Guide des saines habitudes et remèdes pour améliorer votre digestion

Dr Daniel Bonet

L'inconfort digestif est dû dans de nombreux cas à une tension nerveuse et à des repas inappropriés. Choisir des habitudes saines permet de gagner en bien-être et d'absorber le plus de nutriments possible.

Le système digestif est essentiel au maintien de la vie, car il permet d' assimiler les nutriments des aliments et d'éliminer ce qui n'est pas utile. Strictement parlant, le processus commence dans le cerveau avec la vision, réelle ou imaginaire, de ce qu'il faut manger. Aussi avec odeur. C'est ainsi que commence l'activité gastrique.

Les phases de digestion

Une digestion complète peut durer de 24 à 48 heures. Passons brièvement en revue ses différentes phases.

La première digestion a lieu dans la bouche: les aliments sont coupés et écrasés par les dents et mélangés à de la salive, qui est responsable de la pré-digestion des glucides par diverses enzymes.
Ils passent ensuite dans l'œsophage, qui, par des mouvements contractiles, pousse le bolus dans l'estomac.
L'estomac. Là, le bolus entre en contact avec l'acide chlorhydrique du suc gastrique, qui est responsable de la dégradation des protéines. Comme s'il s'agissait d'un mélangeur, la motilité gastrique vient de mélanger et de transformer les aliments.
Cela cède la place à la digestion intestinale. D'abord dans le duodénum, où les sécrétions du pancréas, des glandes intestinales et du foie (bile) commencent à agir. Cela permet de décomposer les principes dits immédiats (glucides, protéines et graisses) en substances solubles susceptibles d'être absorbées par la muqueuse intestinale.
Dans la dernière phase de la digestion, des matières fécales se forment et seront éliminées. Il se produit dans le gros intestin (côlon), d' environ deux mètres de long, qui utilise les mouvements dits péristaltiques pour faire avancer son contenu. Ces mouvements sont stimulés par la présence de fibres végétales non digestibles qui ajoutent du volume et poussent les selles à se déplacer vers l'extérieur. Le gros intestin ne sécrète pas de ferments digestifs et sa capacité d'absorption est très limitée. Il absorbe principalement de l'eau. L'action de la flore bactérienne intestinale qui produit des fermentations et des putréfactions y est importante, en plus d'exercer une fonction protectrice.

Quand quelque chose ne va pas

La dyspepsie est un groupe de plaintes dues à des altérations du fonctionnement de l'estomac ou du duodénum. Il peut y avoir divers symptômes:

Sentiment d'être rassasié même après avoir mangé peu
Digestions lourdes
Gonflement et douleur dans le haut de l'abdomen
Éructations
Maladie
Vomissement

Elle peut être causée par de nombreuses causes, par un aliment trop abondant, riche en gras ou épicé, ainsi que par le tabac et les boissons alcoolisées. Sans oublier que certains médicaments tels que l'aspirine, les anti-inflammatoires ou les antibiotiques peuvent provoquer des malaises gastriques.

Les altérations les plus courantes sont:

Les gastrites, aiguës ou chroniques, sont des inflammations de la muqueuse qui tapisse l'estomac. Ils peuvent être dus à une alimentation excessive, une intoxication alimentaire, une allergie, des infections …
La combustion. L'estomac est un organe vital dont nous devons prendre soin, car il accuse facilement que certaines normes d'hygiène et d'alimentation ne sont pas respectées. Les brûlures d'estomac sont souvent la première manifestation d'un dysfonctionnement. Ignorer ce drapeau rouge augmente votre risque de gastrite ou d'ulcère. Cette brûlure est due à un excès d'acide chlorhydrique dans l'estomac, qui peut être le résultat d'une mauvaise alimentation ou d'un déséquilibre du système nerveux. Si la condition persiste ou s'aggrave malgré la correction des habitudes de vie, il est conseillé de consulter un médecin.
Ulcères. Parce qu'un ulcère de l'estomac ou du duodénum peut parfois provoquer une dyspepsie, certains tests permettent d'établir un diagnostic. Une endoscopie peut être réalisée, ce qui implique l'insertion d'un tube dans la bouche qui atteint l'estomac pour vérifier les lésions. Ou faites un test de selles ou un test respiratoire pour la bactérie Helicobacter pylori, qui causent souvent ces ulcères. Si le résultat est positif, un traitement d'éradication antibiotique est recommandé. Quoi qu'il en soit, il y a des personnes souffrant d'inconfort gastrique qui n'ont pas cette bactérie et des patients avec la bactérie mais sans ulcère.

Comment protéger l'estomac naturellement

Le traitement de la dyspepsie et de la gastrite dépend de ses causes, mais il est important d'éviter les habitudes néfastes.

