10 exercices pour connaître et sentir son bassin

Gloria Gastaminza

Ils l'appellent la «belle endormie», car nous l'avons oubliée et endormie. Mais le bassin contient notre énergie vitale et est le centre de l'être et de la posture.

1. Asseyez-vous et soutenez votre colonne vertébrale

  • Asseyez-vous sur un tabouret ferme et plat. Vous sentirez que vous vous penchez sur le siège à travers deux crêtes osseuses. Ils sont la partie la plus basse de votre bassin: les os assis.
  • Essayez de les balancer d'avant en arrière, comme dans une petite chaise berçante. Lorsque vous "équilibre" sur eux, la colonne vertébrale peut se lever plus facilement; ce sont les "pieds" de la colonne. En anglais, on les appelle assis bones et c'est l'endroit où, en s'asseyant, on permet à la colonne vertébrale de retrouver plus facilement ses courbes naturelles.

2. Mettez vos mains hautes sur votre bassin

  • Maintenant, placez vos mains sur votre taille , vos index en avant et vos pouces en arrière. Laissez-les glisser le long de votre taille jusqu'à ce que vous sentiez un arrêt osseux. Vous êtes dans la partie la plus haute du bassin, dans les crêtes iliaques; Ils sont communément appelés «hanches», mais ce ne sont pas les articulations de la hanche. Avec ce que vous ressentez sous vos mains - la partie supérieure du bassin - et le contact avec le siège - les os assis, la partie inférieure - vous pouvez vous faire une idée de la hauteur totale de votre bassin .
  • Essayez de vous balancer comme avant et vous sentez que ce qui se passe en haut est toujours en relation avec ce qui se passe en dessous: c'est le même os!

3. Roulez sur le côté et atteignez le sacrum

  • Vous pouvez également sentir les "hanches" ou les crêtes iliaques en vous allongeant sur le côté. Comme les muscles du tronc seront plus détendus, vous sentirez mieux les contours osseux.
  • Placez votre main , comme auparavant, dans la partie la plus haute du bassin, doucement, pour pouvoir bien percevoir.
  • Faites avancer l'os : le trajet osseux vous mènera vers le pli de l'aine, là où l'os n'est plus visible, car un muscle le recouvre. Puis marchez en arrière: cela vous fera monter un peu et vous atteindrez la colonne.

Le bassin rejoint le tronc par la colonne vertébrale, avec laquelle il partage une pièce du puzzle: le sacrum .

4. Debout, penchez votre torse vers l'avant

  • Tenez-vous debout avec les bords de vos mains sur les plis de votre aine.
  • Penchez tout votre tronc vers l'avant en gardant le dos droit.
  • Pliez un peu les genoux pour vous faciliter la tâche. Dans cette pose, vous enroulerez vos mains entre vos cuisses et l'avant de votre bassin. Le bout de vos doigts va toucher une zone osseuse: c'est le pubis, la limite inférieure de votre bassin en avant.

Le pubis est une articulation qui relie les deux os symétriques du bassin en avant par un fibrocartilage et est fermement stabilisée par les ligaments. La déformabilité relative de ce fibrocartilage intervient dans des activités aussi quotidiennes que la marche ou aussi extraordinaires que l'accouchement.

5. Allongez-vous et pliez une jambe

Maintenant, vous sentirez les gros muscles qui gouvernent le bassin par le haut . Derrière eux naissent les muscles du dos qui, comme des vignes, «grimpent» dessus pour le dresser. Sur les côtés et devant naissent les abdominaux qui s'élèvent pour contenir les viscères.

  • Allongez-vous, pliez une jambe et laissez tomber votre cuisse vers votre abdomen.
  • Le bassin se soulèvera du sol . Pour éviter cela, vous devez utiliser les muscles de votre dos.

