Des aliments riches en fer pour le bien-être - Ecocosas

L'importance de consommer des aliments contenant du fer

Le fer est l'un des nutriments les plus importants pour notre santé. Ce minéral, entre autres, est responsable d'une tâche d'une importance vitale qui consiste à amener l'hémoglobine à transporter l'oxygène vers les cellules du corps.

Une autre fonction de ce minéral est le transport des enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique. Lorsque ces fonctions se décomposent, elles peuvent entraîner une défaillance des enzymes et de l'hémoglobine, avec diverses conséquences sur la santé.

Parmi ces conséquences, nous pouvons énumérer les plus courantes:

Fatigue constante (non liée à une activité physique en particulier).
Humeur . Dans ce cas, il ne peut être justifié par aucun fait extérieur.
Faible performance dans les tâches (travail, études, pratique d'une activité psychomotrice, etc.).
Nausées, bourdonnements d'oreilles ou étourdissements . Cela est dû au manque d'oxygène que reçoivent les cellules.
Perte anormale de la teinte de la peau ou des muqueuses. Autrement dit, la pâleur.
Chute de cheveux. Dans ce cas, la raison est également le manque d'oxygénation.
Couleur claire dans la partie rouge des yeux . Cela peut être vu en regardant la zone juste en dessous des yeux, derrière la paupière inférieure.

Ces symptômes peuvent ne pas toujours représenter une carence, bien qu'ils puissent servir de réveil à la fois pour faire une prise de sang et pour maintenir une alimentation équilibrée grâce à une alimentation riche en fer.

Sans aucun doute, la plus grave des conséquences de la carence en fer, qui peut être détectée par les symptômes énumérés ci-dessus, est l'anémie ferriprive . Autrement dit, l'anémie due au manque de fer dans le corps.

Qu'est-ce que l'anémie et comment la déceler?

L' anémie ferriprive survient lorsque le sang est moins nécessaire de globules ou lorsqu'ils ne contiennent pas suffisamment d'hémoglobine.

Comme nous l'avons dit, les symptômes énumérés peuvent servir à nous mettre en alerte.

Un test sanguin peut être le meilleur moyen de vérifier le taux de globules rouges et d'hémoglobine présents dans le sang, et ainsi de diagnostiquer la gravité de l'anémie. Ce n'est pas la même chose pour tout le monde, mais cela change en fonction de l'âge, du sexe et du type de régime.

Par conséquent, un test sanguin est le seul moyen efficace et rapide de diagnostiquer l'anémie. Et aussi pouvoir commencer à faire quelque chose, soit en changeant ses habitudes alimentaires, soit avec des compléments.

L'absence d'une alimentation riche en fer n'est pas la seule cause d'anémie

Bien que la consommation d'aliments contenant du fer soit bénéfique pour le corps, le manque d'un apport riche en ce minéral n'est pas le seul facteur qui cause l'anémie. Il existe d'autres causes sans rapport avec la consommation de sources de fer qui peuvent en être la cause.

Le plus courant est la perte de sang. Cela peut être pour différentes raisons. Saignement du tube digestif ou urinaire, causé par des ulcères internes. Les périodes menstruelles avec beaucoup de perte de sang peuvent également jouer un rôle. Perte de sang suite à un accident, un traumatisme ou une intervention chirurgicale. Et aussi les différents types de cancer.

Il existe d'autres types de problèmes, acquis ou héréditaires, qui empêchent l'organisme de produire le nombre nécessaire de globules rouges. Ces problèmes peuvent être causés par des taux anormaux de certaines hormones, par certaines maladies chroniques et pendant la grossesse.

Si notre alimentation comprend de riches sources de minéraux, mais est néanmoins pauvre en sources d'acide folique (folate) ou de vitamine B12, il peut aussi arriver que l'organisme ne produise pas suffisamment de globules rouges.

Le manque de certaines vitamines (comme les vitamines C et B2) peut également affecter, bien que le corps en ait moins besoin que le fer pour la production de globules rouges.

Aliments riches en fer

On peut définir une alimentation riche en fer comme une alimentation à base d'aliments contenant une proportion moyenne-élevée de ce minéral.

Beaucoup de gens pensent que l'un des moyens les plus efficaces de consommer des aliments qui en contiennent consiste à utiliser des produits enrichis artificiellement.

