10 étirements pour mettre fin aux contractures

Luis Iglesias et Ángel López Hanrath

Qu'elles soient dues à des tensions émotionnelles, à un surmenage ou à la fatigue, les contractures sont des signes avant-coureurs auxquels vous devez faire attention. Ces étirements sont la première étape pour les éliminer.

En travaillant sur l'ordinateur, vous ressentez une gêne entre le cou et l'épaule droite . Avec votre main, vous cherchez un point sur lequel appuyer. Vous trouvez un soulagement momentané, mais la douleur persiste. Les heures passent et la gêne, suivant un chemin qui vous est peut-être familier, monte vers le cou jusqu'à atteindre l'arrière de l'oreille.

"Si j'étais allé chez le masseur la semaine dernière …", vous dites-vous. Mais vous aviez trop de métiers pour le permettre. Sous la douche, le jet d'eau chaude vous détend . Le nœud de tension persiste cependant. Après avoir évalué si vous devez ou non prendre un analgésique, vous vous endormez dans l'espoir de mieux vous lever.

Types de contractures

Cette description correspond aux symptômes associés à une contracture de type tension . Cela se produit lorsque les muscles perdent leur capacité élastique et rappellent davantage une corde qu'un élastique. De là, la douleur s'ensuit. Il existe également des contractures liées au surmenage ou à l'épuisement ou à un manque de force.

• Contractures de tension. Ce sont généralement des contractures liées à des blessures émotionnelles . Ils s'expriment de différentes manières et dans différentes parties du corps.
• Contractures dues au surmenage . Dans ce cas, le muscle épuisé n'a pas assez de nourriture pour répondre à ce qu'on lui demande. Et, pour se protéger, ses fibres se transforment en boule. C'est le fameux bouton durci que l'on retrouve superficiellement et qui agace en appuyant dessus.
• C ontracts d'épuisement ou de manque de force . Ils peuvent être favorisés par une alimentation peu nutritive ou par un déclin physique lié à l'âge. Dans ce cas, il s'agit d'un inconfort lent et chronique. La région des reins est généralement la première à avertir qu'elle ne donne pas plus. Dans cet état extrême, tout agent extérieur - une rafale de vent, une journée froide … - peut déclencher la douleur.

Un signal d'alarme

Dans tous les cas, la contracture constitue un signal d'alarme: c'est un message du corps qui nous avertit que nous en faisons trop et que les conséquences peuvent être pires. En fait, il est pratique de comprendre cet inconfort comme une manifestation que quelque chose peut arriver, et non comme une blessure en soi.

Par exemple, la lombalgie agit parfois comme une défense en immobilisant les vertèbres et en empêchant ainsi un conflit du nerf sciatique. De nombreuses sciatiques commencent par ce schéma: raideur des vertèbres lombaires; Si la contracture est soulagée par un massage, une douleur très vive peut survenir en quelques heures qui descend le long de la jambe.

Si la cause de la contracture est un effort physique, d'apparition soudaine et avec une douleur aiguë, la solution est simple: éliminer la contracture avec un massage adapté .

Que faire lorsqu'une contracture apparaît

Pour les premiers secours, la chaleur est un bon allié: une bouillotte ou un tapis électrique suffisent.

Vous pouvez également faire des étirements des muscles contractés . Le massage, si la technique n'est pas maîtrisée, il est préférable de le laisser à un professionnel.

De même, évaluer ce que nous avons fait ou où nous avons commis une erreur sera utile pour éviter de répéter l'erreur. La cause peut être aussi simple qu'une mauvaise posture assise , des chaussures de course usées ou inadéquates, ou faire semblant de faire du sport malgré la fatigue accumulée.

En dehors du massage, il faut vérifier quand cette contracture a pu naître, quelle émotion nous a affectés . Le conseil est le même si le déclencheur de la blessure était la colère, un malentendu familial ou un conflit de travail. La limitation nette et nouvelle du mouvement se concentre sur quelque chose qui s'est produit récemment.

Les personnes mentalement rigides ont tendance à souffrir le plus de ces types de problèmes.

10 exercices qui soulagent les contractures

En outre, ces étirements peuvent vous aider.

