3 salades rondes avec des ajouts très originaux
Virginie Garcia
Avec des légumineuses, des céréales, des noix, des fruits et des vinaigrettes riches, les salades deviennent des plats uniques et complets. Une option pratique et 100% saine.
Salade de chou grillé et d'aubergines
Ingrédients pour 2 personnes:
- 3 aubergines longues ou 1 grosse aubergine violette
- 200 g de chou
- 150 g de chou rouge
- Demi fenouil
- 1 carotte
- 70 g de noix hachées
- 1 piment rouge, émincé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre
- Une pincée de sel et une autre d'origan
Pour la vinaigrette:
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à café de miso
- ¼ cuillère à café de graines de sésame
Préparation:
- Coupez les aubergines en tranches sur la diagonale. Laissez-les tremper dans le vinaigre et le sel pendant 15 minutes.
- Lavez les choux et coupez-les en fines lanières. Placez-les dans un bol et écartez-les avec vos mains.
- Lavez également le fenouil et épluchez la carotte. Coupez-les en fines lanières, ajoutez-les au bol et mélangez.
- Rincer l'aubergine à l'eau et égoutter. Dans une poêle à griller avec de l'huile, marquez-le à feu moyen-vif des deux côtés, en l'assaisonnant de sel et d'origan.
- Mettez-le sur la salade et, sur le dessus, les noix et le piment.
- Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un verre et verser au moment de servir.
- Cette salade peut être préparée avec des courgettes au lieu d'aubergines. Cela nous fait gagner du temps.
Salade de haricots verts au tofu, pomme et poireau
Ingrédients pour 2 personnes:
- 200g de haricots verts fins frais
- 200 g de tofu au quinoa, wakame et légumes
- 1 pomme rose
- ¼ gros poireau
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de tahini blanc
- une pincée de sel
Préparation:
- Lavez les haricots verts et retirez les pointes et les brins s'ils sont un peu durs.
- Lavez le poireau et coupez-le en julienne. Ensuite, coupez le tofu en cubes de taille moyenne.
- Chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à griller à feu moyen-vif. Mettez les haricots verts, sans les encombrer, afin qu'ils soient bien marqués. Saupoudrez-les de sel. Après quelques minutes, retournez-les afin qu'ils soient marqués des deux côtés.
- Pendant la cuisson des haricots, mettez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et faites-la chauffer à feu moyen. Faites revenir le poireau jusqu'à ce qu'il commence à dorer et retirez-le. Ajouter le tofu et faire sauter 3-4 minutes, juste assez longtemps pour qu'il brunisse légèrement.
- Retirez les haricots verts et mélangez-les avec le poireau et le tofu.
- Coupez la pomme en petits cubes ou en quartiers et ajoutez-la à l'assiette ou au bol.
- Versez le tahini sur le dessus au moment de servir.
- Si vous ajoutez du quinoa (cuit et égoutté), du riz brun ou des légumineuses et que vous les saupoudrez de graines de lin, vous obtiendrez une salade plus énergique.
Pois chiches rôtis aux tomates et aux noix
Ingrédients pour 2 personnes:
- 300 g de pois chiches, cuits et égouttés
- 2 tomates pelées
- Une poignée de feuilles de laitue mélangées
- Une bonne poignée de roquette
- Un demi oignon rouge
- Une demi-tasse de noix
- ¼ cuillère à café de graines de fenouil
- ¼ cuillère à café de thym
- ¼ cuillère à café d'origan
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge
- Une pincée de sel
Préparation:
- Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Mettez d'abord les graines de fenouil et le thym, et quand ils commencent à frire, les pois chiches. Faire sauter et ajouter le sel et l'origan. Laisser cuire à couvert pendant 3-4 minutes, en faisant sauter de temps en temps, jusqu'à ce que les pois chiches soient dorés.
- Ajouter les tomates et les trancher avec une cuillère ou une cuillère à trous. Remuez bien et baissez le feu.
- Laissez cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus de liquide, en faisant revenir de temps en temps.
- Faites chauffer une poêle à griller à feu vif. Coupez l'oignon en tranches épaisses et faites-le revenir 1 minute de chaque côté.
- Répartir la laitue et la roquette dans des assiettes ou des bols et garnir les pois chiches de tomate et d'oignon. Saupoudrer de noix.
- Vous pouvez préparer cette même salade avec d'autres légumineuses comme les lentilles, les haricots, etc.