Ce n'est pas vrai, et s'il est toujours conseillé de consommer certains produits enrichis (notamment dans l'enfance), ceux-ci ne doivent jamais remplacer une alimentation à base d'aliments riches en fer.

Une autre croyance est que les suppléments et les vitamines contenant du fer sont meilleurs que de bons repas. Ceci n'est recommandé qu'en cas d'anémie ou de grossesse. Il est toujours préférable de prendre soin de son alimentation.

Classification des aliments contenant du fer

Pour énumérer les aliments dans lesquels se trouve le fer, il faut tenir compte du fait que les sources de ce minéral sont classées en deux types.

L'un est le fer hémique , celui d'origine animale. Il est présent dans la viande rouge, certains poissons, crustacés, foie d'animaux et œufs. Et dans une moindre mesure dans d'autres viandes.

L'autre est le fer non hémique , qui se trouve dans les légumes. Sa proportion est dans de nombreux cas supérieure à celle d'origine animale. Mais sa capacité d'absorption par l'organisme est plus faible.

Parmi les deux catégories, les aliments les plus importants pour la quantité de minéraux présents seraient:

Aliments contenant plus de fer hémique

Coquillages et crustacés. Huîtres, palourdes, moules, anchois et sardines (entre 4,8 et 7 mg pour 100g) peuvent être mises en valeur.
Viande rouge (2,5 mg pour 100 g). Loin de la croyance populaire, la viande rouge n'est pas la plus grande source de fer. La quantité de minéraux qu'il contient est inférieure à celle des poissons et crustacés susmentionnés.
Le foie et le boudin oui. Ce sont les aliments d'origine animale qui contiennent le plus de fer (plus de 10 mg pour 100 g).
Jaune d'oeuf (2,7 mg pour 100 g)

Aliments contenant plus de fer non hémique

Ici la liste est également longue, mais les aliments mis en évidence riches en fer d'origine végétale seraient:

Principalement des légumineuses , comme les lentilles (7,1 mg pour 100 g) et les pois chiches (6,7 mg pour 100 g).
Noix telles que les noix, les noisettes, les pistaches et les arachides, et les graines comme le sésame (14,6 mg pour 100 g, l'un des aliments les plus riches en fer), le chia (7,7 mg pour 100 g) ou les graines de tournesol .
Grains entiers comme le blé (3,5 mg pour 100 g), l'avoine (4,7 mg pour 100 g), l'amarante (7,6 mg pour 100 g) et le teff.
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards (2,7 mg pour 100 g) et le chou vert (1,8 mg pour 100 g).

Les autres aliments riches en fer d'origine végétale et qui sont une version transformée des précédents sont:

Gomasio (à partir de graines de sésame).
Tahini (également fabriqué à partir de graines de sésame).
Seitan (à partir de gluten de blé, avec 5,2 mg pour 100 g).
Produits de boulangerie (de toutes les céréales précitées).
Tofu (de soja, avec 5,4 mg pour 100 g).

Les proportions dans lesquelles ces sources le contiennent doivent être prises comme un guide. Celles-ci sont mesurées par le nombre de milligrammes (mg) pour 100 grammes (g). Selon l'endroit où ils sont consultés, les résultats peuvent changer.

Par conséquent, ils doivent être considérés comme approximatifs. Ils nous aident à comparer les sources des différents aliments pour une alimentation riche en fer.

De combien de fer ai-je besoin chaque jour?

La quantité quotidienne de fer que nous devons ingérer dans les aliments contenant du fer varie en fonction du moment vital et du sexe de la personne. Par exemple, de l'adolescence à l'âge de la ménopause (environ 50 ans), la quantité de fer nécessaire quotidiennement est différente pour les hommes et les femmes.

Cela est dû à différents facteurs, le principal étant le processus menstruel. En cela, les femmes perdent des quantités de sang (dans certains cas importantes), elles ont donc besoin de plus de fer.

D'autres facteurs sont la grossesse et l'allaitement. En ces temps, les femmes ont besoin de doses de fer différentes de celles des autres moments vitaux.

Chez les enfants, la quantité de fer nécessaire varie également en fonction de l'âge et du temps, car un très jeune enfant n'est pas le même que celui qui est presque adolescent.