dans la direction opposée.
- Il n'est pas indispensable que les pattes touchent le sol . Ce devrait être une position confortable dans laquelle vous ressentez l'étirement en diagonale, de l'épaule gauche à la hanche droite.
- Si un inconfort apparaît dans la colonne vertébrale , réglez le degré de flexion de la hanche. Plus il y a de flex, plus il y a de tension.
- Une fois terminé, répétez l'étirement sur le côté gauche .
5. Dos détendu et respiration
- Asseyez-vous les jambes croisées comme sur la photo.
- Tenez votre dos bien droit.
- Fermez les yeux et prenez conscience de la posture.
- Allongez votre dos de façon à ce que le menton soit éloigné de la poitrine, mais avec le cou tendu.
- Prenez de l'air par le nez . Faites une pause de 2 à 3 secondes et relâchez-le lentement par la bouche.
- Remarquez comment l'extrémité de la colonne vertébrale vous soutient .
- Restez ainsi pendant quelques minutes.
Comment améliorer les maux de dos
Il y a une mauvaise habitude d'aller chez le professionnel de la santé une fois que le mal de dos s'est installé dans nos vies et que nous ne pouvons pas effectuer les activités quotidiennes normales. Nous cherchons donc une solution urgente …
Dans ces cas, nous demandons généralement au médecin la cause physique possible de la douleur que nous subissons. Mais que se passe-t-il si après l'examen et les tests diagnostiques, il n'y a pas de cause significative pour attribuer la douleur? Que pouvez-vous faire alors pour l'atténuer?
Il peut être surprenant qu'il n'y ait pas toujours de corrélation directe entre la douleur et la pathologie. Eh bien, il peut y avoir de la douleur sans se blesser . Si tel est le cas, nous devrions nous demander si nous écoutons notre corps et si nous savons comment notre quotidien cause de la douleur.
Méfiez-vous du stress et des mauvaises habitudes
Les personnes stressées ont tendance à hausser les épaules , à baisser la tête, à abuser des muscles de leur cou et à respirer rapidement et peu profondément. Un cocktail qui endommage tout le système musculo-squelettique.
Il existe également d'autres facteurs qui prédisposent à l'apparition de lombalgies. Parmi eux se trouvent une vie sédentaire, une mauvaise posture, une position bipède et un stress maintenu dans le temps, l'un des plus grands ennemis de notre santé et du dos en particulier.
Évitez le mode de vie sédentaire
L'évolution de l'être humain a contraint notre colonne vertébrale à supporter le poids qui était traditionnellement réparti par les bras et les jambes lors du déplacement sur les quatre extrémités.
Par conséquent, nous souffrons avec des postures statiques et nous devons l'éviter en faisant plusieurs pauses afin d' éviter la fatigue mentale et physique.
Pratiquer des exercices préventifs
Nous avons besoin d'outils qui nous permettent de gérer les soucis, la routine et le stress au travail . La meilleure option est l'exercice physique . Consacrer un minimum de 45 minutes à notre bien-être physique est fortement recommandé.
À notre disposition, nous avons plusieurs exercices qui donnent du mouvement à notre colonne vertébrale et préviennent les problèmes de bas du dos, et si nous avons déjà de l'inconfort, ils les réduiront. Faire de l'exercice thérapeutique peut également devenir un outil pour gérer le stress et se déconnecter.
