5 poses de yoga pour l'inconfort de la grossesse
Carmen Moreno
La pratique régulière de ces postures vous aidera à prévenir ou à réduire les inconforts physiques les plus courants de la grossesse, et vous vous sentirez également soutenu émotionnellement.
1. Pose de Malasana ou Garland
Avantages:
- Améliore le tonus musculaire du plancher pelvien
- Renforce les fesses et aide ainsi à prévenir et réduire les maux de dos (dans la région lombaire )
Comment faire?
- Commencez à vous lever. Écartez vos pieds plus large que vos hanches pour faire de la place pour bébé.
- Accroupissez-vous, sans toucher le sol, et placez vos mains devant votre poitrine en position de «prière» .
- Avec vos coudes, poussez vos genoux pour obtenir une plus grande ouverture, mais sans forcer. Gardez votre dos aussi droit que possible et vos pieds ancrés au sol.
- Active le plancher pelvien .
- Si vos talons n'atteignent pas le sol, placez un bloc ou une couverture roulée derrière vous pour plus de soutien et de stabilité. Si la posture vous est difficile à maintenir, utilisez un bloc pour soutenir légèrement le bassin (os assis), sans vous asseoir complètement, ou placez vos mains sur le sol.
2. Pose de Dandayamna Bharmanasana
Avantages:
- Renforce les abdominaux et le bas du dos en protégeant la colonne vertébrale
- Améliore le tonus musculaire abdominal et lombaire et aide à prévenir et à soulager les maux de dos
Comment faire?
- Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches pour laisser de la place à votre bébé. Gardez vos coudes légèrement pliés et vos paumes ouvertes pour gagner en stabilité. Appuyez le dessus de vos pieds contre le sol. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, sans la cambrer, et activez vos abdominaux.
- Appuyez les orteils du pied droit contre le sol et faites-les glisser vers l'arrière en poussant à partir du talon. Soulevez votre jambe à une hauteur confortable, pas plus haut que vos épaules, et gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Travaillez vos abdos et sans bouger vos hanches, étendez votre bras gauche vers l'avant à hauteur d'épaule.
- Retenez pendant une ou deux respirations et revenez à la position de départ (à quatre pattes).
- Coordonnez le mouvement avec la respiration. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, vous pouvez placer une couverture pliée sur le dessus de votre tapis .
3. Marjaryasana ou pose de chat
Avantages:
- Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale
- Renforce la région pelvienne et les abdominaux
- Sa pratique régulière permet de soulager les maux de dos
Comment faire?
- Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches pour laisser de la place à votre bébé. Gardez vos coudes légèrement pliés et vos paumes ouvertes pour gagner en stabilité.
- Respirez et lorsque vous expirez, pliez le dos, contractez vos abdominaux comme si vous vouliez les rapprocher de votre colonne vertébrale. Contractez vos fessiers et courbez votre coccyx en créant une cambrure avec votre dos.
- En inspirant, revenez à une position neutre. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, vous pouvez placer une couverture pliée sur le dessus de votre tapis .
4. Utthita Trikonasana ou triangle étendu
Avantages:
- Crée de la place dans les hanches et renforce les ischio - jambiers , ce qui soutient votre dos.
- Votre équilibre s'améliorera au fur et à mesure que votre corps change et, avec lui, le centre de gravité.
Comment faire?
- Commencez avec vos jambes plus larges que vos hanches et votre pied droit tourné vers l'avant. Le pied gauche est placé parallèlement au bord du tapis. Assurez-vous de laisser de la place sur vos hanches. Alors que dans le yoga traditionnel, le talon gauche est aligné avec le pied droit, il reste plus d'espace pendant la grossesse.
- Redressez votre dos et croisez les bras . Gardez vos bras comme ça lorsque vous vous penchez vers la droite et abaissez-vous aussi bas que possible. Au cas où vous ne pourriez pas toucher confortablement le sol, utilisez un bloc ou appuyez-vous sur votre jambe.
5. Sukhasana ou pose facile avec des étirements latéraux
Avantages:
- Relâchez la tension dans le dos
- Élimine la tension du torse
- Aide à maintenir une posture correcte
Comment faire?
- Placez un bloc de yoga ou une couverture roulée sous vos hanches afin qu'elles soient surélevées. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Placez une main sur le côté, le coude fléchi. Soulevez votre bras opposé , en balançant votre torse vers votre main appuyée.
- Maintenez la pose pendant plusieurs respirations , ou pour la rendre plus dynamique, vous pouvez encercler le bras levé puis changer de côté.
Grossesse et accouchement positifs
La grossesse et l'accouchement déclenchent les plus grands changements physiques et émotionnels qu'une femme subit dans sa vie. Ce sont des événements mémorables qui marquent le reste de la vie. C'est pourquoi il est important de les vivre de manière positive et de se préparer physiquement et émotionnellement.
En tant qu'éducatrice périnatale avec hypnopartum et yoga pour femmes enceintes, je crois qu'une bonne préparation physique et mentale se traduit par une expérience positive.
Pendant la grossesse, à mesure que le bébé grandit dans l'utérus, les organes se déplacent pour créer de l'espace et le centre de gravité est modifié . Ces changements entraînent des changements posturaux qui peuvent déclencher une grande variété de maux et de douleurs telles que des douleurs dorsales ou pelviennes.
En outre, la modification des taux d'hormones peut également déclencher une gêne physique, allant de la nausée à la douleur dans le plancher pelvien. Certains des plus courants sont les douleurs dans le plancher pelvien et le dos, en particulier dans le bas du dos.
Le yoga aide les femmes enceintes
La pratique régulière du yoga pour les femmes enceintes aide à la fois physiquement et émotionnellement. Physiquement, il aide à renforcer et à détendre les muscles soumis à plus de pression pendant la grossesse et à éliminer les tensions, ce qui réduit et prévient les maux de dos et se traduit par une meilleure qualité de sommeil.
Le soulagement de l'inconfort physique et le soutien émotionnel se traduisent par des mères plus heureuses qui peuvent profiter davantage de leur grossesse et la vivre de manière positive.
Carmen Moreno est la fondatrice du Parto Positivo et l'auteure du livre Hipnoparto: préparation à une naissance positive. Elle travaille comme éducatrice périnatale au Royaume-Uni et en Espagne.
Photographies de Lys Moya.
