8 grands alliés de vos défenses et de votre santé
Rosa Guerrero et Mayra Paterson
L'interaction avec les micro-organismes teste la capacité de notre système immunitaire à préserver la santé. En plus de prendre soin de votre mode de vie, certaines substances peuvent vous aider.
Avec le froid et le manque de lumière en hiver, les rhumes et la grippe prolifèrent souvent. Le corps est parfaitement équipé pour se protéger des microbes qui les provoquent grâce à un système de défense capable d'identifier et de neutraliser tout agent étranger qui tente de franchir ses barrières.
Parmi ces barrières figurent la peau et les muqueuses des systèmes respiratoire et digestif. L'exercice, une alimentation équilibrée et le repos contribuent à ce que les défenses aient une capacité de réaction et de récupération suffisante . Mais il y a beaucoup d'autres choses qui peuvent être faites pour les renforcer, de la prise de suppléments qui stimulent le système immunitaire pour prévenir ou ralentir une infection à la réduction du stress ou au recours à l'acupuncture ou à la thérapie réflexe.
Le système immunitaire est présent dans tout le corps et dans chacune des cellules, même s'il est vrai qu'une bonne partie de ce réseau défensif complexe s'accumule dans les ganglions et les canaux lymphatiques. L'omniprésence du réseau lymphatique fait qu'il n'y a pas un seul moyen d'approcher le stimulus lymphatique: les mesures à prendre sont multiples , tant au niveau de l'alimentation que du mode de vie.
Cependant, c'est précisément dans les organes digestifs que le système lymphatique atteint son développement maximal, car étant un mécanisme de défense, protégeant les «portes» du corps, il doit exercer une action particulière sur tous les éléments qui entrent par le tube digestif. Par conséquent, l' alimentation et les soins du système digestif sont essentiels pour une immunité optimale .
Il n'existe aucun moyen infaillible de renforcer l'immunité.
En fait, de nombreux aliments ou médicaments recommandés n'augmentent pas les taux de lymphocytes ou de gamma globulines spécifiques du système immunitaire. Mais il n'en est pas moins vrai que les résultats sont souvent vus dans la pratique plutôt que dans une analyse. Les personnes qui suivent un régime alimentaire approprié ont moins de problèmes immunitaires ou infectieux et, dès qu’elles adoptent une alimentation plus saine, elles ont tendance à diminuer.
8 alliés de vos défenses
1. Un classique: la vitamine C
Ce puissant antioxydant joue un rôle important dans la réponse immunitaire, augmentant la concentration de cellules «tueuses» naturelles et activant la production d'interféron, une protéine que l'organisme utilise pour neutraliser les virus, ainsi que les immunoglobulines et l'enzyme glutathion peroxydase. La vitamine C protège également des dommages causés par les radicaux libres libérés tout en combattant les infections. Cette vitamine est détruite par l'action de la chaleur, de l'air et de la lumière.
Il est essentiel pour de multiples fonctions métaboliques , mais contrairement à de nombreux mammifères - qui le créent à partir du glucose - nous devons l'ingérer avec notre alimentation .
La dose quotidienne recommandée est de 60 mg. Cependant, selon la personne ou l'objectif thérapeutique, il peut être nécessaire de l'augmenter.
- Un kiwi (100 g) ou une orange (200 g) apportent respectivement 100 mg de vitamine C.Les autres aliments riches en elle sont le cassis (189 mg / 100 g), le poivron (180 mg), le persil (166 mg), bulbe de fenouil (93 mg), fraise (62 mg), cresson (51 mg) ou mandarine (32 mg).
- Les suppléments naturels utilisent généralement l' acérola (1678 mg / 100 g) comme principale source de vitamine C.
Son avantage est que le corps utilise cent pour cent de ses molécules, puisqu'elles ont toutes la forme organique gaucher, tandis que la vitamine C qui est créée en laboratoire a 50% des formes gaucher et droitier. Lorsqu'il est ingéré, le corps n'en utilise que 25% , car les formes droitières ne sont pas fonctionnelles pour nos cellules et, de plus, elles interfèrent avec l'absorption des formes gauches.
