10 avantages des farines de légumineuses et comment les incorporer dans vos plats

Santi Ávalos

Dans de nombreuses recettes, ils peuvent remplacer les farines de céréales, surtout s'il y a une intolérance au gluten, et ils sont idéaux pour la saveur et la consistance

Le broyage des légumineuses donne des farines sans gluten riches en protéines, minéraux et fibres. Nous vous expliquons ses bienfaits et comment les intégrer dans vos recettes.

Ces farines sont une ressource très polyvalente si vous souhaitez bénéficier des propriétés nutritionnelles des pois chiches, des lentilles, du soja, des pois ou même des lupins, car lors de leur broyage elles préservent leur précieux pouvoir nutritionnel et améliorent même l'absorption de certains nutriments.

Les légumineuses séchées, et donc leurs farines, sont reconnues comme un aliment de premier ordre pour leur richesse en protéines, en fibres et un profil gras sain, qui contribue également à réduire le cholestérol. Ils sont également une bonne source de minéraux (comme le magnésium ou le fer) et de vitamines B.

Les farines de légumineuses sont plus riches en protéines (20 à 36%) que celles de n'importe quelle céréale (10 à 13%). En revanche, à l'exception de la farine de soja, ils ne contiennent guère de matières grasses. Cela démantèle non seulement l'idée que les légumineuses font grossir, mais leur permet également d'être un ingrédient très utile lorsqu'il s'agit de recettes éclaircissantes.

Son composant principal, les glucides, est composé d'amidon qui, avec sa fibre, lui confère un faible indice glycémique. Cela maintient non seulement les niveaux de glucose stables, mais en fait également un bon carburant pour le cerveau.

L'absence de gluten est l'un de ses meilleurs atouts, car elle facilite grandement la vie des personnes atteintes de la maladie cœliaque et du nombre croissant de personnes qui souffrent de sensibilité à cette glycoprotéine.

Les légumineuses moulues offrent une délicieuse façon d'enrichir les plats. Non seulement ils apportent leurs nutriments et leur saveur délicate, mais la plupart ont également des propriétés liantes, épaississantes ou émulsifiantes très utiles en cuisine. L'industrie alimentaire en profite pour obtenir des pâtes à la texture plus ferme, stabiliser les émulsions ou augmenter le volume de certaines céréales de petit-déjeuner ou de collations.

L'une des plus polyvalentes est la farine de pois chiche (également appelée «besan»). Avec lui, vous pouvez faire une magnifique omelette de pommes de terre sans utiliser un seul œuf: cela lui donne de la texture et une couleur légèrement jaune. Vous pouvez également rendre le seitan beaucoup plus moelleux en l'ajoutant au gluten.

La farine de pois chiche peut être utilisée comme enrobage. En Inde, par exemple, des frappeurs appelés pakoras sont souvent préparés.

Les farines de légumineuses sont utiles pour lier des croquettes, des boulettes de viande ou des hamburgers de légumes. Le pois, par exemple, leur donne une couleur et une saveur uniques.

Comme elles contiennent de l'amidon, ces farines sont excellentes comme épaississants et une alternative saine si vous avez besoin de donner du corps à une sauce, un bouillon ou toute autre recette dans laquelle du maïs ou du blé est habituellement utilisé.

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