3 recettes pour booster vos défenses

Carla Zaplana

Les jours d'automne sont un bon moment pour renforcer nos défenses et gagner la bataille contre les agents pathogènes qui menacent notre santé.

Nous sommes exposés à des agents pathogènes tels que des virus et des bactéries nocives, des polluants dans l'air et dans les aliments que nous mangeons, et même certains qui traversent notre peau. Et ce n'est pas pour cela que nous tombons malades tous les jours.

Le système immunitaire est chargé de garder tout ce qui peut nous rendre malades . Mais le stress, un mode de vie sédentaire ou une mauvaise alimentation peuvent réduire son efficacité.

Il est en notre pouvoir de vous aider dans votre rôle, en prenant soin de notre état émotionnel, en faisant de l'exercice régulièrement et en suivant une alimentation saine, riche notamment en vitamines C, B6 et E, et en minéraux sélénium et zinc.

Nutriments essentiels pour les défenses

Ces nutriments jouent un rôle fondamental pour votre immunité: ils aident à réguler le stress oxydatif, à contrôler les processus inflammatoires et à participer au fonctionnement du système immunitaire.

• Vitamine C. On la trouve dans les agrumes et les laitues à feuilles vert foncé, le chou-fleur, le poivron, le kiwi, le brocoli, les fraises, les fruits rouges et sauvages. La recommandation quotidienne (RD) est de 60 à 90 mg, ce que vous pouvez obtenir avec une tasse de brocoli cuit ou une tasse de fraises.
• Vitamine B6. Présent surtout dans les légumineuses. Le DR est de 1,3 mg, que vous obtenez à partir d'un peu plus d'une tasse de pois chiches (par exemple, dans le houmous).
• Vitamine E. Les graines et les noix sont généralement riches en cette vitamine. Le DR est de 15 mg, une quantité que vous pouvez couvrir avec un avocat moyen. Environ 30 g de graines de tournesol contiennent environ 9 mg et sont faciles à ajouter à n'importe quel plat ou à consommer comme collation.
• Sélénium. Le DR est de 55 mcg, ce qui équivaut à une noix du Brésil… Oui, avec un seul, vous répondez déjà à cette exigence. De plus, les noix et les légumineuses sont riches en sélénium.
• Zinc. Le DR n'est que de 9 à 11 mg par jour, mais sa carence est probable si vous n'incluez pas d'aliments riches en ce minéral tout au long de la semaine, comme les légumineuses (les lentilles contiennent environ 2,5 mg de zinc dans une tasse ) et les graines.

3 plats qui renforcent votre immunité

1. Mariné aux légumes et tempeh

Cette marinade est riche en vitamine C, que l'on trouve en abondance dans le poivron rouge, et en composés végétaux aux effets antiseptiques (dans le thym et l'oignon).

Ingrédients pour 2 personnes:

• 150 g de tempeh
• ½ poivron rouge
• ½ courgette
• ¼ d'oignon
• 2 cuillères à soupe de sauce tamari sans gluten
• 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de thym séché

Élaboration:

1. Laisser mariner le tempeh dans la sauce tamari pendant environ 20 minutes. Pendant la marinade, hachez le poivron, la courgette et l'oignon.
2. Dans une poêle, ajoutez le bouillon de légumes et les légumes hachés.
3. Ajoutez ensuite le tempeh et faites revenir 5 minutes de plus.
4. Ajoutez enfin le thym séché sur le dessus.

2 Crème de lentilles épicée

L'oignon et l'ail ont des propriétés antivirales, tandis que leur fibre stimule l'immunité par son effet sur le microbiote intestinal. Les épices et herbes aromatiques contiennent des huiles essentielles et des antioxydants aux propriétés antibiotiques.

Ingrédients pour 2 personnes:

• ⅓ tasse de lentilles
• 1 gousse d'ail
• ¼ d'oignon
• ½ branche de céleri
• 1 carotte
• ¼ tasse de coriandre hachée
• ¼ cuillère à café de curry
• 1 cuillère à soupe de feuilles de romarin
• 1 tasse de bouillon de légumes
• Feuilles de laurier

Élaboration :

1. Lavez les lentilles et rincez-les bien sous l'eau courante.
2. Mettez-les dans une casserole avec un demi-litre d'eau bouillante et le laurier. Cuire de 35 à 40 minutes. Si vous achetez la légumineuse déjà bouillie, vous pouvez réduire la préparation de ce plat à 5 minutes.
3. Après ce temps, écrasez les lentilles cuites avec les autres ingrédients jusqu'à ce qu'elles atteignent la texture d'une crème.
4. Avant de servir, faites-le chauffer dans une casserole.

3. Couscous de chou-fleur aux légumes

Cette recette combine les trois grandes vitamines antioxydantes: la vitamine C dans le citron, l'orange et le poivre, A (sous forme de bêta-carotène) dans le chou-fleur et les carottes, et l'avocat d'E rn rl.

Ingrédients pour 2 personnes:

• ½ tête de chou-fleur
• 2 cuillères à soupe de raisins secs
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de jus d'orange
• ⅓ avocat
• ½ poivron jaune, haché
• ½ tasse de coriandre hachée
• 1 carotte coupée en dés
• 5 tomates cerises, coupées en deux

Élaboration

1. Hachez ou traitez finement le chou-fleur et mélangez-le avec le reste des ingrédients, à l'exception du jus et de l'avocat.
2. Mélangez l'avocat avec le jus de citron et le jus d'orange.
3. Pour finir, garnissez le couscous de chou-fleur avec le mélange d'avocat et d'agrumes.