6 recettes riches en protéines végétales

Santi Ávalos

Certains aliments comme les légumineuses, les céréales et les graines fournissent de fortes doses de protéines. Nous vous proposons quelques idées pour en tirer le meilleur parti

Les légumineuses, les céréales et les graines fournissent d'abondantes protéines végétales. Les combiner entre eux ou avec d'autres aliments favorise leur assimilation.

Parfois, une simple sauce avec des graines peut augmenter la valeur protéique d'un plat de pâtes. La sauce pesto italienne est idéale à cet effet, car elle contient une généreuse quantité de pignons de pin. De cette façon, combinez les céréales et les graines dans le même plat. La cuisine traditionnelle regorge de telles combinaisons. En Afrique du Nord ou en Inde, ils améliorent la valeur nutritionnelle du riz en y ajoutant des noix; et au Moyen-Orient, ils ont du tahini, un pâté de sésame qui complète le blé s'il est servi avec du pain.

Une autre bonne alliance est les noix et les graines avec les légumineuses , car elles sont riches en acides aminés soufrés méthionine et cystéine.

Une façon savoureuse de les combiner est dans les barres d'arachide avec des graines, qui sont commercialisées comme collation et très faciles à préparer à la maison. Une combinaison classique similaire est le houmous, à base de pois chiches et de sésame.

Les arachides, une légumineuse qui présente de nombreuses similitudes avec les noix , se marient très bien avec les graines de sésame ou de tournesol.

Une bonne façon de commencer votre journée est de vous assurer de consommer une certaine quantité de protéines au petit-déjeuner. C'est facile à faire si vous préparez un muesli aux céréales avec du lait de soja, comme du porridge ou du gruau.

Les céréales ont tendance à être déficientes en acides aminés isoleucine et lysine. Le lait de soja , pour fournir la quantité minimale de protéines complètes, augmentant l'absorption totale de protéines.

Les légumineuses sont souvent associées aux céréales pour augmenter la valeur de leurs protéines respectives. Les légumineuses sont déficientes en acides aminés cystéine et méthionine, mais riches en lysine, tandis que les céréales sont le contraire. Au Mexique, ils profitent à bon escient de cette alliance entre légumineuses et céréales dans les fameuses fajitas au maïs et aux haricots.

Mais il existe d'autres bons exemples, comme le couscous aux pois chiches ou les falafels au pain pita.

Cette délicieuse céréale, qui depuis des siècles a été l'une des bases alimentaires des peuples andins, est une bonne source de protéines. Il a un profil d'acides aminés très complet, il peut donc également enrichir toute autre protéine végétale, comme lorsqu'il est ajouté, sous forme de flocons, à un muesli de céréales.

Le quinoa contient tous les acides aminés qui sont déficients en céréales et légumineuses, et dans une proportion idéale pour les assimiler.

Le soja contient tous les acides aminés essentiels . Tous ses dérivés, comme le tofu, sont de bonnes sources de protéines végétales, mais celles-ci sont encore mieux utilisées dans les versions fermentées , comme le tempeh. Cet aliment probiotique est riche en vitamines B, qui aident à métaboliser ses protéines.

Les autres produits à base de soja fermenté sont le miso et le tamari.

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