L'assiette Harvard pour une alimentation saine
Connaissez-vous la proposition de l'Université de Harvard de manger sainement sans compter les nutriments ni les calories? Vous trouverez ici des exemples de ce plat unique équilibré dans sa version vegan.
Les plats uniques peuvent être une bonne solution à nos repas. Nous pouvons y penser à l'avance et les intégrer à une planification hebdomadaire, ou ils peuvent être le résultat d'un repas de réutilisation, pendant que nous «nettoyons» le frigo.
Les recommandations habituelles sont basées sur l'énergie , c'est-à-dire sur les calories consommées. Pour la population adulte générale, ce type de distribution des macronutriments est proposé, avec des proportions journalières recommandées en fonction de l'énergie qu'ils apportent:
- 50 à 60% des calories provenant des glucides
- 30 à 35% de graisses
- 12-15% de protéines
Alors que devons-nous faire? Devons-nous passer la journée à compter les calories? Ce type d'approche diététique nous est peu utile à la maison, surtout si nous recherchons la vitesse.
Qu'est-ce que le plat Harvard et comment l'adapter à votre quotidien
Bien que la nutrition parle d'une alimentation équilibrée, il ne faut pas oublier que l'équilibre de l'alimentation dépend de nombreux facteurs , tels que l'âge ou le mode de vie. En outre, il existe de nombreuses autres approches qui peuvent nous aider à rester en bonne santé.
Au lieu de revoir les macro et les micronutriments, ou les calories, la plupart de ce que nous voulons, c'est pouvoir voir à l'œil nu si notre assiette est plus ou moins équilibrée .
L'une des versions qui sont devenues plus populaires pour organiser ces plats est celle qui est basée sur les recommandations de la plaque de Harvard , qui inclut des régimes végétaux parmi toutes les options possibles.
Et est-ce que le plat unique de Harvard prend en compte les régimes végétaux , ce qui était déjà une grande avancée à l'époque, quand il a été publié. En fait, c'est toujours un guide plus précis que la pyramide alimentaire fournie en Espagne.
On peut faire une simple adaptation de l'assiette, qui comporte 4 compartiments, et les transformer en trois. Je veux dire, nous allons faire une assiette végétalienne à trois compartiments Harvard .
Nous allons laisser le fruit pour le dessert ou une collation ou à tout autre moment , ou nous pouvons parfaitement l'inclure dans une salade ou une partie du repas. Il n'y a vraiment pas de limite quotidienne de fruits, ni de meilleurs horaires, vous pouvez donc l'inclure quand vous le souhaitez et quand cela vous convient le mieux.
Légumes, grains entiers et protéines saines
Nous aurions ces 3 divisions de notre plaque imaginaire:
- La moitié de l'assiette serait réservée aux légumes , en privilégiant toujours la saison et le plus de diversité possible.
- Un quart d'assiette pour les grains entiers dans toutes ses variétés. Dans le cas de la consommation de pommes de terre, cela irait dans cette section, et non dans la précédente.
- L'autre quatrième serait une protéine saine: le tofu, les légumineuses, les fruits secs comme les noix ou les graines comme le chanvre.
En général, nous utilisons davantage les graisses pour la cuisson ou l'assaisonnement , et la recommandation serait d'utiliser des huiles de qualité, comme l'huile d'olive extra vierge. Nous avons d'autres graisses saines, comme l'avocat (qui doit être local et de saison) que nous pouvons ajouter à l'assiette, et de cette manière nous réduisons l'utilisation de vinaigrettes.
C'est un plat qui nous rappelle déjà l'importance de ne pas consommer régulièrement d'aliments ultra-transformés , et qui dans son mode d'emploi indique également que nous utilisons des techniques de cuisson saines , comme la vapeur, le four, les ragoûts, la papillote ou le fer. .
Juste à cause du faible pourcentage de matières grasses à utiliser, les aliments frits sont généralement jetés au jour le jour . Et tout cela accompagné d'eau, de thé ou de café, en évitant les boissons sucrées.
Beaucoup plus facile que de compter les calories!
Exemples de plats végétaliens de Harvard
Exemple 1:
- Tofu au paprika
- Riz brun à la vapeur
- L'une de ces trois merveilleuses salades rapides et faciles
Évidemment, nous n'avons pas à manger les «compartiments» de l'assiette séparément . Dans ce cas, on peut ajouter le riz au tofu et on aurait deux bons plats. En fait, ce serait deux bonnes options pour nous emmener en pantalon au travail maintenant en été.
Les quantités sont très indicatives, mais si nous sommes en été, par exemple, ce dont nous avons le plus besoin, ce sont des légumes frais, et nous pouvons ajouter plus de quantité sans aucun problème.
Exemple 2:
- Pois chiches cuits sautés à l'ail et à l'origan
- Quinoa cuit
- Ratatouille de légumes
Comme vous pouvez le voir, ce sont des plats que vous pouvez préparer même dans le cadre d'une cuisson par lots hebdomadaire.
Enfin, il faut ajouter que les aliments ne peuvent pas être mesurés par leurs macronutriments. Il s'agit généralement d'un recueil de macros et de microphones. D'où l'importance de varier chaque fois que nous le pouvons , au moins une fois par semaine.
Dans le cas de ce plat, par exemple, les pois chiches sont une source principale de protéines et le quinoa, une source secondaire. Les deux aliments nous fournissent des glucides et des fibres, de sorte que les proportions ne seraient pas vraiment aussi proches de celles de l'assiette de Harvard avec des portions de viande ou de poisson. Mais, comme nous l'avons dit, tout le monde n'a pas besoin de la même quantité d'énergie quotidienne . Et, en plus, on peut toujours ajuster les proportions ou se laisser guider par une diététiste si besoin.
Ce plat unique serait le plat typique que nous ne mangerions guère séparément, et qui semble vraiment mieux dans un bol mélangé . Mais de cette façon, nous pouvons voir les proportions dont nous parlions.
Pouvez-vous faire un plat de pâtes en suivant les recommandations du plat Harvard?
Bien qu'il soit courant pour nous de manger des pâtes «avec», nous constatons que les pâtes doivent être un complément à la partie végétale, comme les protéines . Au début, cela peut être très choquant, et je recommande d'utiliser les proportions de la plaque Harvard puis de mélanger.
Une possibilité très simple à faire:
- Macaroni au blé entier
- Bolognaise de soja texturée ou soja texturée avec sauce tomate maison
- Courgettes et aubergines cuites ou sautées au wok
Ce plat, par les proportions, ressemblerait plus à "Courgettes et aubergines aux pâtes" .
