Vous manquez de nutriments? 6 lacunes et comment les reconnaître
Claudina Navarro
Reconnaître les symptômes d'une carence en protéines, fer, magnésium, acide folique, vitamine D ou vitamine B12 est essentiel pour pouvoir y remédier à temps.
Les déficits nutritionnels sont plus répandus qu'on n'aime le croire. Beaucoup de gens ne les prennent pas au sérieux et devraient le faire car ils ont des conséquences. Nous vous expliquons quels sont les symptômes des carences les plus fréquentes, ainsi que les moyens de les combattre en améliorant votre alimentation.
Qu'est-ce qu'une carence ou une carence nutritionnelle?
Une carence survient lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments pour que tous les processus physiologiques qui soutiennent la santé et la vie se déroulent correctement. En cas de carence, les organes et les tissus développent des problèmes qui, avec le temps, peuvent être graves.
Parfois, une distinction est faite entre une carence et une carence, ce qui serait une situation plus grave de manque d'un certain nutriment.
Les symptômes de carence sont très variables, en fonction du nutriment en question et de la personne. Ils ne sont souvent pas spécifiques, mais se traduisent par une fatigue physique et mentale, un sentiment de manque de bien-être ou une facilité à contracter des infections ou à développer d'autres maladies.
Macro et micronutriments
Pour que notre corps fonctionne de manière optimale et se sente bien, nous avons besoin d'une série de substances qui doivent provenir de la nourriture, car nous ne pouvons pas les produire. Ils sont divisés en macro et micro nutriments.
- Parmi les macronutriments, on trouve ceux qui fournissent de l'énergie (calories) et des «matériaux de construction» aux tissus corporels: glucides, lipides et protéines. Ils sont nécessaires en grande quantité, de l'ordre de plusieurs dizaines de grammes.
- Les micronutriments impliqués dans les processus physiologiques, mais ils sont nécessaires en plus petits, de l'ordre du milligramme. Ce sont les minéraux et les vitamines.
Les causes d'une carence en nutriments
La liste des nutriments que nous devons incorporer, chacun à une certaine dose, est longue: plus de 40. Cette quantité considérable est l'une des raisons pour lesquelles les carences peuvent toucher une grande partie de la population. Les facteurs suivants peuvent empêcher l'obtention d'un autre nutriment dans les quantités précises:
- Régime monotone: ne pas manger de manière variée et saine représente un risque de souffrir d'une carence, car il n'y a pas quelques aliments qui peuvent fournir tous les nutriments.
- Produits industriels: les produits manufacturés, en particulier ceux à base de farines et de sucres, contiennent à peine des micronutriments par rapport à la quantité d'énergie qu'ils fournissent. La même chose se produit avec la restauration rapide et les aliments recommandés.
- Besoins nutritionnels spéciaux: pendant l'adolescence, la grossesse et l'allaitement, le corps a des besoins accrus pour de nombreux nutriments. En fait, on peut dire que chaque étape de la vie a des besoins nutritionnels particuliers dont la plupart des gens ne sont pas conscients. Les athlètes et les personnes en situation de stress physique et mental ont également des besoins spécifiques.
- Vous avez une maladie: les personnes souffrant de troubles intestinaux, par exemple, peuvent avoir des difficultés à absorber certains nutriments, elles doivent donc les obtenir en plus grande quantité dans les aliments. De nombreux médicaments peuvent également affecter l'absorption des nutriments.
- Stimulants: une consommation élevée d'alcool, de café, d'aliments raffinés et sucrés, de nicotine et d'autres stimulants nocifs a un effet négatif sur l'absorption des nutriments et peut entraîner une carence.
- Stress: l' anxiété peut entraîner une perte d'appétit et des troubles gastro-intestinaux, et ces facteurs, à leur tour, favorisent la carence.
Comment reconnaître les symptômes d'une carence nutritionnelle
Les premiers symptômes de carence sont généralement généraux et leur relation avec le régime alimentaire n'est souvent pas réalisée. Par exemple, vous pouvez vous sentir fatigué ou apathique, attribué au surmenage ou au manque de sommeil.