Évitez les aliments connus par expérience pour causer de l'inconfort. Il s'agit souvent d'aliments frits, d'aliments trop gras, de fruits acides, de tomates, d'oignon cru, de légumes flatulents (haricots, chou-fleur), de vinaigre, de boissons gazeuses … Il est également conseillé d'éliminer les viandes grasses, les saucisses de l'alimentation. , poissons bleus, fruits de mer, mais aussi épicés et excitants: épices, café, liqueurs, chocolat, etc.
Repas légers et à intervalles réguliers. Chaque repas doit durer au moins une demi-heure et il doit y avoir une pause entre chaque plat.
Mangez lentement, en mâchant bien et en évitant les aliments trop chauds ou froids.
Méthodes de cuisson: viande (poulet, bœuf, agneau …), mieux bouillie ou grillée; poissons (merlan, sole, lotte…), bouillis ou cuits au four; les œufs (brouillés, durs ou omelette), peu cuits et avec peu d'huile.
Ne pas fumer. Il est conseillé de ne pas fumer, ou du moins de ne pas le faire à jeun.
De l'eau dans les repas? Il n'est pas clair que l'eau pendant les repas dilue le suc gastrique, mais il vaut mieux le boire à la fin ou entre les plats, car de cette façon les saveurs sont séparées et vous avez tendance à boire moins.
Incompatibilités alimentaires. Ils doivent être pris en compte chez les personnes ayant une tendance aux troubles digestifs. Il peut arriver que des aliments comme le pain, les pommes de terre, le riz et les pâtes (glucides) soient mieux digérés s'ils sont pris séparément de la viande, du poisson et d'autres aliments protéinés. Cela s'explique par le fait que les protéines nécessitent un environnement particulièrement acide pour être digérées, tandis que les glucides préfèrent un environnement plus alcalin. Il peut également être approprié de manger les fruits à l'extérieur ou au début des repas, plutôt que comme dessert, car ils sont digérés rapidement et, s'ils restent plus longtemps dans l'estomac avec d'autres aliments, ils ont tendance à provoquer une fermentation.

Un écosystème dans l'intestin

Le tube digestif n'est pas un environnement stérile, mais abrite cent mille milliards de micro-organismes, soit dix fois plus que le nombre de cellules qui composent le corps humain.

Les bactéries intestinales maintiennent, dans des conditions normales, un certain équilibre entre elles qui contribue à notre bien-être. Si cet équilibre est perturbé, des bactéries pathogènes telles que les colibacilles ou les staphylocoques se développent . Puis apparaissent des troubles intestinaux: constipation, diarrhée, gaz, mauvaise digestion …

La microflore autochtone peut être considérée comme faisant partie intégrante des défenses de l'organisme, dans une zone particulièrement exposée aux attaques infectieuses, parasitaires ou alimentaires.

La flore intestinale forme une véritable barrière protectrice contre l'implantation et la prolifération de germes pathogènes. Il soutient le système immunitaire dit intestinal, avec une forte proportion de lymphocytes (B et T).

La présence d' immunoglobulines est également notable , notamment les IgA, qui remplissent diverses fonctions défensives: inhiber l'adhérence des bactéries à la paroi intestinale et neutraliser les virus.

Mais la flore intestinale peut être altérée. Un changement radical de régime alimentaire ou d'environnement, comme lors d'un voyage dans d'autres pays ou lors d'une hospitalisation prolongée, peut altérer l'écosystème intestinal.

Aussi une alimentation déséquilibrée et diverses maladies, notamment du tube digestif (inflammation de l'intestin, diverticules, sténose, suc gastrique insuffisant …) et des infections virales, peuvent modifier la flore habituelle.

Les antibiotiques détruisent à la fois les micro-organismes pathogènes et la flore intestinale bénéfique. La chimiothérapie et les corticostéroïdes sont également capables d'altérer la flore, tout comme les antiacides.

Comment améliorer le microbiote digestif

Il est bénéfique consommé quotidiennement des boissons et des aliments lactofermentados, riches en acide lactique et en bactéries vivantes, telles que le yogourt et le kéfir. En plus des bactéries typiques présentes dans le yogourt (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), il en existe d'autres intéressantes, telles que Bifidobacterium longum -ou bifidus actif-, qui aide à prévenir la constipation et les gaz intestinaux, prévient la diarrhée (en particulier chez les enfants) et nettoie le foie. Lactobacillus acidophilus -ou lactophilus- s'oppose à la prolifération des bactéries pathogènes et régule le transit intestinal.

En plus de manger régulièrement du yaourt ou d'autres produits fermentés, comme la choucroute (chou) ou le miso (pâte de soja), il est conseillé de manger du pain bio (avec de la levure naturelle), ainsi que des salades au début des repas et des fruits, de préférence la moitié matin ou milieu d'après-midi.

Il est également conseillé de boire un à deux litres d'eau minérale tout au long de la journée, mieux entre les repas.

Il est conseillé d' éviter les aliments trop riches en matières grasses ou les farines raffinées . Il est préférable que l'alimentation ne soit pas trop protéinée (ce qui favorise les microorganismes de putréfaction) et il convient de varier les sources de protéines.