Ainsi, un gramme de vitamine C synthétique devient utile de 250 mg , tandis que si son origine est naturelle, la dose est totalement assimilée.
Pour renforcer le système immunitaire, vous pouvez ingérer un gramme par jour en hiver .
2. Échinacée
La racine d'échinacée (Echinacea angustifolia) augmente non seulement la production de leucocytes et d'autres mécanismes de l'organisme pour lutter contre les infections, mais exerce également un effet bactéricide, fongicide et virucide .
Son action n'est pas comparable à celle des antibiotiques pharmacologiques, puisque les propriétés de l'échinacée sont appréciées à moyen et long terme , notamment dans le but de renforcer ses défenses et d'éviter les rechutes .
Il est conseillé d'intercaler de courtes périodes de repos ou d'alterner l'utilisation de cette plante avec d'autres stimulants du système immunitaire si le traitement dure plus de deux mois. Il est contre-indiqué pendant la grossesse et l'allaitement , ainsi que chez les personnes souffrant d' une maladie du foie ou de maladies auto-immunes .
- Dose: 125 à 375 mg par jour d'extrait sec standardisé ou, s'il est pris sous forme de teinture, 10 à 15 gouttes diluées dans un verre d'eau trois fois par jour. Vous pouvez apprendre à fabriquer votre propre teinture d'échinacée.
3. Champignons chinois
Depuis quelques années, certains champignons sont étudiés pour leur capacité à stimuler le système immunitaire et à se protéger contre le cancer . Certains d'entre eux sont délicieux, comme le maitake et le shiitake , et d'autres ne le sont pas, comme le reishi , dont le goût amer nécessite de le prendre en complément.
Le maitake, le shiitake et le reishi augmentent le nombre et l'activité des cellules immunitaires. Ils contiennent également un polysaccharide, le bêta-glucane , qui stimule les défenses.
Chacun d'eux a des avantages spécifiques.
- Le maitake aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
- Le shiitake est utilisé pour contrôler le cholestérol.
- Le reishi protège les voies respiratoires et aide dans le traitement du rhume et de l'asthme. Ceci, combiné à son effet de stimulation des défenses, fait du reishi une excellente ressource en hiver.
4. Zinc
Le zinc est un allié du système immunitaire, augmentant la production de lymphocytes T et améliorant sa réponse aux infections . Cet effet est particulièrement perceptible chez les personnes âgées, qui ont tendance à être plus carencées en zinc et à avoir un système immunitaire affaibli.
Il a été prouvé qu'il aide à traiter les infections respiratoires, à la fois le rhume et la grippe, la toux et la rhinite.
- Dosage et compléments: l'organisme a besoin de zinc pour synthétiser la protéine qui lie le rétinol (vitamine A), également indispensable au système immunitaire. Si le premier est manquant, le second sera manquant. Le zinc peut être obtenu à partir de l'alimentation, mais des suppléments peuvent également être pris. Bien entendu, il faut prendre en compte qu'un excès de zinc peut affaiblir les défenses, il convient donc d'être prudent avec la dose et de respecter les recommandations des experts. Des compléments de 15 à 30 mg par jour, avec des pauses, sont largement suffisants.
5. Acides gras essentiels
L'effet préventif des acides gras oméga-3 dans les problèmes cardiovasculaires et même d'autres de concentration et de manque d'esprit est de mieux en mieux connu . Ces graisses sont très abondantes dans certains légumes comme le lin , le chia ou la noix . Le régime alimentaire occidental étant généralement riche en acides gras oméga-6 au détriment des oméga-3, il convient d'éviter leur éventuel déséquilibre (un excès d'oméga-6 favorise les processus inflammatoires, alors qu'un apport plus important en oméga-3 les en empêche) .
