Fast Good: 5 dîners rapides et sains
Lucia Gomez
Manger «n'importe quoi» est l'une des mauvaises habitudes alimentaires les plus courantes. Nous vous aidons à vous changer avec des plats légers, savoureux et faciles à préparer.
Après une journée intense, si nous rentrons à la maison fatigués , devoir préparer le dîner peut être presque une épreuve. C'est dans ces moments où l'on se tourne vers des solutions simples et rapides qui, souvent, sont synonymes d'options malsaines et de se mettre à l'écart.
Mais si vous voulez vraiment prendre soin de votre alimentation, vous savez que ces types de solutions affectent votre quotidien. Vous devez avoir des recettes faciles et riches dans la chambre pour les nuits où la fatigue ou le manque d'inspiration gagnent la partie.
C'est à ce moment que vous pratiquez le fast good et que les dîners deviennent rapides et bons à bien des égards: ils deviennent des dîners sains , savoureux et appétissants.
Mais … qu'est-ce que Fast Good? Nous utilisons ce terme par opposition à la restauration rapide pour insister sur le fait qu'une alimentation saine ne nécessite pas beaucoup de temps ou d'efforts et qu'elle est beaucoup plus appétissante que toute option transformée.
La salade maniable est un excellent exemple de fast good: elle est rapide à préparer, elle peut être super saine et elle admet des variations infinies pour l'adapter à nos goûts, envies ou caprices.
Les graines, les noix, les pousses, les fruits, les légumes de toutes sortes et beaucoup de feuilles vertes sont les ingrédients recommandés dans votre salade , mais si quelque chose est clair pour moi, c'est que ce qui fait d'une salade une vraie bonne recette rapide, c'est la sauce que vous choisissez.
Jouez avec vos vinaigrettes, osez ajouter des épices comme le curry, le curcuma, la moutarde … ou ajoutez des herbes fraîches comme le basilic, la menthe, la coriandre (en les mélangeant tous les trois, votre salade va acquérir une touche vietnamienne qui vous fera tomber amoureux). Utilisez des yaourts aux légumes avec une pincée de citron et de poivre ou ajoutez du citron vert, de l'ail et du gingembre râpé à l'huile.
Courgettes au thym ajoatao
Le "ajoatao" est une crème froide de pomme de terre, huile et ail typique de Jaén qui s'utilise pour tartiner ou habiller. Utilisons-le pour transformer quelques courgettes simples en un dîner étonnamment sain.
Ingrédients pour 4 personnes
- 700 g de pommes de terre à cuire
- 2 grosses courgettes
- ½ tasse d'huile d'olive extra vierge
- 1 gousse d'ail
- Le jus d'un citron
- Une poignée de thym citron
- 1 cuillère à soupe. de vos graines préférées
- Sel et poivre au goût
Préparation 30 minutes
- Faites bouillir les pommes de terre pelées et hachées (afin qu'elles prennent moins de temps à cuire) et écrasez-les une fois qu'elles sont prêtes, avec le mélangeur ou le robot culinaire. Laisser refroidir les pommes de terre pour qu'elles acquièrent des propriétés prébiotiques.
- Ajouter la gousse d'ail, le jus de citron, l'huile et quelques brins de thym (uniquement les feuilles) à la purée de pommes de terre. Une fois que la crème est prête, elle peut passer au réfrigérateur.
- Faites revenir les courgettes dans un peu d'huile (vous pouvez les griller ou les cuire à la vapeur, si vous préférez) et les recouvrir de l'ajoatao. Terminez l'assiette en décorant avec du thym et vos graines préférées.
Champ "calmar"
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le pain à la farine de lentilles
- 175 g de farine de lentilles
- 300 ml d'eau tiède
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ c. À thé sucre de coco
- ½ cuillère à café levure sans gluten, boulangerie
- Persil (facultatif)
- Cumin (facultatif)
- Huile pour la poêle
Pour le "calmar"
- 1 gros oignon
- 1 gros poivron vert
- 1 yaourt aux légumes
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre
Préparation 30 minutes + 1 heure de repos de pain
- Pour faire le pain à la farine de lentille: mettez la farine, le sel, la levure, l'eau et les épices dans un bol, et remuez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux.
- Laisser reposer la pâte, recouverte d'un torchon, pendant 1h jusqu'à ce qu'elle grossisse un peu.
- Mettez quelques gouttes d'huile dans la poêle et, avec une casserole, versez une petite quantité du mélange pour former les gâteaux.
- Faites-les dorer en rond et en 4 minutes… ce sera prêt!