6. Étirez votre jambe et utilisez vos abdominaux

  • Étirez votre jambe au niveau du sol.
  • Le bassin voudra se détacher . Pour éviter cela, vous aurez besoin de vos abdominaux inférieurs.
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7. Tenez-vous sur le côté et pliez vos jambes

  • De votre côté , avec une couverture entre vos genoux, pliez vos jambes et regardez votre bassin. Ramener vos os assis en arrière (comme cambrer votre région lombaire) active le bas du dos. Si vous les faites avancer, les abdominaux inférieurs.
  • Pour garder le bassin immobile et bouger les jambes (comme dans certains exercices de Pilates), vous aurez besoin de l'action combinée des muscles du dos et de l'avant.
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8. Passez vos mains autour du contour du bassin

Vous pouvez déjà vous faire une idée du contour du bassin par le haut : les crêtes iliaques ou les hanches qui descendent vers l'avant par derrière pour finir et laissent place de chaque côté aux "plis de l'aine", qui sont le bassin en dessous, c'est-à-dire os, mais ils sont recouverts de muscle, puis convergent vers le pubis, où l'os remonte à la surface.

  • Tracez plusieurs fois avec vos mains sur votre corps cet itinéraire: la limite de votre bassin au-dessus.
  • Observez l'inclinaison qu'il a. Vous pouvez chevaucher un cordon de serrage ou une bande élastique sur ce chemin et vous regarder dans un miroir. Il est assez surprenant de voir à quel point le bassin est plus haut de l'arrière que de l'avant et quelle est son orientation dans le corps.
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9. Relâchez le sacrum

Le sacrum (avec le coccyx) est l' union osseuse , articulaire, du bassin avec le tronc, à travers la colonne vertébrale. C'est une pièce partagée, une interface. Pour que la colonne vertébrale s'adapte, un bassin libre est nécessaire pour bouger. Un bassin un peu éveillé et engourdi affecte négativement la vitalité de la colonne vertébrale.

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10. Bougez votre bassin par petits mouvements

  • Localisez le centre du pli de l'aine, légèrement en dehors et en haut du pubis. De l'autre main, regardez derrière, à la même hauteur, une petite concavité dans la fesse, à l'extérieur de la fesse. À l'intérieur, là où vos doigts se rencontreraient, se trouve l'articulation. Là, la jambe, le fémur, rejoint le bassin.
  • Déplacez votre bassin par petits mouvements sur vos jambes (pliez un peu les genoux) et essayez de percevoir et de représenter le mouvement articulaire à cet endroit. Faites-le d'un côté, arrêtez-vous un instant pour sentir comment vous vous tenez sur cette jambe et si elle est différente de l'autre. Et répétez de l'autre côté.
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Découvrez votre bassin

Les petites explorations qui vous sont proposées voudraient vous aider à connaître et à ressentir où se trouve le bassin dans votre corps, quelles sont ses frontières, à quoi il est lié dans le corps. Si vous les faites calmement et que vous les renouvelez de temps en temps, elles vous aideront à avoir une plus grande conscience de ce domaine dans votre quotidien. Ce n’est qu’un début.

Vous voudrez peut-être rejoindre le Pilates, le ChiKung, le Yoga, le Tai Chi, la danse orientale, la méditation taoïste ou toute autre pratique dans laquelle le bassin est central. Mais avant cela, il faut le connaître, le clarifier, le colorer et le faire briller dans la représentation de notre corps .

Hamlet prend un crâne dans sa main pour parler d'existence, de vie. Le crâne représente le choix entre être ou ne pas être au monde . Sans aucun doute, les pensées, les idées, le cerveau, le visage, sont quelques-uns des éléments qui révèlent chaque existence individuelle.

Car ici nous sommes majoritairement cartésiens, mentaux. Mais si Shakespeare avait été chinois, le soliloque de Hamlet serait peut-être joué avec un bassin à la main.

