Tirez le meilleur parti du fer dans les aliments végétaux
Lucia Martinez
Tout le fer dont nous avons besoin se trouve dans les aliments végétaux, mais la complexité de son assimilation doit être prise en compte.
Je suis sûr que nous avons tous entendu ce dicton "pour éviter l'anémie, mangez de la viande rouge". Qu'est-ce qui est vrai dans ce conseil? La consommation de viande est-elle essentielle pour maintenir un bon état en fer? Le fer contenu dans les aliments végétaux est-il vraiment inefficace?
Les deux types de fer , hème (dans les aliments d'origine animale) et non hémique (dans les légumes), sont absorbés dans l'intestin grêle, mais par des mécanismes différents: le fer hémique passe intact à travers la paroi intestinale, tandis que le non-hème le fait de manière beaucoup plus contrôlée en fonction des besoins individuels à chaque instant.
Comment améliorer l'assimilation du fer des aliments végétaux
Ce contrôle permet à l'organisme de se protéger de l'excès de fer, ce qui est vital, car il a une capacité limitée à l'excréter: trop de fer peut avoir des conséquences graves. Au final, les teneurs en fer dépendent donc de la régulation intestinale de l'absorption.
Des facteurs qui influencent l'assimilation intestinale du fer continuent d'être découverts, comme l'hormone hepcidine, qui peut diminuer l'absorption en cas d'états inflammatoires. Ses fonctions sont connues depuis quelques années et il est essentiel dans le métabolisme du fer.
L'absorption et l'excrétion du fer fourni par les aliments végétaux sont basées sur les dépôts existants dans le corps. Cette adaptation se produit, par exemple, chez les femmes enceintes, dont l'absorption du fer augmente jusqu'à 60%.
Les végétariens n'ont pas de problème avec le fer
Les végétariens consomment également plus de fer des légumes: bien que leur apport total soit inférieur à celui d'une personne omnivore, ils en profitent davantage et excrètent moins de ferritine dans les selles.
Les autorités sanitaires aux États-Unis conseillent aux végétariens de multiplier par 1,8 la quantité de fer recommandée à la population générale, mais cela ne se justifie pas si la vitamine C est incluse dans l'alimentation et que les tanins en excès ne sont pas ingérés.
Contrairement à la croyance populaire, l' anémie n'est pas plus fréquente chez les végétariens. L'anémie a une incidence similaire à celle observée dans le reste de la population, selon des études menées chez des femmes australiennes à la fin des années 1990 et en 2013.
Cependant, il est vrai que même s'ils consomment des niveaux de fer similaires, les végétariens ont tendance à avoir une ferritine inférieure à la normale, ce qui indique le niveau de réserves de fer. Par conséquent, ils sont plus vulnérables dans une situation d'épuisement (par exemple, une hémorragie).
Dans la plupart des cas, l'anémie ferriprive n'a généralement pas de causes alimentaires. Elle est due à des problèmes d'absorption dus à des maladies intestinales, à la consommation de médicaments tels que des antiacides, à une inflammation chronique ou à des pertes excessives dues aux menstruations.
Les principales sources végétales de fer
Les légumes qui contiennent plus de fer dans leur composition sont l' avoine (4,7 mg dans 100 g), les haricots blancs (3,70 mg), les épinards (4,1 mg), les graines de citrouille (3,31 mg) ), les tomates séchées (3 mg dans 30 g) et les produits enrichis, comme certaines céréales pour petit-déjeuner ou certaines boissons végétales.
Un régime avec une variété de légumineuses, de grains entiers, de légumes, de noix et de graines fournit le fer nécessaire sans difficulté et aide à prévenir l'anémie. Par exemple, les 12-18 mg recommandés peuvent être obtenus en incluant tout au long de la journée 100 g de tofu, 200 g de lentilles, 150 g de pain de blé entier, 100 g d'épinards, 30 g de graines de citrouille et un kiwi.
Comment améliorer l'absorption du fer végétal
Les légumineuses, les céréales et les noix peuvent être riches en phytates qui réduisent une partie de l'absorption du fer. Des techniques telles que le trempage des légumineuses réduisent l'activité de l'acide phytique et facilitent l'absorption.
Un autre geste très simple consiste à accompagner les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les fruits, car il réduit le fer non hémique en hème, ce qui facilite son absorption. Dans une moindre mesure, les bêta-carotènes améliorent également l'absorption.
L'excès de calcium entrave également l'assimilation du fer, ainsi que les tanins du thé et du vin, du café ou du cacao. En revanche, on sait aujourd'hui que les oxalates ont peu d'effet sur l'absorption du fer, contrairement à ce que l'on croyait.
Le soja n'affecte pas l'absorption, bien que ce soit une croyance qui a été maintenue pendant un certain temps. Des études récentes montrent que le soja - l'une des légumineuses contenant le plus de fer - n'affecte pas négativement le statut en fer et son absorption est aussi bonne que celle du sulfate ferreux utilisé dans les suppléments.