- Pour faire le "calmar": Coupez le poivron et l'oignon en rondelles épaisses. Faites-les revenir à feu moyen et retirez-les quand elles sont encore croustillantes. Garnir d'une mayonnaise à base de yaourt végétal, citron, moutarde, sel et poivre au goût et garnir le pain
Crème de tomate, basilic et raisin
Cette recette est préparée en un instant et est parfaite à préparer à la fin de l'été , lorsque les tomates sont à leur apogée, les raisins commencent à arriver sur la table et le corps apprécie les crèmes végétales.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 kg de tomates
- 1 oignon ou oignon nouveau
- 1 grappe de raisin de saison
- 1 tasse de bouillon de légumes maison (si vous n'en avez pas, de l'eau)
- 2 gousses d'ail
- 1 branche de céleri
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Une poignée de feuilles de basilic
- Sel et poivre au goût
Préparation 30 minutes
- Mettez une cuillère à soupe d'huile dans la cocotte et faites revenir les ingrédients à feu moyen dans cet ordre: les gousses d'ail émincées, l'oignon émincé, le céleri haché et épluché et les tomates.
- Ajoutez du sel et après une dizaine de minutes, lorsque les légumes sont suffisamment ramollis, ajoutez le bouillon de légumes maison ou l'eau et laissez cuire encore 10 minutes.
- Battez le mélange et passez-le dans un chinois si vous le voulez encore plus fin.
- Décorer de raisins dénoyautés et d'un filet d'huile d'olive crue aromatisée au basilic (les feuilles sont préalablement écrasées).
Petits pains légers avec deux sauces
Ingrédient pour 4 personnes
- 12 gaufrettes de riz
- 1 gros concombre
- 1 grosse carotte
- 1 gros poireau
- 1 poignée de feuilles d'épinards
- 1 poignée de vos pousses préférées
Pour la sauce à la mandarine
- ¼ tasse de tahini
- 1 cuillère à soupe. vinaigre de cidre de pomme
- Une demi-tasse de jus de mandarine et une pincée de zeste de la peau
- 1 cuillère à café gingembre frais râpé
- Une pincée de sel
Pour la sauce à l' avocat
- Demi avocat
- Le jus d'un demi citron
- 2 cuillères à soupe d'eau -
- Une pincée de sel
- Chili en poudre (facultatif)
Préparation 10 minutes + refroidi et écrasé
- Coupez les légumes en julienne (lanières) d'un doigt d'épaisseur.
- Mettez les gaufrettes de riz une à une dans un bol d'eau chaude jusqu'à ce qu'elles deviennent gérables.
- Étalez-les sur une surface lisse et remplissez-les de poireau, concombre, carotte, épinards et pousses.
- Couper en deux et servir avec les sauces.
Soupe express thaïlandaise
Cette soupe, inspirée de la cuisine thaïlandaise, se prépare très vite et elle est réconfortante , bien qu'avec un point rafraîchissant.
Ingrédients pour 4 personnes
- 12 shiitake
- 400 ml de lait de coco
- 2 limes ou citrons
- 6 cm de gingembre frais
- 2 cuillères à soupe. par tamari
- 1 poivron rouge
- 3 aubergines chinoises
- 1 cuillère à soupe. huile de noix de coco
- 1 cuillère à soupe. sucre de coco
- Une bonne poignée de coriandre
- Une pincée de sel
Préparation 30 minutes
- Hachez les poivrons en lanières et faites-les frire dans une casserole pendant environ 3 minutes avec l'huile de coco.
- Ajoutez le sucre de coco , le tamari, le gingembre coupé en tranches et les aubergines chinoises (si vous avez du mal à les trouver, vous pouvez vous passer de cet ingrédient).
- Une fois que vous avez tout mélangé, ajoutez le lait de coco, l'eau, la pincée de sel et laissez cuire 5 minutes.
- Après ce temps, ajoutez les champignons tranchés.
- Retirez la casserole du feu et ajoutez le jus de citron vert ou de citron et la poignée de coriandre coupée à la main. Le mélange de gingembre, coriandre, citron vert et lait de coco atteint une saveur surprenante.
La clé est d'organiser
Manger sainement et vite demande un peu d'organisation ; pas beaucoup, mais un peu.
Une bonne habitude qui réduira drastiquement le temps que vous passez en cuisine est de profiter du temps que vous passez à préparer votre déjeuner pour laisser sauter, par exemple, les légumes que vous prévoyez pour le dîner, cuits à la vapeur ou cuits au four, si vous l'avez, pour faire un autre plat.
N'oubliez pas que vous pouvez faire cuire vos céréales ou légumineuses jours à l'avance et que vous pouvez en réserver une par semaine pour "cuire sur 4 brûleurs" et avancer dans la préparation des plats.
Préparez tout avant. Nettoyer, éplucher et pré-découper tout ce dont vous avez besoin dans la cuisine peut vous aider à cuisiner plusieurs plats à la fois plus facilement. Vous aider avec les alarmes (mobile, four, minuterie) vous permettra d'avoir tout sous contrôle au début.
N'oubliez pas le fonds de garde-manger
Avoir un garde-manger bien équipé facilite non seulement l'exécution des recettes plus rapidement, car nous aurons toujours les bases de tout à portée de main, mais cela aide également à ne pas prendre de «recul» dans nos soins, en allant vers des aliments que nous n'avons vraiment pas nous voulons manger mais ils sont accessibles.
Tenir compte de tout cela vous aidera à préparer des plats plus rapides, plus riches et meilleurs .