La facilité d'attraper des rhumes et d'autres infections, comme la candidose, est également souvent associée au stress ou à bien d'autres choses, mais on ne pense généralement pas à une carence nutritionnelle.
Un vrai diagnostic de carence nutritionnelle ne peut être obtenu que par différents tests sanguins spécifiques. Mais certains symptômes peuvent suggérer des carences spécifiques. Si vous pensez que c'est votre cas, consultez votre médecin généraliste.
1. Carence en protéines
Obtenir le minimum de protéines n'est pas un problème pour la plupart des personnes qui suivent un régime omnivore dans un pays développé. En Espagne, en effet, il y a un problème d'excès: 80% des personnes ingèrent plus que ce dont elles ont besoin en raison d'une consommation excessive de viande.
Selon les études du Dr Lothar Wendt, cet excès de protéines est lié à l'épidémie de maladies cardiovasculaires et peut également entraîner d'autres carences, car les acides aminés s'accumulent dans les parois des vaisseaux sanguins et empêchent le passage des nutriments du sang vers le tissus.
Cependant, les personnes qui renoncent à la consommation de viande et de poisson et ne les remplacent pas de manière adéquate par d'autres aliments à base de protéines végétales (principalement des légumineuses) peuvent souffrir d'une carence en protéines . Les personnes qui suivent des régimes de perte de poids déséquilibrés ou des régimes miracles sont également à risque .
Les symptômes d'un manque de protéines peuvent être les suivants:
- Épuisement et sensation de manque d'énergie.
- Perte de volume musculaire.
- Tendance accrue à souffrir d'infections.
- Rétention hydrique (vue, par exemple, dans le gonflement abdominal et les jambes lourdes).
La solution nutritionnelle est simple: dans le cas des végétariens, elle consiste à consommer quotidiennement une grande partie de légumineuses et des suppléments de céréales, de noix et de graines.
2. Carence en fer
Le fer est un minéral nécessaire, entre autres, aux globules rouges pour transporter l'oxygène.
La carence en ce minéral est répandue, en particulier chez les femmes car le fer est perdu avec les menstruations. Les symptômes typiques de carence sont:
- Somnolence
- Problèmes de concentration
- Pâleur, vertiges et maux de tête
- Ongles cassants et perte de cheveux
Le remède contre les carences alimentaires consiste à augmenter les aliments riches en fer, tels que les lentilles et autres légumineuses, le sésame, les légumes à feuilles vertes, les grains entiers et les noix.
Pour mieux assimiler ce fer apporté par les aliments végétaux, il est important de l' associer à des aliments riches en vitamine C (fruits et légumes frais).
3. Symptômes de carence en magnésium
Si l'on regarde la composition des aliments, la carence en magnésium ne devrait pas être fréquente, car il est apparemment facile d'obtenir la quantité nécessaire de magnésium. Cependant, la réalité est qu'une fois obtenue, le corps peut ne pas en profiter pour différentes raisons, et par conséquent la carence peut être plus fréquente qu'on ne le pense.
Si vous faites du sport ou êtes enceinte, vos besoins en magnésium augmentent. Les symptômes suivants peuvent indiquer une carence:
- Nervosité.
- Vertiges
- Crampes musculaires, surtout au niveau des mollets.
- Tendance à la dépression.
Si vous pensez avoir besoin d'augmenter votre apport en magnésium, vous pouvez vous tourner vers les dérivés du soja tels que le tofu, les noix, l'avoine, le maïs, les aliments finis et les légumes à feuilles vertes. Le cacao pur en contient également en abondance.
4. Symptômes d'une carence en acide folique
L'acide folique appartient au groupe des vitamines B. C'est surtout pendant la grossesse et l'allaitement lorsque les mères peuvent souffrir d'une carence en cette vitamine. L'acide Folio joue un rôle important dans la croissance et le développement appropriés du système nerveux. Ils indiquent une carence en acide folique:
- Fatigue et manque d'énergie.