Où est le centre de chaque individu ? Où choisirions-nous dans le corps le symbole terrestre de l'existence? Pour commencer, en faveur du bassin, je dirai qu'il abrite le centre de gravité, le centre de masse, l'endroit à partir duquel toutes les parties s'équilibrent les unes avec les autres. Ceci, sans aucun doute, doit satisfaire même les esprits les plus logiques.

Et puis nous sommes plus que penser à la matière . Chacun se distingue par son, appelons-le, Être Essentiel ou Individuel. Les pensées peuvent coïncider et se trouver dans deux conteneurs différents. Notre moi essentiel est absolument unique.

Certains font référence à une énergie qu'ils appellent la Femme Mystérieuse (chez l'homme et la femme) et qui pourrait être décrite comme «un souffle intime qui constitue notre essence personnelle authentique en dehors de tout conditionnement, une essence dont l'éveil nous permet d'entrer en communion directe avec l'Univers. ".

Les recherches internes de l'alchimie taoïste la mettent en lumière chez chaque personne. Cette essence, disent-ils, réside dans … le bassin!

Dans le bassin, la transition et la rencontre entre les énergies du ciel et de la terre ont lieu; La conscience y est basée et d'importants centres énergétiques sont localisés.

Le bassin, le support du tronc

Nous ne sommes peut-être pas des taoïstes ou des princes danois (comme Hamlet), mais l'introduction sert à susciter l'intérêt et à se concentrer sur le rôle important de ce coffre aux trésors en os.

Pourquoi est-ce? Qu'est-ce qu'il abrite? Où commence-t-il et où finit-il? Le bassin est un anneau osseux de forme très irrégulière. Pour former un bol ou un récipient le fond de cet anneau d'os est complété par des muscles: le plancher pelvien .

Et cet anneau est formé à son tour de trois os: deux symétriques -la gauche et la droite sont innommés- et un seul, le sacrum .

Le bassin constitue la base du tronc et, en tant que tel, c'est un récipient qui contient quelques organes mais qui est également prêt à recevoir le poids de tout ce qui se trouve au-dessus et à le transmettre au sol.

Les forces ascendantes , la réaction du sol à la masse du corps, sont à leur tour transmises par les jambes et par le bassin vers la partie supérieure du corps et «recyclées» pour nous redresser.

Percevoir cette fonction du bassin, comme support du tronc, permet de sentir que nous avons un endroit pour reposer le poids, par exemple, des épaules. La conception et la perception du bassin comme lieu de repos et centre de gravité réorganise souvent les éléments qui se trouvent au-dessus de lui pour faciliter cette tâche.

Le grand inconnu qui parle de toi

Cet anneau osseux sert de passage et de point d'ancrage à la plupart des muscles les plus puissants du corps, qui en prennent appui pour agir. Le bassin a également des muscles plus profonds et plus internes et des ligaments puissants qui contribuent à en faire un ensemble solide.

Pour cette raison, la majeure partie de l'os n'est pas accessible à la palpation et peut-être pour cette raison que nous ne connaissons pas bien sa forme . Seules quelques crêtes osseuses émergent à la surface en tant que parties visibles d'un iceberg et certains de leurs noms nous sont familiers: l'ischia (les os sur lesquels nous nous asseyons), le pubis (sous la zone poilue), le sacrum (dans la partie arrière ) ou le coccyx (le dernier «coin» du sacrum).

Sa forme de bol protecteur ne l'empêche pas d'être doté d'une grande richesse de subtilités dans ses mouvements, puisque les os qui le composent sont magnifiquement tordus sur eux-mêmes pour permettre aux muscles profonds de s'orienter et d'agir dans des plans multidirectionnels.

Bassin inconnu? Il est vrai qu'elle est souvent mentionnée dans les pratiques Pilates, yoga ou autres. Cependant, la chose habituelle est qu'elle est représentée en soi avec difficulté, comme un lieu flou dont nous n'avons pas complètement clarifié les limites et les relations avec le reste du corps. Et nous ne demandons généralement pas.