La présence d' aliments riches en fibres est importante, car la constipation chronique peut altérer la flore intestinale. Les fibres non digérées par l'estomac ou l'intestin grêle (en particulier la cellulose) atteignent le côlon presque intactes, où elles ont un effet favorable sur la flore. Il préfère particulièrement les carottes, les oignons, les artichauts et les asperges, riches en inuline.

Comment éviter la constipation

La constipation est relativement courante, par exemple pendant la grossesse, chez les personnes âgées, lorsque les habitudes sont modifiées lors de voyages et dans des situations de fatigue, de nervosité et de faible activité physique.

La fréquence normale varie d'une personne à l'autre, mais la chose normale est d' évacuer plus de trois fois par semaine, si possible tous les jours.

Les symptômes de constipation, en particulier chroniques, sont: une gêne abdominale, un manque d'appétit et des maux de tête dus à l'accumulation de matières toxiques dans l'intestin. Pour éviter cela, certaines mesures peuvent être prises:

Eau. Il est recommandé de boire beaucoup d'eau. Un à deux litres par jour.
Fibre. Il est conseillé de consommer régulièrement des légumes, fruits, légumes, pain de blé entier et autres aliments riches en fibres.
Régularité. Il est bon de manger à des heures régulières, lentement et bien mâcher.
Nourriture inappropriée. Il est recommandé d'éviter autant que possible le café, le thé et les féculents.
Le temps d'évacuer. L'envie d'évacuer ne doit jamais être supprimée. Il est conseillé de suivre un horaire régulier et d'essayer de le faire avec suffisamment de temps et sans hâte.
Exercice physique. Pratiqué avec modération, il est utile pour réguler la constipation.
Laxatifs doux. L'utilisation répétée de laxatifs irritants peut entraîner des troubles intestinaux et créer une habitude. Mieux vaut utiliser, si nécessaire, des laxatifs végétaux doux, par exemple ceux qui agissent en lubrifiant l'intestin avec des substances mucilagineuses qui facilitent l'expulsion des matières fécales, par exemple les graines de plantago ou de psyllium.
En cas de constipation chronique, d'autres procédures peuvent être utilisées, telles que les lavements ou les lavements, qui, bien qu'utiles en principe pour se dégager, présentent l'inconvénient d'habituer l'intestin à une stimulation forcée.
La soi-disant «hydrothérapie du côlon» peut également être intéressante , qui est réalisée avec un dispositif disponible dans certaines cliniques de naturopathie. Mais cela doit être fait sous contrôle médical étant donné la nature drastique du système.

Un massage abdominal

Un simple massage que vous pouvez faire vous-même peut aider à améliorer la digestion et à combattre la constipation.

Allongez-vous sur le dos (ou sur une chaise si vous ne pouvez pas). Vous devez vous détendre, respirer calmement.
Avec la main droite ou les deux mains, faites de légers mouvements circulaires sur l'abdomen.
Le nombril est pris comme centre et toute la zone abdominale est couverte dans le sens des aiguilles d'une montre, qui suit la direction intestinale.
Cela se fait lentement, avec une certaine pression qui ne provoque pas de sensation d'inconfort et pendant plusieurs minutes.

Facteurs psychologiques

On considère que 25% des consultations de médecine générale sont effectuées en raison de problèmes digestifs: dyspepsie, constipation ou diarrhée, douleurs abdominales fonctionnelles … Parmi ces pathologies, non graves mais qui altèrent la vie de la personne qui en souffre, on pourrait affirmer que plus de la moitié s'améliorent simplement en adoptant certaines habitudes saines.

L'essentiel est de considérer la nourriture comme un moment privilégié dans lequel la tranquillité doit régner. Il suffit de se consacrer à manger, mâcher et saler sans hâte, ce qui permet de bien savourer les aliments.

Mieux vaut se passer de la télévision et éviter les discussions à table. Des conversations calmes et agréables, ou même manger tranquillement, seront bénéfiques. Il est également conseillé de se reposer un peu après les repas, voire de faire une petite sieste à midi si possible.

C'est un fait avéré que l'estomac et les intestins sont très sensibles aux facteurs émotionnels. Il est courant de perdre ou d'augmenter l'appétit lorsque quelque chose nous inquiète, ou d'avoir des crampes et de la diarrhée à l'examen.

La médecine psychosomatique explique que dans de nombreux cas, certaines émotions telles que la peur ou la solitude peuvent entraîner des symptômes digestifs.

Une maladie comme le syndrome du côlon irritable, par exemple, peut cacher des facteurs psychologiques impliqués. De même, les problèmes gastro-intestinaux pourraient à leur tour affecter la personne psychologiquement et augmenter l'anxiété.

Il est clair que l'intestin surtout, avec sa richesse neuronale, influe sur l'humeur et que tout ce qui élimine le stress et favorise la relaxation et la paix intérieure améliorera à la fois la digestion physique (nourriture) et psychologique (pensées et émotions). Alors assurons-nous que dans la vie de tous les jours il y ait des moments de repos et de tranquillité.