Vinaigrette au yogourt au tahini et au citron
Ingrédients pour 2 personnes:
- 1 yogourt de soja non sucré
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de tahini blanc
- Une pincée de sel
Préparation:
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol avec un petit fouet jusqu'à obtenir une crème légère et soyeuse; si nécessaire, ajoutez une pincée de sel.
- Conservez-le au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
- Cette vinaigrette peut remplacer toute autre qui mélange l'acide et la graisse, comme dans l'huile d'olive traditionnelle avec du vinaigre.
Croûtons de chou-fleur légers
Ingrédients pour 2 personnes:
- Demi-chou-fleur moyen
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Une pincée de sel
Préparation:
- Lavez bien le chou-fleur et coupez-le en cubes de taille moyenne (environ 3 cm de chaque côté).
- Chauffez ensuite l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
- Placez les cubes de chou-fleur, saupoudrez-les de sel et laissez-les cuire, en les faisant sauter de temps en temps, pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et un peu croustillants.
- Sortez-les et placez-les sur une assiette avec du papier absorbant absorbant pour éliminer tout excès d'huile qu'ils pourraient avoir.
- Vous pouvez utiliser des croûtons de chou-fleur à la place du pain frit à la fois pour enrichir les salades et pour donner une touche différente aux crèmes et aux soupes.
Les salades peuvent être des plats uniques complets
Nous associons les salades à des régimes et des préparations simples, avec des ingrédients peu nombreux et répétés -lettuce, tomate et rien d'autre-, et nous ne les considérons que comme un complément aux plats principaux pour ajouter des légumes à notre alimentation.
Nous pouvons changer cette idée préconçue pour une idée plus intéressante - nutritionnellement et gastronomiquement - et obtenir de grands avantages.
Une bonne salade peut être une excellente source de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres, et en même temps être un premier plat ou même être le plat principal et offrir une combinaison exquise de saveurs. Ce que je propose, c'est que nous commençons à voir les salades pour ce qu'elles sont d'un point de vue gastronomique: des plats avec une belle combinaison de couleurs, de saveurs et de textures.
Considérer les salades comme un plat principal, complet, peut révolutionner votre alimentation.
Commencez par ajouter des légumineuses
Les enrichir de légumineuses est une délicieuse façon d'ajouter des protéines, des vitamines et des minéraux aux salades. Les légumineuses comme les pois chiches, le soja et certains haricots contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui fait des salades des plats complets.
Faites simplement cuire ou faites germer les légumineuses et ajoutez-les telles quelles à la salade, bien égouttées, en les utilisant comme base, et ajoutez des légumes frais, des graines … Ou nous pouvons en ajouter une poignée à n'importe quelle salade en complément.
Si nous faisons dorer les légumineuses pendant quelques minutes sur le gril ou sur le gril, avec une pincée d'huile et d'épices (par exemple, origan et thym) avant de les ajouter à la salade, nous leur donnerons encore plus de saveur.
Mettez aussi des céréales
Les grains entiers sont de bons alliés lorsqu'il s'agit de composer des salades nutritives avec leur propre entité. Le riz et les pâtes à grains entiers, le quinoa, le millet, l'amarante ou le sarrasin en sont quelques exemples. Ils fournissent des glucides et des protéines complexes, beaucoup de fibres - qui satisfont et aident à la fonction intestinale -, des vitamines B, des minéraux comme le phosphore et le magnésium et des antioxydants.
Nous pouvons faire des salades avec n'importe lequel d'entre eux et les saupoudrer de textures et de saveurs avec des légumes frais, des légumineuses et des noix.
Les meilleurs accessoires
La salade est arrondie à la ressource des compléments:
- Noix: avec une poignée, nous fournirons des protéines, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux. Les noix, par exemple, sont un excellent ajout à toute salade. Les noix de pin se marient très bien avec les plats de riz et les graines de citrouille se marient bien avec les légumineuses.
- Fruits rafraîchissants: ils font également une place dans une bonne salade, à la fois salée et sucrée. Un exemple clair est la quantité de salades que nous pouvons faire avec des pommes, des poires ou des avocats; ces derniers sont fortement recommandés pour leurs acides gras très bénéfiques.
- Vinaigrettes rehaussantes: il peut s'agir du vinaigre et de l'huile traditionnels, mais d'autres vinaigrettes plus élaborées - mayonnaise végétale, chutneys, vinaigrettes ou fromage à la crème végétal - enrichissent la capacité nutritionnelle des salades et donnent une plus grande variété de saveurs.
