Non, toutes les protéines végétales ne sont pas incomplètes

Vous a-t-on déjà dit que les protéines végétales ne sont pas complètes et que vous avez besoin de protéines animales? Nous démantelons le mythe (qui est obsolète depuis des années)

Je suis sûr que nous avons tous entendu, ou même étudié, que les protéines végétales ne sont pas «complètes» , que seules les protéines animales le sont et qu'elles doivent être combinées entre elles. En fait, c'est un mythe qui perdure, bien qu'il soit obsolète depuis des décennies.

Les gens, même les agents de santé, continuent d'être surpris par ce problème, nous allons donc y consacrer quelques lignes. Mais d'abord, quelques notions de base.

Que sont les protéines et à quoi servent-elles?

Ce sont des substances azotées composées de chaînes d'acides aminés qui ont plusieurs fonctions, l'entretien des tissus corporels étant le plus connu . Bien qu'ils fassent également partie du système immunitaire et de nombreuses enzymes, ils assurent des fonctions de transport pour d'autres substances et peuvent même être utilisés comme substrat énergétique, bien que notre corps privilégie les glucides pour cela.

Et qu'est-ce qu'un acide aminé?

Un acide aminé est chacun des morceaux qui composent une protéine. Imaginez qu'une protéine soit un train: chaque voiture serait un acide aminé. Nous pourrions donc construire des trains avec beaucoup de voitures, peu, avec des voitures de première classe et de classe touriste, avec des wagons de marchandises … tout dépend de ce pour quoi nous avons besoin du train. Eh bien , les protéines fonctionnent de la même manière , chacune est composée de différents acides aminés et en différentes quantités.

Qu'est-ce qu'une "protéine complète"?

Nous appelons «protéine complète» celle qui contient tous les acides aminés essentiels dans sa composition en quantité suffisante.

Les acides aminés essentiels sont notre corps est incapable de se synthétiser et doit les obtenir de l'alimentation. Ces acides aminés sont: l'histidine, la phénylalanine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la valine. D'autres acides aminés peuvent également être essentiels dans certaines situations, mais ce n'est pas le sujet d'aujourd'hui.

Le soja , les pois chiches , certains types de haricots , les pistaches , le quinoa , les graines de chanvre ou l' amarante ont une "protéine complète". Aussi les épinards, bien que la quantité ce qu'il faudrait manger en grande quantité pour obtenir une ration protéique remarquable, et cela ne semble pas très pratique.

Par conséquent, nous devons non seulement prendre en compte la qualité de la protéine , mais également la quantité par portion de consommation. Et il y aurait encore un autre concept à valoriser qui est la digestibilité, mais nous le laisserons pour un autre article.

Ces informations sur l'aminogramme des aliments peuvent être consultées dans différentes sources, l'une des plus accessibles étant les tableaux de l'USDA sur la composition des aliments.

Le reste des aliments végétaux manque-t-il d'acides aminés essentiels?

Bien sûr, ils ont, tous les aliments ont . Ce qui se passe, c'est que, pour certains d'entre eux, ils sont un peu insuffisants.

Par exemple, parmi les légumineuses que nous n'avons pas mentionnées auparavant, comme les lentilles, elles contiennent un peu moins de méthionine que le reste des acides aminés essentiels (on dit qu'elles sont «limitantes en méthionine»); les céréales , quant à elles, sont limitantes en lysine et thréonine, et les légumes sont généralement limitantes en méthionine et cystéine.

Lorsque nous associons des aliments limitants en différents acides aminés, ils se complètent et nous obtenons à nouveau des protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. D'où la théorie de la combinaison d'aliments végétaux pour obtenir des protéines complètes.

Devez-vous toujours les combiner?

Non. Manger des lentilles avec du riz est tout aussi efficace que manger du riz et avoir des lentilles pour le dîner.

Notre corps possède un "pool d'acides aminés" , une sorte de réservoir dans le foie. Ils y sont stockés et retirés au fur et à mesure des besoins.

Pour cette raison, il n'est pas nécessaire de faire des combinaisons d'aliments dans la même assiette, pas même dans le même repas pour garantir des «protéines complètes». C'est un mythe qui devrait être plus que surmonté.

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