Sauces à base de légumineuses, vegan et saines!
Les sauces telles que la bolognaise, la mayonnaise ou la béchamel peuvent être facilement «vegan» et devenir un accompagnement sain et délicieux de vos plats.
Lors de la préparation des sauces, on peut penser au plus simple: une vinaigrette, une béchamel ou une sauce barbecue, et bien que ce soient de bonnes options et puissent être variées de mille façons, ce ne sont pas les seules que l'on puisse préparer uniquement avec des ingrédients 100% végétaux.
Parmi tous les ingrédients que nous pouvons choisir pour faire des sauces, je vais aujourd'hui me concentrer sur les légumineuses. Oui, en plus des ragoûts et des ragoûts, les légumineuses sont également utilisées pour faire de délicieuses sauces pour tout type de plat, de la bolognaise à la vinaigrette.
Bolognaise aux lentilles
La bolognaise est l' une des sauces les plus faciles à véganiser car il suffit de remplacer la viande par autre chose et nous avons beaucoup d'options qui le font parfaitement: soja texturé, lentilles, chou-fleur râpé, tempeh râpé, tofu … Pour une bolognaise rapide et Utilisation simple de lentilles en pot ou que vous avez préalablement cuites.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 petit oignon
- 1 gousse d'ail
- 3 grosses tomates mûres
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 tasse de lentilles, cuites et égouttées
- Poivre noir moulu (au goût)
- ¼ cuillère à café de thym
- ¼ cuillère à café de romarin
- ¼ cuillère à café d'origan
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
préparation
- Râpez l'oignon et hachez finement la gousse d'ail (sans nerf). Chauffer l'huile dans une poêle profonde à feu moyen. Pocher l'oignon et l'ail avec les épices.
- Ajouter les lentilles et le sel et cuire ensemble, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les lentilles soient légèrement dorées et parfumées (3-4 minutes). Ajoutez ensuite la sauce soja et faites sauter le tout ensemble pour mélanger.
- Râpez les tomates et ajoutez-les à la poêle en remuant de temps en temps.
- Ajouter ½ tasse d'eau, bien mélanger et couvrir. Laissez bouillir pendant quelques minutes et retirez-le du feu quand il a la consistance que vous voulez (un peu de crémeux, c'est bien).
Utilisez cette bolognaise dans les plats de pâtes (spaghetti, macaroni, lasagne …) et aussi comme garniture pour les boulettes, comme sauce pour les pommes de terre vapeur ou comme accompagnement (chaud ou froid) de salades.
Sauce houmous
Il est fait aussi vite que l'houmous, en fait on peut partir d'un houmous prêt à l'emploi et l'alléger. C'est une sauce fraîche qui fonctionne bien avec presque toutes les salades et dans les pitas farcis.
Ingrédients
- ½ tasse de pois chiches cuits
- 3 cuillères à soupe de liquide de pois chiche s'ils sont en conserve, ou 1 cuillère à soupe de graines de lin trempées dans 100 ml d'eau chaude.
- ½ gousse d'ail (sans nervure médiane)
- 2 cuillères à soupe de tahini (de préférence blanc)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 4 cuillères à soupe d'eau froide
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- ¼ cuillère à café de sel
- Une pincée de poudre de cumin
préparation
- Mettez les pois chiches avec le liquide ou les graines de lin avec de l'eau, de l'ail et du tahini dans le mélangeur (ou dans un bol pour battre) et battez le tout à haute vitesse jusqu'à obtenir une crème onctueuse (cela prendra 2-4 minutes).
- Ajouter le reste des ingrédients et battre ensemble pendant encore quelques minutes.
- Ajouter plus d'eau, au goût, pour rendre la sauce plus liquide, goûter et rectifier le sel et le citron.
Vous pouvez le conserver au réfrigérateur dans un bocal bien fermé, il durera 2-3 jours . N'oubliez pas de bien l'agiter avant utilisation.
Cette sauce convient également parfaitement aux légumes cuits à la vapeur chauds ou réfrigérés.
Béchamel aux haricots blancs
Au lieu de faire une béchamel conventionnelle, essayez cette version.
Ingrédients
- 1 tasse de haricots blancs, cuits et égouttés
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Une pincée de muscade
- Une pincée de sel
- Poivre noir
préparation
- Battre les haricots et le jus de citron avec le mixeur jusqu'à ce qu'il reste une crème fine et homogène.
- Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez quelques cuillères à soupe de purée de haricots et remuez rapidement. Baisser le feu à doux et laisser dorer légèrement. Ajouter la muscade, le sel et le poivre.
- Ajouter 1 tasse d'eau au reste de la crème de haricots et bien battre pour bien mélanger.
- Ajoutez cette crème petit à petit dans la casserole en remuant constamment. Augmentez un peu le feu en ajoutant la crème et réservez-la quand elle a la consistance d'une béchamel. Goûtez-le et rectifiez le sel.
- Cette crème simple est idéale comme garniture pour les cannellonis et les lasagnes . Gratin assez bien et sa saveur est très douce.
Il peut également être utilisé pour accompagner des pommes de terre rôties ou cuites à la vapeur.
Tofunesa
Faire de la mayonnaise végétale est super facile, que ce soit avec du lait végétal ou avec d'autres ingrédients.
Pour faire une mayonnaise végétale avec un peu moins d'huile, on peut utiliser du tofu dur normal ou du tofu extra ferme. La différence sera dans la quantité de liquide que nous devons ajouter pour bien émulsionner la mayonnaise.
Ingrédients
- 250 g de tofu dur nature
- 1 tasse d'huile de tournesol
- 2 cuillères à soupe de jus de citron ou de vinaigre
- un morceau de pomme (environ la taille d'une noix, pelée)
- ¼ cuillère à café de sel
- un morceau d'ail (facultatif)
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
préparation
- Mettez le tofu égoutté, la pomme, l'ail et la moutarde dans le verre du mixeur et battez jusqu'à ce qu'il forme une crème.
- Tout en battant, ajoutez l'huile de tournesol petit à petit jusqu'à obtenir une émulsion corsée. Vous n'aurez peut-être pas besoin de toute l'huile.
- Tout en battant, ajoutez le reste des ingrédients et battez bien pour mélanger. Goûtez-le et rectifiez avec du sel ou du citron.
Conservez votre tofunesa dans un bocal bien fermé au réfrigérateur, il durera 2-3 jours.
Utilisez-le comme n'importe quelle mayonnaise, pour faire des salades, comme vinaigrette, comme sauce d'accompagnement, etc.