1. Détendez votre cou

Asseyez-vous sur le sol dans une position confortable, les jambes croisées et les bras détendus. Si la position yoga "lotus" vous est difficile, vous pouvez choisir la position "demi lotus" (comme sur la photo) ou simplement poser les deux pieds au sol. Si les genoux sont surélevés au-dessus des hanches, il est préférable de mettre un coussin sous les fesses.

Pendant que vous expirez, laissez votre tête tomber sur le côté , sentez son poids. Au fur et à mesure que vous inspirez, redressez-le et lorsque vous expirez à nouveau, déposez-le de l'autre côté. Répétez jusqu'à cinq fois par côté , en un seul mouvement continu. Vous rendrez vos muscles du cou plus flexibles.

2. Étirez doucement

Posez vos mains sur le sol derrière votre dos , formant un angle droit. Laissez tomber le poids sur vos bras, sans plier les coudes. Sentez vos muscles du dos s'ouvrir et respirez profondément pour étirer les muscles de vos épaules.

3. Étirez les ravisseurs

Baissez le dos au sol , joignez vos mains sous votre tête, touchez la plante de vos pieds et sentez vos ravisseurs s'étirer. Maintenez la position pendant trois secondes et soulevez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils se touchent. Répétez cinq fois.

Cet étirement du dos est l'une des postures de base du RPG (Global Postural Reeducation).

4. Mobiliser la hanche

Allongé, la tête posée sur vos mains et tout votre dos en contact avec le sol, rapprochez vos pieds de vos hanches afin que vos genoux soient alignés avec vos chevilles . La largeur des pieds est celle des hanches. Puis croisez une jambe sur l'autre.

Laissez tomber les hanches sur le côté de la jambe croisée , sentez la rotation de la hanche et comment elle entraîne la partie inférieure du dos dans une torsion agréable, jamais forcée. Répétez cette opération trois fois, puis changez de jambe et faites-le du côté opposé.

Profitez de la respiration dans tous les mouvements pour améliorer l' oxygénation musculaire et obtenir une plus grande flexibilité.

5. Rendez vos jambes plus flexibles

Allongez-vous avec la plante de vos pieds sur le sol et vos jambes à moitié pliées, attrapez vos mains sous un genou et rapprochez-le doucement de votre torse . Faites trois pompes avec chaque jambe. à la fin, ramassez les deux jambes.

Apportez un genou à l'épaule opposée . Répétez le mouvement trois fois avec chaque jambe.

Vous étirez toute la base postérieure des hanches , y compris le moyen fessier et le triquetrum, qui stabilisent les hanches.

6. Étirez les muscles tibiaux

À genoux, appuyés sur vos talons, la plante de vos pieds relevée et vos mains posées sur vos jambes, sentez les muscles tibiaux des deux genoux s'étirer . Vous gagnerez également en souplesse au niveau des chevilles.

Tenez la pose pendant environ cinq secondes.

Flipboard

7. Ouvrez les pectoraux

Allongé sur le sol avec les jambes en semi-flexion et les bras soutenus des deux côtés du corps, soulevez les hanches jusqu'à ce que vous sentiez comment tous les muscles antérieurs des bras , des épaules et des pectoraux sont étirés .

Assurez-vous que les genoux ne s'étendent pas sur les côtés et qu'ils sont alignés avec les chevilles.

Répétez le mouvement trois fois de suite en vous aidant à respirer.

Flipboard

8. Étirez les quadriceps

Assis sur vos talons, baissez vos bras en arrière et posez vos coudes sur le sol, les mains en avant. Les muscles quadriceps des deux jambes s'étireront et gagneront en élasticité et en résistance.

Restez dans la pose en prenant trois respirations consécutives.

Flipboard

9. Massez l'abdomen

Face vers le bas, placez vos mains devant votre corps , à la largeur des épaules. Avec l'aide de vos bras, soulevez soigneusement le haut de votre corps et sentez vos muscles abdominaux s'étirer et vos intestins se détendre.

Flipboard

10. Serrez vos genoux et videz vos poumons

Allongé sur un côté, le bras droit étendu, pliez la jambe gauche et saisissez la cheville avec la main gauche . Apportez votre cheville pour toucher le fessier du même côté. Répétez jusqu'à cinq fois et changez de jambe.

