Obtenez les protéines dont vous avez besoin avec des aliments végétaux
Jaume Serra
Le corps apprécie un apport régulier et suffisant en protéines, mais sans tomber dans les excès. Avec les aliments végétaux, c'est facile à réaliser.
De quel apport protéique avez-vous besoin par jour?
Jusqu'à présent, 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour était recommandé pour un adulte. Des techniques plus sensibles élèvent le chiffre entre 0,9 et 1,2 g (1 gramme en nombres ronds), avec des variations en fonction du stade de la vie.
Les végétaliens, renonçant aux œufs et aux produits laitiers en plus de la viande et du poisson, devraient manger quotidiennement des céréales, des légumineuses et des noix , ainsi que combiner ces aliments afin d'obtenir des protéines plus complètes.
Les aliments végétaux les plus protéinés
Les aliments les plus riches en protéines sont les légumineuses (20 à 35%), avec lesquelles vous pouvez faire une grande variété de préparations. Viennent ensuite les noix et les graines (13-26%) et les céréales (7-14%).
Quelle que soit la quantité, la proportion entre les acides aminés qui composent les protéines de chaque aliment détermine sa qualité biologique pour l'homme. C'est la qualité des protéines des différents aliments végétaux:
- Très bon: légumineuses (soja, pois chiches, haricots, fèves, lentilles, tofu, lait de soja …), noix et graines (sésame, graines de tournesol ou citrouille), microalgues (spiruline, Klamath …), quinoa, sarrasin.
- Bon: avoine, riz brun, blé, pâtes et céréales en général, pomme de terre.
- Discret: fruits et légumes en général.
- Null: huiles végétales.
Attention à la teneur en eau: les légumineuses séchées contiennent 20% de protéines , mais lorsqu'elles absorbent l'eau de cuisson, elles doublent leur poids, ce qui réduit leur teneur en protéines de moitié.
Comment combiner des protéines végétales?
Certaines combinaisons alimentaires améliorent l'utilisation de ses acides aminés. Il n'est pas nécessaire que ce soit au même repas, mais certains plats vous facilitent la tâche:
Céréales et légumineuses
- Riz aux lentilles, pois chiches ou haricots.
- Pois chiches aux pâtes (soupe).
- Haricots aux tortillas de maïs.
- Falafels avec du pain pita.
Légumineuses et graines
- Pois chiches au sésame (houmous).
- Boulettes de pois chiches et graines de citrouille.
- Salade aux arachides et graines de tournesol.
Diverses combinaisons
- Millet aux noix et légumes.
- Salade de couscous et germes de soja.
- Purée de pommes de terre avec du fromage végétalien râpé.
Noix et légumineuses
- Barres aux arachides et aux noisettes.
- Riz aux noix de cajou et soupe aux lentilles à l'indienne.
- Ragoût de haricots aux pignons de pin.
