10 clés des protéines végétales
Lucia Martinez
De combien en avons-nous besoin, de quelle nourriture les obtenir … Nous résolvons tous les doutes qui peuvent surgir
Tofu, seitan, soja … mais aussi légumineuses et fruits à coque, une grande variété d'aliments végétaux peut nous fournir les protéines dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, un adulte répond à ses besoins quotidiens avec 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Compte tenu de la plus faible digestibilité des protéines végétales, certains auteurs proposent que les végétaliens en obtiennent entre 1 et 1,1 g / kg par jour. Cela signifie 65 à 71 g par jour pour une personne de 65 kg.
Vous pouvez ingérer 75 g de protéines avec: 35 g de flocons d'avoine, 250 ml de boisson de soja et un fruit pour le petit déjeuner; 60 g de pain à la tomate et à l'avocat en milieu de matinée; 200 g de pois chiches et 120 g de riz pour le déjeuner; 30 g d'amandes et un verre de boisson de soja au goûter; et 150 g de tofu.
La meilleure indication est obtenue en tenant compte de la "qualité corrigée pour la digestibilité (PDCAAS)". Les aliments sont notés de 100 (qualité la plus élevée) à 0 (la plus basse). La protéine de soja a un score de 96; les viandes, 94; tofu, 93; boisson de soja, 86; et pois chiche, 78.
Non, il y a plus de légumes dont le profil en acides aminés est complet, ils ont tous les essentiels en quantité adéquate pour leur utilisation maximale. Par exemple, pois chiches, pistaches, quinoa, amarante, certains types de haricots …
Non, il suffit de consommer une variété d'aliments (légumineuses, céréales, fruits à coque …) tout au long de la journée. Il existe une réserve hépatique à partir de laquelle notre corps «puise» les acides aminés dont il a besoin.
Les légumineuses sont la grande star. Également des noix, des graines, des grains entiers et des pseudo-céréales telles que le quinoa ou l'amarante. De même, les dérivés du soja comme le tofu, le tempeh, le soja texturé ou le natto sont des sources de protéines de qualité.
Non. Dans le premier monde, ayant accès à la nourriture et répondant aux besoins énergétiques, il est très rare de souffrir d'un déficit protéique. Cela peut arriver, comme dans un régime traditionnel, lorsque des régimes très restrictifs et hypocaloriques sont suivis.
Non. Les champignons sont pauvres en protéines et de mauvaise qualité. Les épinards ou les betteraves contiennent des «protéines complètes», mais nous devrions en manger énormément pour obtenir une quantité utile de protéines, ce qui n'a aucun sens.
Bien qu'il s'agisse d'un aliment riche en protéines, celles-ci ne sont pas de haute qualité, elles ne sont pas «complètes». Cependant, c'est toujours une bonne option, car nous n'avons pas besoin de compléter ou de combiner les protéines de différents aliments à chaque repas.
Les aliments qui contiennent des protéines d'origine végétale sont généralement également riches en fibres, dont la teneur en aliments d'origine animale est nulle. Ils ont également une faible teneur en matières grasses, ce qui peut être une vertu si l'on doit limiter leur consommation.
