Comment obtenir tout le zinc dont vous avez besoin

Francesc Fossas (diététicien)

La santé dépend en partie de l'équilibre fragile entre les innombrables substances que le corps obtient des aliments. Le zinc, l'un d'entre eux, est essentiel pour avoir de bonnes défenses et des os sains.

Yoav Aziz-unsplash

Le corps humain contient entre 1 et 2,5 grammes de zinc , répartis dans de nombreux tissus et organes, principalement les os et les muscles. Ce micronutriment participe à plus de deux cents réactions chimiques dans l'organisme , telles que le métabolisme des glucides, des lipides, des protéines et des acides nucléiques, l'utilisation de l'oxygène par les cellules et le maintien des membranes cellulaires.

Voici les avantages du zinc dans notre corps:

• Agit en défense contre les radicaux libres
• Renforce l'immunité
• Aide à mûrir les organes sexuels
• Il est impliqué dans le métabolisme de l'alcool et dans la fonction oculaire, le goût et l'odorat

De plus, comme il est lié à la synthèse des protéines et à la formation des tissus, il est essentiel pendant les périodes de croissance . Bien que le zinc se trouve dans de nombreux aliments et boissons, les teneurs sont très variables et généralement faibles.

Les légumes, à l'exception des légumineuses, ne contiennent pas beaucoup de zinc, et il faut aussi tenir compte du fait que ce zinc est assimilé moins bien dans l'intestin s'il y a de l'acide phytique, qui forme des complexes insolubles mal absorbés. Mais c'est en grains entiers .

A partir du zinc ingéré, entre 20 et 50% sont absorbés , selon le régime alimentaire, et le degré d'absorption a tendance à diminuer avec l'âge.

La quantité quotidienne recommandée de zinc

La quantité journalière recommandée varie en fonction de la source consultée. Aux États-Unis, il est de 15 mg pour les hommes et de 12 mg pour les femmes .

Chez l'homme, le zinc se trouve en très forte proportion dans le sperme et est important pour le maintien de la fertilité. Chez la femme, les besoins augmentent à 15 mg au premier trimestre de la grossesse et à 19 mg au cours de la première moitié de la lactation. De plus, une contribution continue est requise, car les réserves corporelles sont faibles .

Les carences peuvent être dues à un apport insuffisant, à une malabsorption, à des pertes corporelles élevées ou à des besoins accrus , comme pendant la grossesse, et peuvent entraîner des troubles de la croissance, de la vision ou du goût, une immunosuppression, des altérations du squelette, une perte d'appétit, une fragilité des cheveux et des ongles, retard de la maturation sexuelle et difficulté à cicatriser.

• Quels aliments fournissent le plus de zinc?

Les légumineuses, les céréales et les noix en fournissent. Ici vous pouvez trouver une liste.

• Comment obtenez-vous 15 mg par jour?

Une option est de prendre tout au long de la journée, par exemple: 100 g de pain de blé entier (3,5 mg), 70 g de haricots secs (2,5 mg), 200 g de pois (1,5 mg), 25 g de graines de citrouille (1,5 mg) et 200 g de laitue (0,5 mg).

• Et si on est végétalien?

L'exemple précédent donne déjà une idée: le zinc proviendrait principalement de céréales, légumineuses et fruits à coque. Mais, en se dispensant de viande et de poisson, si l'alimentation n'est pas bien planifiée, le risque de carence en zinc augmente. Vous devez donc le faire avec un soin particulier.

• Comment les carences sont-elles détectées?

L'évaluation de la carence en zinc est compliquée par le manque de marqueurs permettant une mesure rapide et précise de son état et de ses réserves corporelles. Il n'y a pas non plus de consensus sur les valeurs de référence pour diagnostiquer une carence. Certains auteurs ont fixé le seuil à 80 mcg / dl dans le plasma .

• Son manque affecte-t-il le système immunitaire?

Oui, les manifestations de carence comprennent la dépression de la fonction immunitaire, car tous les types de cellules immunitaires diminuent leur fonction lorsque les niveaux de zinc sont faibles. Par exemple, les neutrophiles ont une capacité phagocytaire inférieure et les cellules tueuses naturelles ont une cytotoxicité plus faible.

• Manger beaucoup de fibres peut-il nuire?

Une alimentation très riche en fibres et en phytates peut entraver considérablement l'absorption intestinale du zinc. Cependant, si l'apport alimentaire de ces composants ne dépasse pas les valeurs normales, leur utilisation ne sera pas modifiée. Les régimes contenant plus de 15 mg de phytates par jour sont considérés comme une faible biodisponibilité du zinc.

• Le zinc est-il important pour les os?

Oui, le zinc est un cofacteur essentiel pour la synthèse des différents composants de la matrice osseuse. Il intervient dans la minéralisation et dans la structure du collagène dans les os. Sa carence altère la synthèse de l'ADN et le métabolisme des protéines, ce qui affecte la formation osseuse.

• Qui est le plus à risque de carence?

Pour différentes raisons, et entre autres, les personnes de plus de 65 ans, les femmes enceintes et les mères allaitantes, les végétaliens stricts ou les personnes qui n'obtiennent leurs protéines que des céréales, et les personnes mal nourries, comme celles souffrant d'anorexie mentale ou de syndromes de malabsorption intestinal.

• Les suppléments peuvent-ils être utiles?

Bien que le zinc soit le moins toxique des oligo-éléments, sa marge de sécurité (différence entre la dose toxique et la dose recommandée) n'est pas large, il convient donc d'être très prudent. Dans des conditions normales, une alimentation bien planifiée fournira le zinc nécessaire. En cas de doute, le spécialiste doit être consulté.