- Picotements ou manque de sensation dans les extrémités.
- Tendance à la dépression.
- La diarrhée.
Le mot folic fait référence à la feuille et c'est là que cette vitamine se trouve en abondance: dans les feuilles vertes. On le trouve également dans les légumineuses et les oranges, les carottes et les tomates, ainsi que dans la levure nutritionnelle, que vous pouvez saupoudrer sur les plats comme s'il s'agissait de fromage râpé.
5. Symptômes d'une carence en vitamine D3
Le corps peut produire seul de la vitamine D3, mais il a besoin de la lumière du soleil sur la peau. C'est pourquoi la carence en vitamine D peut être plus fréquente pendant les mois d'hiver lorsque la lumière du soleil est rare. La tendance à passer beaucoup de temps à l'intérieur est également un risque. Les symptômes dont souffre une personne déficiente sont:
- Faiblesse musculaire et douleurs osseuses.
- Altérations du squelette chez les enfants (comme, par exemple, les jambes en «O»).
- Ostéoporose (en particulier chez les personnes âgées).
Le moyen le plus simple de favoriser la synthèse de la vitamine D est d'augmenter le temps que nous passons à l'extérieur avec les bras et le visage découverts. Bien sûr, il n'y a pas de risque de se brûler, donc quelques minutes suffisent.
Le temps dont nous avons besoin pour synthétiser la quantité nécessaire de vitamine D varie d'une personne à l'autre en fonction du ton de la peau, de l'heure de la journée et de l'endroit où nous nous trouvons.
Il existe également des aliments qui contiennent un peu de vitamine D: poissons gras et champignons et autres champignons séchés au soleil. Mais le facteur le plus important est la lumière du soleil.
6. Symptômes d'une carence en vitamine B12
Les végétaliens stricts qui ne prennent pas de supplément de vitamine B12 peuvent être déficients. Ce nutriment est essentiel à la production de globules rouges et, par conséquent, au transport de l'oxygène. Le fonctionnement du système nerveux et le métabolisme énergétique dépendent également de la vitamine B12.
En plus des végétaliens, les personnes âgées peuvent également souffrir de carences dues à une mauvaise absorption intestinale. La carence est reconnue par les symptômes suivants:
- Fatigue, découragement.
- Problèmes de concentration.
- Pâleur et anémie
- Altération muqueuse.
- Engourdissement et sensation de picotement dans les extrémités.
- Se sentir désorienté
- Marcher en danger.
La plupart des nutritionnistes prescrivent un supplément de vitamine B12 aux personnes qui ne consomment ni viande ni poisson. Il existe deux options: prendre un supplément de 25-100 mcg par jour ou un supplément de 2000 mcv par semaine.
Que faire face à une carence nutritionnelle
Nous avons expliqué les principaux symptômes des carences les plus courantes, mais ils peuvent être bien plus. Pour éviter toute carence ou pour la combattre, vous devez prendre en compte les aspects suivants:
- Améliorez votre alimentation. Il est important que vous mangiez de manière équilibrée avec une variété suffisante d'aliments. Pour cela, vous devez inclure des légumineuses, des fruits, des légumes, des produits à base de grains entiers et des graisses saines dans votre alimentation.
- Assurez-vous de consommer plusieurs portions par jour d'aliments végétaux de couleurs intenses (vert, rouge, jaune …). Ils sont riches en vitamine C, A et en acide folique.
- Évitez la restauration rapide et les produits précuits. Aussi, ne faites pas trop cuire les aliments car les nutriments sont détruits. Il est pratique d'inclure au moins trois portions d'aliments crus par jour.
- Si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez à votre médecin des formulations pour couvrir les carences.
- Évitez l'alcool, la caféine et la nicotine.
- Contrôlez le stress, car il vous conduit à ne pas bien manger et augmente les besoins de certains nutriments.
