Aliments et habitudes pour protéger votre microbiote intestinal
Dr Daniel Bonet
Le microbiote ou flore intestinale est un écosystème étroitement lié à notre santé digestive et immunitaire. La nourriture et certaines habitudes aident de manière décisive à maintenir ou à rompre votre équilibre.
L'intestin est sans aucun doute l'un des organes les plus importants et, paradoxalement, les moins connus de notre corps. Savez-vous qu'il mesure huit à neuf mètres de long et possède une surface qui, étendue, pourrait couvrir tout un terrain de football?
Et les surprises ne s'arrêtent pas là. Le tube digestif n'est pas un environnement stérile, car il abrite une centaine de milliards de micro-organismes, c'est-à-dire qu'ils multiplient par trois le nombre de cellules du corps humain.
L' activité métabolique de ces bactéries intestinales serait équivalente à celle du foie. On estime que 40% du poids des selles sont constitués de micro-organismes et que dans 1 ml de contenu du gros intestin il y a dix fois plus de germes que de globules rouges contient 1 ml de sang.
L'importance du bon état de l'intestin dans la santé de tout l'organisme
Pendant de nombreuses années, l'étude de la flore microbienne a été négligée. Ces derniers temps, cependant, la recherche sur le système immunitaire, d'une part, et l'étude de la résistance bactérienne, d'autre part, ont permis de mieux comprendre ce monde qu'on pourrait bien appeler «l'écosystème intestinal».
À ce jour, plus de 400 espèces microbiennes nichées dans la flore intestinale humaine ont été identifiées . On estime que l'étude bactériologique d'un échantillon de selles pourrait durer un an. Les espèces anaérobies - qui ne nécessitent pas d'oxygène - en constituent plus de 99%.
Toute cette grande colonie bactérienne se reproduit en continu et, loin d'être une anomalie ou un danger, elle remplit des fonctions bénéfiques.
Comment se forme le microbiote
Lorsque le bébé entre dans le monde, certains microbes commencent à se multiplier et à coloniser le tube digestif. Ils proviennent de l'environnement, de votre mère ou d'autres proches, et sont essentiellement constitués de bifidobactéries.
Très vite, l'alimentation du nouveau-né agit à son tour sur la nidification de ces microorganismes. La flore intestinale du nourrisson se forme en fonction de nombreux facteurs, tels que le type de régime alimentaire suivi ou les conditions environnementales.
Ainsi, les bébés nourris au lait maternel ont une flore différente de ceux qui prennent un biberon; le premier est, entre autres, plus riche en bactéries bifides. La composition de cette flore va bientôt changer à mesure que l'alimentation de l'enfant se diversifie et se rapproche de celle d'un adulte.
La composition du microbiote intestinal est variable
En revanche, la composition de la flore intestinale ne doit pas nécessairement être la même dans toutes les personnes ou zones géographiques. Par exemple, la nourriture typique du nord de l'Europe ne produit pas la même flore que la nourriture épicée de pays comme l'Inde ou le Mexique.
Les bactéries intestinales maintiennent, dans des conditions normales, un certain équilibre entre elles qui contribue à la santé et au bien-être. Au moment où cet équilibre est perturbé (dysbactériose), des bactéries pathogènes telles que les colibacilles et les staphylocoques se développent , générant des toxines et des déchets difficiles à éliminer.
Ensuite, des troubles intestinaux apparaissent tels que constipation, diarrhée, gaz, mauvaise digestion, etc. Il ne faut pas oublier, d'autre part, que deux types de bactéries coexistent dans l'intestin: les résidents, attachés aux cellules intestinales, et les passants, qui arrivent par l'ingestion d'aliments.
Fonctions vitales multiples
La fonction principale des micro-organismes résidents est de maintenir l'intestin dans des conditions physiologiques normales. Mais ils mènent aussi toute une série d'activités enzymatiques et métaboliques.
Ils sont par exemple responsables du métabolisme des nutriments - glucides, lipides et protéines - qui n'ont pas été absorbés auparavant et qui servent de nourriture.
En ce qui concerne les graisses, il est important de garder à l'esprit qu'elles peuvent décomposer les acides biliaires et le cholestérol, ce qui est utile chez les personnes ayant des niveaux élevés d'hypercholestérolémie.
Les bactéries produisent des vitamines
Une autre caractéristique notable de ces bactéries intestinales est leur capacité à produire des quantités importantes de vitamines B, ainsi que de vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine en cas de blessures. Ils peuvent également détruire les produits toxiques ingérés avec les aliments.
Ainsi, la microflore autochtone peut être considérée comme faisant partie intégrante des défenses anti - infectieuses de l'organisme , dans une zone particulièrement exposée aux attaques infectieuses, parasitaires ou alimentaires.
Une barrière protectrice
Lorsqu'elle est équilibrée, la flore intestinale forme une véritable barrière protectrice contre l'implantation et la prolifération de germes pathogènes. Et il conditionne l'établissement et la maturation du système immunitaire dit intestinal, puisque la muqueuse de l'intestin comprend toutes les espèces de cellules immunocompétentes, avec une grande proportion de lymphocytes (B et T).