Le bassin abrite des zones intimes et des souvenirs d'expériences intimes : continence, élimination, sexualité.

Booster la posture et les fonctions vitales

Irmgard Bartenieff, l'une des grandes dames du Mouvement à laquelle elle a consacré sa vie à la recherche et à l'enseignement, a parlé des «Sept pouces vitaux» pour désigner une bande du corps située entre la partie supérieure du bassin et l'articulation de la hanche.

Pourquoi ces sept pouces sont-ils si vitaux? Si nous réfléchissons à ce que contient le bassin et aux fonctions qu'il remplit mécaniquement, nous n'avons pas besoin d'une autre réponse.

Il soutient les muscles qui régulent l'essentiel de l' alignement postural : des jambes avec le bassin (ischio-jambiers, adducteurs), des jambes avec la colonne vertébrale (psoas) et du bassin avec la colonne vertébrale (psoas, érecteurs, abdominaux). ). Le bassin est la clé de l'interaction harmonieuse de tous.

Il contient également les organes sexuels et reproductifs et une partie des organes d'élimination (côlon et vessie), ainsi que les muscles qui les soutiennent (plancher pelvien). Il est courant d'y trouver un excès de tension ou de faiblesse, ce qui bloque la sensation.

La mobilisation douce et l' éveil consécutif de la perception dans le bassin peuvent être un début pour dynamiser toutes ces fonctions essentielles. Les fluides contenant de l'énergie potentielle pour la création d'une nouvelle vie sont produits et stockés dans le bassin. Dans le bassin, la gestation de cette nouvelle vie est protégée.

Le centre de gravité qui nous relie à la terre

Pour moi, sans aucun doute, la fonction la plus puissante du bassin est de contenir le centre de gravité . Chez l'homme, son emplacement approximatif est en face de la partie supérieure du sacrum, à une hauteur de 55% du total de l'individu.

Le sentiment d '«être centré» ou «enraciné» survient lorsque nous sommes en contact avec ce centre de masse et sa relation, par les jambes, avec le centre de la terre.

Ce centre est également une source d'énergie vitale et de puissance structurelle. Passer du temps à le localiser, à le représenter, à l'habiter et à l'occuper de conscience contribue à se sentir plus vital et éveillé, plus «incarné», et ne pas vivre seulement «dans la tête».

Eh bien, Irmgard Bartenieff a déclaré que souvent dans le monde occidental, il serait plus approprié d'appeler cet endroit les sept pouces endormis. Le bassin apparaît souvent dans le corps, en posture, comme un endroit dévitalisé , placé «de quelque façon» sur les fémurs, sur les jambes.

Ces types "d'attitudes" du bassin sont même encouragés dans les images à la mode : bassin déplacé vers l'avant et couché en arrière, bassin "indolent".

Même certaines modes, comme porter la ceinture très basse , reflètent un manque de fonction du bassin, et empêchent presque complètement l'utilisation de l'articulation de la hanche pour s'asseoir, se pencher ou soulever la cuisse (cela montrerait les fesses) et ils forcent le bas du dos à se contorsionner pour exécuter des fonctions dans lesquelles il serait nécessaire de rester immobile.

Et, sans aucun doute, c'est l'une des causes de la forte incidence d' inconfort lombaire et lombo-sacré: le rêve de la Belle au bois dormant et l'utilisation insuffisante de l'articulation de la hanche pour abaisser et élever le niveau du corps: le sol , le pas, asseyez-vous, debout.

Un os vivant

Lorsque je travaille sur la perception de l'os, j'aime me rappeler que les os sont des organes vitaux , des tissus vivants et dynamiques avec une merveilleuse capacité de régénération et de reconstitution.

Et c'est grâce à une de leurs qualités, la résistance, qu'ils constituent depuis longtemps un test éloquent et durable de notre vie .

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