8 réponses sur les vitamines B dans l'alimentation des plantes
Francesc Fossas
Une alimentation variée, riche en aliments frais et en abondance de produits crus et non raffinés, permet d'obtenir ces vitamines essentielles pour le système nerveux et de nombreuses fonctions vitales.
Les vitamines sont de petites structures essentielles à de nombreuses fonctions très différentes. Comme le corps ne peut pas les fabriquer, il doit les incorporer de l'extérieur. Cependant, les petites quantités dont il a besoin contrastent avec les effets dévastateurs de son absence, et son absence constitue une menace pour les processus les plus élémentaires et fondamentaux de la vie de nos cellules.
L'existence de 13 vitamines est reconnue: quatre liposolubles et neuf hydrosolubles. Parmi ces derniers, on trouve C et groupe B: la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B8), l'acide folique (B9) et cobalamine (B12).
Toutes ces vitamines regroupées sous la lettre «B» ont un mécanisme d'action similaire: elles agissent comme des coenzymes, elles sont donc essentielles dans des réactions cruciales pour le maintien de la vie.
Des processus aussi disparates que le rythme cardiaque, le transport de l'oxygène, la mémoire ou l'intégrité de la peau sont à la merci d'un apport suffisant de ces substances.
Nous avons besoin de doses quotidiennes de vitamines B
Étant hydrosolubles, ils ne se trouvent pas dans la partie grasse des aliments ni stockés dans les amas graisseux. En fait, à l'exception de la vitamine B12, la capacité de l'organisme à les stocker est très limitée, ce qui peut entraîner des carences en peu de temps.
Au-delà des aspects communs, il existe de grandes différences entre eux, comme les quantités recommandées, les aliments dans lesquels ils se trouvent ou les conséquences de leur déficit.
Le risque de carence n'est pas non plus le même: il ne se produit presque jamais dans l'acide pantothénique et la biotine, tandis que la thiamine, la riboflavine, l'acide folique et la cobalamine sont les plus problématiques. En général, le régime que la plupart des gens suivent ne fournit pas suffisamment de ces vitamines.
Il existe des facteurs qui augmentent vos besoins, comme la consommation d'alcool, qui nécessite de prendre plus de niacine, ou de sucre et de caféine, qui nécessitent plus de thiamine.
En revanche, le raffinage des céréales, la manipulation des aliments ou la monotonie de certains régimes réduisent leurs apports.
Une alimentation variée et suffisante, avec la présence quotidienne de tous les groupes alimentaires de base, de préférence frais et de qualité, est essentielle pour garantir un bon approvisionnement en vitamines B.
Une carence en vitamine B peut-elle affecter le cerveau?
Oui, beaucoup sont impliqués dans les processus cérébraux, comme l'obtention d'énergie ou le métabolisme des neurotransmetteurs. Ainsi, le manque de vitamine B12 peut entraîner des altérations de la mémoire, une dépression et une confusion; et même de très légères carences de B1, à la fatigue, à la perte de mémoire et de concentration, ainsi qu'au découragement.
Les grains entiers sont-ils préférables?
Les céréales perdent des micronutriments lorsqu'elles sont raffinées en éliminant le germe et le son, ce qui affecte leur teneur en vitamines B. Par exemple, dans le cas du blé, l'acide folique est en quantités cinq fois plus élevées dans le blé entier, lorsque comme c'est le cas avec la vitamine B6.
Les légumineuses sont-elles de bonnes sources?
Ils sont une excellente source. Sa consommation régulière peut contribuer considérablement à répondre aux besoins en vitamines telles que la pyridoxine, la thiamine et l'acide folique, ce qui est particulièrement important si l'on tient compte du fait que ces deux derniers sont parmi ceux qui présentent le plus grand risque de carence.
Quels aliments fournissent de l'acide folique?
Il existe un bon nombre d'aliments qui contiennent 50 mcg de folates ou plus pour 100 grammes, beaucoup d'origine végétale: betteraves, farine de blé entier, pistaches, avoine, avocat, noix, pignons de pin, noisettes, blettes, chou, amandes, arachides , endives et épinards.
Les carences sont-elles fréquentes?
Les carences graves telles que le béri-béri (thiamine) ou la pellagre (niacine) sont très rares. Mais avec plus de fréquence qu'on ne le pense, des carences surviennent qui, bien qu'elles ne se manifestent pas par des signes cliniques, peuvent affecter les fonctions de base qui dépendent des vitamines au niveau cellulaire.
Les pertes peuvent-elles être minimisées lors de la cuisson?
Oui, le four et la vapeur sont les méthodes de cuisson préférées, car ce sont des vitamines hydrosolubles qui se perdent plus facilement lors de l'ébullition. Cependant, faire bouillir des aliments avec peu d'eau, non pelés, entiers et égouttés immédiatement après la cuisson peut aider à minimiser la perte de ces vitamines.
Le régime végétarien peut-il être déficient en vitamines B?
Dans les régimes bien conçus, il ne semble y avoir aucun problème. Les vitamines du groupe B se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale, à l'exception de la vitamine B12, qui n'est pas présente dans les légumes. Si le régime ne comprend pas de produits laitiers ou d'œufs, la possibilité que des suppléments doivent être pris sous indication médicale doit être prise en compte.
Puis-je avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B?
Dans les situations où l'apport diminue - par exemple en raison d'un manque d'appétit - ou que les besoins augmentent - comme pendant la grossesse - l'équilibre est plus difficile. Dans de tels cas, sous contrôle médical, cela peut être indiqué. Mais en aucun cas il ne faut leur confier la mission de combler les «lacunes» d'une alimentation mal planifiée.
Quels aliments végétaux sont les plus riches en chaque vitamine B?
- B1 (thiamine): levure de bière, riz et pain à grains entiers, légumineuses.
- B2 (riboflavine): grains entiers, champignons.
- B3 (niacine): arachides, chanterelle (champignon), grains entiers.
- B5 (acide pantothénique): pastèque, riz brun, haricots mungo et légumineuses en général, choux, champignons.
- B6 (pyridoxine): banane, pain de blé entier, flocons d'avoine, poivron, patate douce, avocat.
- B8 (biotine): Légumineuses, légumes, arachides et noix, levure de bière.
- B9 (acide folique): Légumes à feuilles vertes, orange, betteraves, légumineuses, banane.
- B12 (cobalamine): en supplément