En ce qui concerne l'immunité, les deux acides gras exercent également des effets opposés. Les lymphocytes B et T sont antagonistes l'un de l'autre. Les eicosanoïdes de l'acide arachidonique (oméga-6) stimulent les lymphocytes B et inhibent les lymphocytes T, tandis que les acides eicosanoïdes EPA et DHA (oméga-3) stimulent les lymphocytes T et les lymphocytes B inhibent
- Suppléments: 6 grammes d'acides gras oméga-6 pour 3 grammes d'oméga-3 (DHA et EPA combinés). Il existe des options adaptées aux végétaliens.
6. Ginseng
La racine de cette plante d'Extrême-Orient est un puissant tonique pour le système nerveux et les défenses . Son nom latin (Panax) vient du grec pan (tout) et axos (guérison), faisant allusion à ses excellentes propriétés curatives.
Trois types de ginseng sont principalement utilisés à des fins médicinales : asiatique (Panax ginseng), nord-américain (Panax quinquefolius) et sibérien (Eleutherococcus senticosus), connu sous le nom d'Eleutherococcus. Tous trois renforcent le système immunitaire et préviennent les infections respiratoires , apparemment en augmentant la production d'interféron et en stimulant l'activité des phagocytes et des cellules tueuses naturelles.
Cette dernière a été corroborée par une revue récente d'études, de 2022-2023, selon laquelle le ginseng peut être utile à la fois pour prévenir les infections respiratoires et pour aider le système immunitaire à les combattre.
- Dosage: La dose recommandée est généralement comprise entre 200 et 500 mg par jour, avec une concentration de ginsénoside de 5 à 7%. Certains experts conseillent de le prendre pendant quatre semaines et de se reposer aussi longtemps.
7. Sélénium
Doté de propriétés antioxydantes, le sélénium augmente la production de globules blancs et agit contre certains virus en ralentissant leur reproduction. Il a également été démontré que la supplémentation en sélénium améliore la réponse aux vaccins , même chez les personnes qui ne semblent pas en manquer.
Ses enzymes antioxydantes en font également un bon protecteur contre le cancer . La dose à laquelle elle peut être toxique n'est pas beaucoup plus élevée que celle qui la rend efficace, il est donc très important de respecter les recommandations .
Pour renforcer les défenses, une dose quotidienne comprise entre 50 et 100 microgrammes (mcg) de sélénium est établie. En aucun cas, vous ne devez prendre plus de 200 mcg par jour en suppléments sans consulter au préalable votre médecin.
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8. Fructooligosaccharides (FOS)
Les fructooligosacáridos sont un type de fibre soluble composée d'unités de fructose que l'on retrouve en petites quantités dans certains fruits et légumes comme les artichauts, l'ail, l'oignon, le poireau, les asperges, la tomate, la banane, la chicorée, la betterave … et dans les céréales comme le blé et l'orge. Ils ne sont pas digérés dans le tractus intestinal supérieur, mais atteignent le côlon intact, où ils sont un excellent prébiotique.
Les FOS stimulent la croissance et l'activité des bifidobactéries qui vivent dans l'intestin, en plus de produire une légère acidification dans le côlon qui renforce l'effet barrière contre les micro-organismes potentiellement toxiques.
L'avantage qu'ils ont par rapport aux autres glucides est qu'ils ne nourrissent que les bactéries «amicales» de la flore intestinale , mais pas les bactéries pathogènes, car elles ne disposent pas des enzymes nécessaires pour les utiliser. Les FOS stimulent la fonction immunitaire et la synthèse de certaines vitamines; Ils aident à réduire le développement de troubles digestifs tels que l' excès de gaz , car ils inhibent le développement des bactéries qui les génèrent; ils améliorent le transit intestinal - ce qui est bénéfique en cas de constipation et de diarrhée - et contribuent à réduire le risque de cancer du côlon.
- Dosage: Pour maintenir la santé générale de l'intestin, 5 à 10 grammes par jour sont recommandés. Si ce que vous voulez, c'est retrouver la régularité du transit intestinal, de 10 à 30 grammes par jour.