Enfin, en position fœtale, serrez vos genoux dans vos bras. Lorsque vous expirez, amenez-les à votre poitrine tout en rapprochant votre tête de vos genoux, en les enroulant en boule. Vous remarquerez à quel point le dos est tendu et les poumons sont vidés d'air. Cette posture est idéale pour terminer la séance.

Flipboard

Comment éliminer une contracture d'origine émotionnelle

La complexité augmente lorsque les contractures sont générées dans un contexte émotionnel, en particulier celles qui ont un processus de gestation plus long. Ce sont ceux qui un jour apparaissent comme une nuisance et s'en remettent facilement mais se répètent cycliquement .

Dans ces cas, les massages ne sont plus aussi efficaces: ils éliminent la douleur dès le début mais elle revient après un court laps de temps ou avec la première situation stressante. Que s'est-il passé? Sur le plan physique, le tissu musculaire, enchevêtré depuis si longtemps, a cessé d'être mou et élastique pour devenir rigide et dur. Par conséquent, il faudra plus d'une séance pour détendre la zone , et dans certains cas, il sera difficile de retrouver l'élasticité des muscles.

La raison en est que la lésion n'est plus à un niveau superficiel mais dans une couche plus profonde. Quiconque se trouve dans cette situation sent que le problème n'a pas de fin, il semble qu'il remette mais il revient avec la pression du travail ou de la vie. Au fil du temps, il s'aggrave et devient un compagnon de voyage. Ainsi, l'espoir de revivre sans douleur est perdu.

La relation avec le foie et les frustrations

Dans les médicaments orientaux, la douleur est liée à la stagnation. Le canal par lequel le chi ou l'énergie circule est obstrué , à un moment donné, un barrage a été créé. Peut-être que sous la première couche de peau, une petite quantité de sang a été coagulée et génère une sorte de bouchon.

Pour que cela se produise, soit il y a eu un traumatisme, soit la tension du stress ralentit la circulation du sang dans une partie du corps. Pour la médecine traditionnelle chinoise, le foie et la vésicule biliaire ont parmi leurs fonctions le contrôle des muscles et des tendons. Et le foie est particulièrement affecté par la colère, la frustration et le confinement , outre le fait qu'il est également responsable du stockage du sang.

Lorsqu'une situation nous met en colère ou que la timidité ne nous permet pas de nous exprimer, notre visage rougit et révèle cette répression interne. En accumulant la frustration, la colère ou la contestation, le foie devient congestionné. Cela réduit le flux sanguin et pourrait être l' une des causes de la douleur .

Éliminer le sang stagnant

Les médicaments orientaux comprennent le corps dans son ensemble et n'agissent pas spécifiquement sur la zone touchée. Avant une contracture, la première chose qu'un expert en ces thérapies traite est généralement la tension hépatique due à la stagnation du chi hépatique qu'elle entraîne. La prochaine étape consistera à supprimer l'obstacle: le sang stagnant.

A l'aide d'une ventouse, il est possible d'amener ce sang vers l'extérieur - la peau -, ce qui provoque un hématome frappant mais sans effets secondaires. Enfin, grâce au massage, il sera nécessaire d'aider l'énergie et les fluides à redémarrer. Ainsi , un résultat plus durable est obtenu , en traitant la cause et pas seulement les symptômes. Et la personne éprouve un bien-être à la fois physique et mental.

Regarder dans

Le sentiment d'impuissance que génère une contracture en limitant les mouvements est une opportunité à ne pas manquer. La plupart du temps, la cause de la douleur physique vient de l'intérieur.

Essayer d'arrêter notre plainte - physique ou mentale - pendant un moment et se demander ce qui nous arrive est généralement une bonne stratégie. Le corps est plus transparent que l'esprit , et quand il parle, il le fait ouvertement: peut-être nous laisse-t-il couché ou nous oblige à nous arrêter en plein effort.

Profiter de l'occasion pour revoir votre alimentation, votre activité physique ou professionnelle, votre humeur et d'éventuels conflits émotionnels est entre vos mains. L'éveil de l'observateur intérieur peut être le remède le plus efficace et aussi le cadeau que nous offre cette «maudite» contracture.