La présence d' immunoglobulines est également notable , notamment les IgA, qui ont plusieurs fonctions défensives: inhiber l'adhérence des bactéries pathogènes à la paroi intestinale, neutraliser les virus et exclure les antigènes.
Cette flore recouvre complètement les parois du côlon, formant une barrière où aucune bactérie pathogène (comme la salmonelle introduite par la nourriture) ne peut se loger, ce qui l'empêchera de se développer et d'atteindre le sang ou tout tissu pour causer des dommages.
Le microbiote stimule l'immunité dans le tube digestif. En effet, comme la peau et les autres tissus, la muqueuse intestinale abrite des cellules immunitaires qui protègent contre les germes présents dans l'alimentation.
On voit donc que la flore, avec son activité incessante, stimule ces défenses locales. Grâce à cela, le système immunitaire est en bon état et la capacité du corps à faire face à la maladie est plus grande.
Déséquilibres possibles du microbiote
Mais l'équilibre de la flore est dynamique, il est en constante évolution et il peut être altéré par diverses causes. Selon le Dr P. Bernasconi, spécialiste du sujet, voici quelques-uns des principaux facteurs pouvant provoquer un déséquilibre:
- Facteurs internes ou liés au système digestif. Les déficits immunitaires congénitaux ou acquis, la malnutrition et les maladies débilitantes, chroniques ou sévères peuvent tous participer à une perturbation de l'équilibre de la flore et de l'écosystème intestinaux.
- Facteurs externes. Un changement drastique de régime alimentaire ou d'environnement, comme lors d'un voyage dans d'autres pays ou lors d'une hospitalisation prolongée, voire un stress émotionnel, qui fragilise les défenses, peuvent favoriser le déséquilibre de l'écosystème intestinal.
- Facteurs iatrogènes. Il existe des interventions médicales qui altèrent la flore intestinale: la chirurgie de l'estomac et de l'intestin, et des interventions thérapeutiques - comme les traitements médicamenteux - qui diminuent la résistance à l'infection ou altèrent le tube digestif.
Les antibiotiques, si fréquents, détruisent à la fois les agents pathogènes comme la flore intestinale (je vois l'encadré en première page) et favorisent l'émergence de bactéries résistantes. Il est important de ne pas les utiliser systématiquement et de les accompagner de mesures de renforcement de la flore (comme la consommation de yaourt et de bactéries lactiques).
Traitements de chimiothérapie et corticostéroïdesils sont également capables d'altérer la flore, tout comme les antiacides et les régulateurs du transit intestinal.
Comment améliorer l'état du microbiote intestinal
Connaissant les fonctions bénéfiques de la flore intestinale, et les facteurs pouvant altérer son équilibre, il est facile de comprendre l'importance d'en assurer le bon état. Pour cela, il est essentiel de faire attention à l' hygiène du tube digestif, de boire de l'eau, de suivre une alimentation saine et de surveiller la consommation de médicaments.
Un moyen simple et facile d'améliorer la flore intestinale est de consommer quotidiennement des aliments et boissons fermentés, riches en acide lactique et en bactéries vivantes, comme le yogourt, qui fournit Lactobacillus bulgaricus et Streptoccocus thermophilus.
D'autres produits contiennent du Bifido-bacterium longum (ou bifidus actif) et du Lactobacillus acidophilus, dont la mission est de prévenir l'attachement de bactéries pathogènes absorbées avec des aliments ou des boissons.
Ces bactéries lactiques peuvent être obtenues incorporées dans des yaourts, ou concentrées, sous forme de poudre ou de gélules, et sont vendues dans les magasins diététiques ou les pharmacies. De cette façon, les personnes en bonne santé et malades peuvent prendre soin de leur flore intestinale, la repeuplant avec des bactéries amicales.
Comment nourrir le microbiote bénéfique
Les aliments consommés quotidiennement influencent la flore intestinale. Ces conseils vous aident à conserver une belle apparence:
- Moins raffiné et gras. Il est conseillé d'éviter les aliments trop gras et les farines raffinées, ainsi que l'abus de viandes ou de saucisses et les excitations comme le café.
- Plus fermenté et cru. En plus de manger régulièrement du yaourt ou d'autres produits fermentés (choucroute ou miso), il est conseillé de manger du pain de blé entier bio (avec levure naturelle), des salades en entrée, et des fruits, mieux en collation.
- Eau minérale. Il est conseillé de le boire tout au long de la journée, mieux entre les repas, à température normale.
- N'abusez pas des protéines. Évitez une alimentation riche en protéines (elle favorise la fermentation) et préférez celles d'origine végétale.
- Sucres Les glucides non raffinés (fruits frais et secs) sont préférables au sucre raffiné.
- Le besoin de fibre. Manger des aliments riches en fibres est essentiel: la constipation chronique peut altérer la flore intestinale. En revanche, les fibres non digérées par l'estomac et l'intestin grêle (en particulier la cellulose) atteignent le côlon presque intactes, où elles ont un effet très favorable sur la flore. La carotte, l'oignon, l'artichaut et l'asperge sont excellents pour la flore, tous des légumes riches en inuline.
